© blog.decathlon.ru

Якщо ви тренуєтеся і розумієте, що звичайною навантаження вам недостатньо, тоді необхідно в прямому сенсі слова утяжелиться. Для цього вам знадобляться обтяжувачі — таке ж навантаження, як гантелі або штанга, тільки вони кріпляться на тіло. Розповідаємо, як тренуватися з обважнювачами.

Вміст матеріалу

Які бувають обважнювачі?

Вони розрізняють по наповненню: бувають насипними і пластинчастими. Перші з'явилися раніше, тому їх вважають класичними. Всередині у них пісок, тому відрегулювати вага обтяжувача не вийде. Насипні обважнювачі недовговічні: матеріал швидко зношується і ось вже з них сиплеться пісок. Серед переваг: насипні обважнювачі м'якше металевих аналогів і краще сидять.

Пластинчасті обважнювачі більш практичні. Їх вага можна регулювати спеціальними пластин. Крім того, вони вигідніше: ви можете підібрати вагу більше, ніж потрібно зараз, і витягнути зайві пластини, а вже в процесі тренувань додавати навантаження.

Частіше використовують 4 види обважнювачів: для рук, для ніг, пояси та жилети.

Для чого потрібні обважнювачі?

Обважнювачі використовують не тільки для силової підготовки. Так, з ними можна бігати або виконувати іншу кардіо. Якщо ви вправляєтеся з обтяженням, тіло отримує додаткове навантаження. Обважнювачі підійдуть для різних видів навантаження:

• звичайний тренінг;
• для нарощування м'язової маси;
• збільшення сили, а також витривалості;
• для спалювання жиру.

Недоліки та протипоказання

Якщо дотримуватися техніку виконання вправ, то серйозних мінусів немає. Тренування з обважнювачами можуть зашкодити, якщо нехтувати медичними протипоказаннями. При тренуваннях з обтяженнями головне дозувати навантаження і не брати занадто велику вагу.

Коли займатися з обважнювачами не можна:

• ви недавно перенесли операцію і ще не відновилися;
• при переломах, а також розтягненнях;
• при варикозному розширенні вен.

Читайте також Гіперекстензія: як правильно виконувати корисну вправу

Вправи з обважнювачами

Перед будь-якими вправами спочатку зробіть розминку. Це обов'язковий пункт. Особливу увагу приділіть частин тіла, на які ви збираєтеся надіти обважнювачі. Якщо відчуваєте, що готові до додаткового навантаження, вага утяжелителю додавайте потроху. Радимо збільшувати по півкіло — це безпечно для м'язів і суглобів.

1. Грудні м'язи і трицепси. Надіньте обважнювачі на передпліччя. Лягайте на спину, ноги зігніть і підтягніть їх до сідниць. Розведіть руки в боки, поки не торкнетеся землі. Зведіть руки, а потім зігніть. Наблизьте їх до обличчя. Поверніться в стартову позицію. У тренуванні швидкість не головне, а затримка в кожному русі.
2. Спина. Надіньте обважнювачі на зап'ястя. Встаньте на коліна, руками зіпріться об підлогу. Підніміть в сторону праву руку, при цьому трохи згинаючи її. Поверніться у вихідну позицію, правою рукою підлоги не торкайтеся. Те ж саме виконайте з лівою рукою.
3. Присідання з підйомом ніг. Надіньте обважнювачі на щиколотки. Встаньте на підлогу рівно, ноги розставте на ширину плечей і трохи зігнуті. Руки на талії, спина пряма. Присядьте, потім поверніться у вихідне положення і підніміть праву ногу в сторону. Ліва нога на підлозі, утворює пряму лінію з корпусом. Поверніться у вихідну позицію. Те ж саме з лівою ногою.

До речі, носити обважнювачі можна скрізь: на роботі, готуючи вечерю і на посиденьках з друзями. Однак піддавати себе таким ризикам не варто. Навіть у спортзалі при роботі з обважнювачами ймовірність травм зростає. Будьте обережні.