© Milkos/iStock

Якщо ви проводите велику частину дня, згорбившись за ноутбуком, то швидше за все знайомі з напругою в плечах. Self розповідають про розтяжках, які допоможуть вам розслабитися після роботи.

Вміст матеріалу

Як розслабити плечі: 12 розтяжок

Зміцнення преса і верхньої частини тіла, включаючи спину і плечі, є відмінним способом поліпшити поставу і позбутися від болю. Плече є найбільш рухомим суглобом в тілі, що також означає, що воно зазвичай нестабільно і схильне до травм. Якщо ви відчуваєте біль протягом кількох днів, зверніться до лікаря.

1. Верхня трапеція

Станьте рівно, покладіть одну руку на поперек, а іншу на протилежну сторону голови. Потягніть голову до плеча і дивіться прямо вперед, поки не відчуєте розтягування шиї. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і повторіть для іншої сторони.

2. Торакальне розтяг

Станьте на коліна, напружте прес і тримайте спину рівно. Покладіть ліву руку на потилицю так, щоб лікоть вказував на ліву сторону. Повільно поверніть голову і плече до правої руки на підлозі. Потім поверніться в зворотному напрямку, щоб лікоть вказував на стелю. Затримайтеся на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте рух протягом 30 секунд, а потім повторіть для іншої сторони.

3. Поза дитини

Встаньте на коліна. Сядьте на п'яти і нахиліться вперед, поклавши живіт на стегна. Витягніть руки перед собою і чоло покладіть на підлогу. Ви відчуєте розтягування в плечах, спині, стегнах і сідницях. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.

4. Тренування рук

Ляжте на живіт. Покладіть обидві руки долонями вниз на потилицю. Лікті повинні бути спрямовані в сторони. Це стартова позиція. Витягніть руки в формі букви «Y». Простягніть руки якомога ширше і обведіть їх долонями вниз по боках тіла. Як тільки ви перестанете тримати долоні вниз, переверніть руки долонями вгору і піднесіть їх до центру нижньої частини спини. Обведіть руки назад в зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.

5. «Голка»

Станьте на коліна. Простягніть праву руку внизу поперек тіла долонею вгору. Зігніть лівий лікоть, злегка нахилившись до правій стороні (ви повинні відчувати розтягнення в задній частині правого плеча). Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

6. «Млин»

Ляжте на правий бік, склавши коліна на 90 градусів. Складіть руки разом. Потім повільно переверніться на спину, створюючи руками букву «Т». Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 5-10 повторень для кожної сторони.

Читайте також Кращі вправи для всього тіла, щоб схуднути після свят

7. Ліктьова розтяжка

Станьте рівно, покладіть ліву руку на середину спини. Простягніть праву руку через передню частину тіла і візьміться за лівий біцепс або лікоть. Обережно потягніть вперед. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і повторіть для іншої сторони.

8. Перехресна розтяжка

Станьте рівно. Візьміться однією рукою за лікоть другої руки і потягніть її до грудей, поки не відчуєте розтягування плеча. Обов'язково тримайте лікоть нижче рівня плечей. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і повторіть для іншої сторони.

9. Собака мордою вниз

Станьте на коліна. Розведіть руки в сторони і натисніть вказівним і великим пальцем на килимок. Підніміть сідниці вгору і випрямити ноги. Ваша голова повинна бути розслаблена. Також не забувайте про рівній спині. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.

10. Розтягнення плеча зігнутої руки

Станьте рівно, покладіть одну руку поперек свого тіла і зігніть лікоть на 90 градусів, направивши руку вгору. Використовуючи іншу руку, витягніть лікоть до протилежного плеча. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і повторіть для іншої сторони.

11. Верхній трицепс

Станьте рівно. Підніміть одну руку над головою і опустіть передпліччя, поклавши руку на спину між лопатками. Іншу руку покладіть прямо над зігнутим ліктем і обережно потягніть, поки не відчуєте розтягування плеча і задній частині руки. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і повторіть для іншої сторони.

12. Зворотне розтягнення плеча

Станьте рівно, відведіть руки назад і з'єднайте пальці на рівні сідниць. Тримайте спину прямо і лопатки разом, підніміть руки вгору, поки не відчуєте розтягування. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.

Тепер ви знаєте, як розслабити плечі після важкого дня і поліпшити своє самопочуття. Виконуйте ці легкі вправи, щоб забути про напругу в тілі.