© Pexels

Спортсмени всіх видів спорту — від бейсболу до хокею — для того, щоб тримати свій прес в нормі, роблять багато складних вправ. Звичайно, це нормальна практика для професіоналів, але як щодо хлопців, які просто хочуть мати гарний прес?

Для них ці 30 вправ будуть керівництвом для створення ідеального преса.

1. Рух з колесом для преса

Встаньте на коліна і тримайте колесо для преса перед собою. Зіпріться на нього руками і спробуйте плавно посуватися вперед-назад. Максимально нахиляйте корпус вперед, потім повертайтеся у вихідне положення.

2. Підтягування вгору

Лягайте на спину (коліна зігнуті під кутом 90 градусів) і підніміть руки вгору, утримуючи їх протягом усього вправи. Потягніться і трохи підніміться слідом за руками, при цьому напружте прес. Потім опуститеся на підлогу. Це один підхід.

3. Підкати зі штангою

Покладіть штангу на підлогу, встаньте на коліна обличчям до неї. Прийміть упор лежачи, обхопивши гриф прямими руками. Повільно перекочуйте штангу вперед, напружуючи м'язи живота. Поверніться у вихідне положення, аналогічним чином подкатив штангу до себе.
При перекаті штанги вперед не відкидайте голову назад. У кінцевій точці тіло повинно утворювати пряму лінію, паралельну підлозі.

4. Повороти зі штангою

Візьміть штангу, поставте її на підлогу одним кінцем. Візьміться за неї ближче до самого кінця зверху — обома руками. Поставте ноги на ширині плечей. Поверніть штангу ліворуч від вас, повертаючи при цьому ноги по мірі необхідності, а потім поверніть її вправо.

5. Вправи на фітболі

Сядьте на фітбол, стопи рівно стоять на підлозі, руки покладіть за голову. Спустіться трохи на фітболі так, щоб спина лежала на м'ячі, а коліна були під щиколотками, голову тримайте на вазі, не відкидаючи назад. Скручивайтесь до відчуття повного скорочення черевних м'язів. Повільно поверніться у вихідне положення.

6. Підйом ніг у висі на брусах

Висите на брусах на прямих руках . Трохи зігніть коліна і піднімайте ноги перед собою, поки вони не будуть паралельні підлозі. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

7. Ножиці для ніг

Лягайте на спину, витягніть ноги, не згинаючи їх у колінах, покладіть руки з боків. Підніміть одну ногу приблизно на 45 градусів вгору, швидко її поверніть у вихідне положення і підніміть також іншу ногу. У швидкому темпі чергуйте підняття ніг. Це рух схоже на ножиці.

8. Присідання зі штангою на грудях

Встаньте біля стійки так, щоб гриф від штанги розташовувався над верхньою частиною дельтоподібних м'язів. Схрестіть руки для кращого захоплення. Зніміть штангу зі стійок і зробіть крок назад. На вдиху, присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі. На видиху випросталась у вихідне положення.

9. Дроворуб

Встановіть регульований кабельний шків на рівень плечей (або прикріпіть еспандер до міцного об'єкту) і візьміться за ручку обома руками. Встаньте, ноги на ширині плечей, перпендикулярно до опорної точки, станьте досить далеко, щоб ваші руки були витягнутими і ви відчували напругу в кабелі. Отклонитесь від тренажера вліво, як ніби ви рубаєте в дерево, при цьому тримайте ноги нерухомими. Встаньте у вихідне положення. Отклонитесь в іншу сторону.

10. Піднімання ніг

Лягайте на підлогу і тримайтеся за лавку або ніжки важкого крісла для підтримки. Повільно піднімайте ноги вгору, поки вони не стануть вертикальними підлозі. Опустіть їх вниз, але затримайтеся на кілька секунд, перед тим як опустити ноги на підлогу.

11. Вправа з м'ячем

Сядьте на підлогу, ноги трохи зігніть в колінах. Візьміть м'яч і витягніть руки перед собою, не згинайте їх під час вправи. Робіть бічні скручування, торкаючись кожен раз м'ячем до підлоги.

12. Вправа на м'ячі

Тримайте м'яч обома руками і станьте в положення віджимання на підлозі. Присуньте одне коліно до грудей, потім швидко відведіть його назад, поки піднімаєте протилежне коліно.

13. Супермен

Встаньте в положення віджимання, при цьому пальмами ніг стійте на фітболі. Ви повинні утворювати паралельну лінію з підлогою. Підніміть стегна і подкотите м'яч до себе, щоб ваш торс став вертикально до підлоги. Ви повинні виглядати як Супермен, летить вниз. Поверніться в положення віджимання і почніть наступний повтор.

14. Планка

Для виконання правильної планки необхідно затриматися в положенні стійки, зберігаючи нормальний ритм дихання і відчуваючи напругу м'язів преса, стегон, рук і грудей.

15. Підтягування

Підтягніться на турніку, поки підборіддя не опиниться над поперечиною, а потім зігніть ноги в колінах і тягніть до грудей. Потім розігніть ноги, і опустіться на витягнуті руки.

16. Ракета

Прийміть упор лежачи, ноги при цьому просмикніть в гумки в колисці підвісної тренажера. І виконайте вибухові віджимання, щоб ваші руки відривалися від підлоги, між віджиманнями можете плескати в повітрі.

17. Скручування з еспандером

Лягайте на спину на підлогу і накиньте еспандер на стопи ваших ніг. Перехрестіть кінці еспандера, щоб зробити «X» і схопити кінці протилежними руками. Зігніть стегна і коліна так, щоб коліна були поруч з грудьми, а руки тримаєте перед собою. Потім випряміть руки і ноги, щоб ваше тіло було однією прямою лінією. Потім повертайтеся у вихідне положення.

18. Фітбол

Покладіть свої передпліччя на фітбол і витягніть ноги. Напружте прес і откатите фітбол вперед, поки ви выпрямляете руки. Коли ви відчуваєте, що збираєтеся розслабити прес, поверніться у вихідне положення.

19. Вправа з м'ячем

Сядьте на лавку і стискайте м'яч між ніг. Випряміть і підніміть ноги перед собою і витягніть тулуб так, щоб ваше тіло було прямою лінією. Тримайтеся за лавку для підтримки. Поверніться у вихідне положення.

20. Бічна планка

Ляжте на підлогу на бік з упором на один лікоть. Другу руку зігніть і покладіть за голову. На виході повільно відірвіть стегна від підлоги, при цьому максимально напружуйте м'язи преса. Стежте, щоб паралельно з пресом, були напружені сідниці, а спина була рівною, без прогину в попереку. Затримайся в цьому положенні на стільки, наскільки у вас вийде. Потім виконайте планку на іншу сторону.

21. Спринтер

Помістіть ноги в тренажер з підвісками і станьте в положення віджимання руками. Підведіть одне коліно до грудей, поки інша нога залишається витягнутої. Поверніться у вихідне положення, а потім підведіть протилежну ногу до грудей.

22. Скручування і кидки

Візьміть маленький м'яч обома руками і сядьте на підлогу обличчям до цегляної або бетонної стіни. Зафіксуйте ноги чимось міцним для підтримки і відкиньтеся на підлогу. Підніміться і киньте м'яч в стіну, а потім словите його і ляжте на підлогу. Якщо у вас є партнер, ви можете кидати йому м'яч.

23. Зірка

Встаньте в положення віджимання. Розставте руки і ноги як можна ширше — ваше тіло прийме форму зірки. Затримайтеся в цій позиції з напруженим торсом прямо і протягом 30 секунд.

24. Піднімання штанги

Лягайте на підлогу, тримайте порожню або злегка навантажену штангу над плечима. Розсуньте Ноги ширше плечей. Піднімайте тулуб, і при цьому тримати штангу на витягнутих руках. Сядьте і тримайте штангу над головою, після повільно повертайтеся у вихідне положення.

25. Вправа «важкий чемодан»

Покладіть штангу на підлогу і встаньте зліва від неї, поставивши ноги на ширину плечей. Повільно присідайте, поки ви не зможете схопити штангу правою рукою по центру. Потім напружте прес і намагайтеся тримати спину рівною, і при цьому выпрямляйтесь. Зосередьтеся на тому, щоб тримати спину рівною всі вправа — не нахиляйтеся убік за напрямом до штанги.

26. Планка на фітболі

Станьте в планку, при цьому руки тримаєте на фітболі. Використовувати лікті, щоб робити кругові рухи за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки, як ніби ви помешиваете щось.

27. Гра з фітболом

Лягайте на спину на підлогу і тримайте фітбол між вашими щиколотками. Витягніть руки за голову. Виконуючи скручування одночасно підніміть до верху прямі руки і ноги і при цьому передайте м'яч з ніг на руки. Поверніться на підлогу і повторіть вправу, тепер передаючи м'яч від ваших рук до ніг.

28. Підняття м'яча

Лягайте на спину на підлогу, тримаючи маленький м'яч обома руками за головою. Підніміть вгору одночасно прямі ноги і руки з м'ячем. Ваше тіло повинно сформувати букву V вгорі.

29. Скручування з млинцем

Лягайте на підлогу, тримаючи млинець на грудях. Зігніть коліна на 90 градусів і поставте стопи на підлогу. Підсуньте підборіддя до грудей і виконуйте скручування.

30. Дроворуб на колінах

Встаньте боком на праве коліно ліворуч від тренажера і візьміться за рукоять. Ліва нога нехай стоїть під кутом 90 градусів від підлоги. Потягніть важіль вниз і вбік до правого коліна і повільно поверніться в початкове положення. Виконайте необхідну кількість повторень, а потім зробіть те ж саме для іншої сторони.

Виконання цих вправ на прес такою ж по черговості зберігає високу інтенсивність роботи і призведе до більшого зниження жиру.

• Читайте також: 5 корисних способів швидше позбутися від крепатури