© nortonrsx/IStock

Для багатьох людей, хто активно підтримує свою форму, розтяжка – необхідна частина тренування. Але є й такі, хто вважає за краще пропускати розтяжку або відкладати на потім. А «потім», часом, і не настає. Розтяжка займає всього кілька хвилин, але її переваги для тіла очевидні! Вона покращує рухливість, зменшує ризик травм і допомагає правильно виконувати вправи. Як правильно розтягуватися?

Вміст матеріалу

Розтяжка – важливий елемент кожного тренування!

Розтяжка після тренування: навіщо потрібна і коли краще робити

Ви належите до тих людей, які часто забувають розтягнутися і відкладають розтяжку на потім? Тоді, кращим способом не забути про розтяжці для вас виконуватиме її відразу після тренування. Виділити окремий час для розтяжки буває складно, а продовжити тренування на кілька хвилин у вас точно вийде.

Але час після тренування не просто зручно, але і ідеально підходить для розтяжки. Ваші м'язи розігріті і натруджені – розтяжка пройде легше і допоможе їх розслабити. Більш того, розтяжка стане важливою частиною заминки, яку необхідно робити після кардіо-тренувань. Це допоможе плавно повернути ваш серцевий ритм в норму.

Верхня частина тіла

Нижче представлені кращі вправи для розтяжки верхньої частини тіла від сертифікованого тренера. Рекомендації стандартні, але, якщо ви відчуєте біль або дискомфорт – припиніть або ослабте розтягнення.

Верхня трапеція

Сядьте або станьте прямо, одну руку зігніть у лікті і долонею доторкніться до низу спини. Другу руку покладіть на протилежну сторону голови. Тягніть голову до плеча, дивлячись перед собою, поки не відчуєте розтягування в шиї. Затримайтеся на 30 секунд, потім розслабтеся і повторіть, міняючи руки.

Трицепси і плечі

Сядьте або станьте прямо. Одну руку заведіть за голову і зігніть в лікті, долонею торкніться між лопаток. Іншою рукою візьміться за лікоть зігнутої руки і акуратно потягніть, поки не відчуєте розтягування в плечі і задній частині руки. Намагайтеся тримати біцепс близько до вуха. Протримайтеся так не менше 30 секунд, потім повторіть, помінявши руки.

Плечі

Станьте або сядьте прямо. Візьміться однією рукою за другу трохи вище ліктя перед собою. Притискайте руку до грудей і тягніть в бік, поки не відчуєте розтягування в плечі. Стежте, щоб лікоть був нижче рівня плеча. Протримаєтеся в такому положенні не менше 30 секунд, потім повторіть з іншою рукою.

Біцепси

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Долоні покладіть на підлогу позаду себе, пальці спрямовані назад. Тримаючи руки на місці, підніміть сідниці і перемістіть їх вперед. Переміщайтеся вперед, поки не відчуєте розтягування в біцепсі. Ви також відчуєте розтягування в м'язах грудях і плечах. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.

Читайте також Як сісти на шпагат: техніка й вправи для поперечної і поздовжньої розтяжки

Поза дитини

Опустіться на коліна. Потім, сядьте на п'яти і нахиліться вперед так, щоб живіт виявився на стегнах. Витягніть руки перед собою і упріться лобом в підлогу. Це вправа розтягує плечі, спину, стегна і сідниці. Акуратно притисніть груди і плечі до підлоги, щоб посилити розтягнення. Затримайтеся на 30 секунд.

Нижня частина тіла

Сертифікований тренер Келлі Ґалліксон з Нью-Йорка радить виконувати наступні вправи на розтяжку після тренування.

Підколінні сухожилля

Схрестіть стопи і нахиліться, намагаючись торкнутися долонями до підлоги. Намагайтеся, щоб ноги не згиналися в колінах. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.

Розтяжка з протилежного постановкою рук і ніг

Ляжте на лівий бік, голову покладіть на руку. Зігніть праве стегно і коліно і підтягніть до грудей на стільки, на скільки зможете. Опустіть зігнуту праву ногу на підлогу. Зігніть ліву ногу і постарайтеся правою рукою вхопитися за ліву ступню. Якщо не можете дотягнутися до неї, використовуйте гумку. Для більшої розтяжки в спині, поверніть голову направо і затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Потім повторіть вправу в протилежний бік.

Випади для поперекової зони

Опустіться на праве коліно. Ліву ногу, зігнуту в коліні, поставте на підлогу перед собою. Візьміть правою рукою об валик. Стисніть сідничні м'язи і подайте стегна трохи вперед. Для більш глибокої розтяжки, тисніть рукою на валик. Затримайтеся на 30 секунд і повторити, помінявши ноги.

Стопи і ноги

Станьте прямо, рукою триматися за спинку стільця. Цю вправу можна виконувати стоячи біля стіни. Поставте ногу впритул до стіни або стільця. Підніміть пальці так, щоб ви спиралися тільки на п'яту. Зіпріться пальцями об стілець або стіну і акуратно натисніть. Ви відчуєте розтягування ахіллового сухожилля та щиколотки. Затримайтеся на 30 секунд, потім виконайте те ж саме з іншою ногою.

«Четвірка»

Поставте ноги разом, руками упріться в спинку стільця, якщо необхідно. Поставте ліву ступню над правим коліном. Трохи зігніть праве коліно і присядьте. Ви повинні відчути розтягування лівої сідниці. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, потім повторіть те ж саме з іншою ногою.

Квадрицепси

Станьте прямо, ноги разом. Одну руку поставте на спинку стільця або упріться в стіну. Зігніть ліву ногу і візьміться лівою рукою за ступню. Потягніть ступню до сідниць, коліна тримаєте разом. Напружте сідничні м'язи, щоб посилити розтягнення. Протримаєтеся 30 секунд і повторіть з іншою ногою.

«Собака мордою вниз»

Стати в позу високої планки: руки прямо під плечима, ноги на ширині стегон, прямі. Підніміть сідниці до стелі, і тисніть долонями в підлогу. Постарайтеся повністю випрямити ноги, а п'яти тримати на підлозі. Розслабте голову і направте погляд до ніг. Протримайтеся так протягом 30 секунд.

Читайте також Як розтягнути м'язи, якщо ви ненавидите розтяжку

Стегна

Стати на ліве коліно, а праву ногу витягніть убік. Долонями упріться в підлогу перед собою і перенесіть вагу на руки. Щоб розтягнути різні м'язи, злегка пораскачивайте стегнами вперед і назад. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть з іншою ногою.

«Шпагат»

Сядьте на підлогу, розставте ноги максимально широко і зігніть ступні. Зробіть кілька глибоких вдихів, і постарайтеся трохи нахилитися вперед, розставляючи ноги ще ширше. Якщо вам комфортно, согнитесь і постарайтеся простягти руки перед собою як можна далі. Протримаєтеся в такому положенні 30 секунд.

Поза подвійного голуба

Сядьте прямо, обидві ноги зігніть перед собою. Покладіть праву ногу на ліву. Руками упріться в підлогу перед собою, біля колін. Затримайтеся на 30 секунд.

Верх спини

Правильна розтяжка м'язів спини підтримує їх еластичність і знижує ризик травматизму.

Техніка №1. «Нахил»

Сядьте на підлогу, ноги розставте ширше стегон. Опустіть голову вниз і нахиліться вперед, намагаючись торкнутися підборіддям до шиї. Руки при цьому витягніть перед собою.

Техніка №2. «Поворот»

Сядьте на стілець, стопи на підлозі. Поверніться в бік верхньою частиною корпусу. Якщо знадобиться, візьміться рукою за стілець, щоб посилити розтягнення. Не варто тягнутися, якщо вам стає некомфортно. Розтягуйтеся лише до тієї міри, поки вам комфортно. Ви можете почути безболісний хрускіт в спині – це нормально. Протримайтеся так 20 секунд і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть в іншу сторону.

Техніка №3. «Сидячи»

Розставте ноги широко, а пальці трохи розведіть в сторони. Напружте м'язи преса і сідниць і присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі. Поставте руки на коліна. Зробіть вдих, натисніть праву долоню до правого коліна, видихніть і поверніть плечі вліво. Зробіть 3 вдиху і видиху (близько 20-30 секунд). Встаньте і повторіть присед з розтяжкою в іншу сторону.

Техніка №4. «Русалка»

Сядьте на підлогу, ноги підігніть під себе з лівого боку. Лівою рукою притримайте щиколотки. Підніміть праву руку вгору і зробіть вдих. Витягніть руку вгору над головою і видихніть. Тримайте це положення 20-30 секунд, потім опустіть руку. Повторіть двічі, потім змініть бік. Зробіть три підходи.

Низ спини

М'язи внизу спини використовуються майже в кожному нашому русі. Тому, підтримувати їх у тонусі неймовірно важливо для загального здоров'я. Виконуйте ці прості вправи, щоб принести користь здоров'ю.

Читайте також 4 необхідних розтяжки для тих, хто весь день сидить за столом

Коліна до грудей

Ляжте на підлогу, підтягніть коліна до грудей. Покладіть руки на кожне коліно і акуратно підтягніть їх ближче до грудей. Роблячи глибокі вдихи, затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.

Коліна вправо і вліво

Ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей. Нахиліть їх вправо, опускаючи якомога нижче до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме в іншу сторону. Повторіть ці рухи декілька разів в кожну сторону.

Кішка-корова

Станьте на коліна, вирівняйте спину. Потім, вигніть спину аркою, як би вдавлюючи м'язи преса вгору до спини. Затримайтеся на кілька секунд. Прогніть спину в протилежний бік, до підлоги. Повторіть руху кілька разів в кожну сторону.

Плечі

Затиснуті плечі можуть викликати біль, тяжкість в шиї і спині. Це буде заважати вам вести звичний спосіб життя. Плечі можуть затиснутися в результаті стресу, напруги або посилених тренувань. Іноді, дискомфорт в плечах може з'явитися з-за довгого сидіння або спання в неправильному положенні. Саме тому важливо регулярно розтягувати плечову зону. Послаблення напруги в цій зоні поліпшить ваше самопочуття!

Підйоми. Піднімайте плечі вгору до вух і затримуйте на кілька секунд. Потім опускайте плечі вниз і повторіть знову.

Обертання. Обертайте плечовими суглобами назад і вперед по 10 разів.

Вухо до плеча. Сядьте рівно, нахиліть голову до правого плеча. Підсильте розтяжку з допомогою руки – потягніть голову ближче до плеча. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

Підборіддя назад. Сядьте рівно, витягніть підборіддя максимально вперед, потім, так само відтягніть його назад. Повторіть 10 разів.

Махи руками. Станьте прямо, руки уздовж тіла, долонями до тіла. Підніміть руки вперед і вгору. Потім опустіть руки вниз і заведіть максимально назад. Намагайтеся утримувати корпус і ноги на місці. Повторюйте протягом 1 хвилини.

Прогин вперед. Розставте широко ноги, а з'єднайте руки в замок за спиною. Розкрийте грудну клітку і прогніться вперед. Руки повинні йти над головою і діставати майже до підлоги. Підведіть підборіддя ближче до грудей і залишайтеся в такому положенні на 1 хвилину.

«Нитка в голку». Станьте на коліна. Уявіть, що ваша ліва рука і нога утворюють «вушко» голки, а права рука – і є голка, яку вам потрібно протягнути. Прогніться так, щоб права рука пройшла між лівою рукою і ногою, голову поверніть вліво. Постійте в такій позиції 30 секунд, потім повторіть те ж саме в іншу сторону.

«Молитва» за спиною. Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи. Заведіть руки за спину і з'єднайте в позиції «молитви» пальцями вниз. Потім виверніть руки так, щоб пальці дивилися вгору. Тисніть долонями один до одного, а спину тримайте рівно. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.

Розтяжка може передувати тренуванні або ж слідувати за нею. Вправи можна виконувати окремо від самих тренувань. Головне знати, як правильно розтягуватися і навіщо. Розтяжка допомагає розслабити м'язи і покращує рухливість суглобів. Ваші відчуття під час таких вправ повинні бути комфортним. Якщо виникає біль або неприємні відчуття – припиніть вправу. Точно дотримуйтесь інструкцій, щоб отримати максимум користі від процесу!