© microgen/IStock

Якщо ви хочете отримувати максимальну користь від бігових тренувань, то почніть з теоретичної підготовки. Для початку варто вивчити деякі важливі терміни. Це допоможе вам краще розуміти різні плани тренувань. Popsugar зібрав найбільш важливі поняття, з якими повинен ознайомитися кожен бігун.

1. Розігрів

Кожна бігова тренування має починатися з повноцінного розігріву. Якщо говорити простіше, то розігрів – це звичайна розминка, яка повинна задіяти практично всі м'язи тіла. Вона убезпечить вас від травм і неприємних відчуттів під час забігу.

2. Охолодження

Відразу ж після біговій тренування потрібно «охолодити» свої м'язи. Для цього варто виконати комплекс вправ на розтяжку. Особливу увагу приділяйте подколенным сухожилля, квадрицепсам і литкових м'язів.

3. Змішані тренування

Якщо ви хочете домогтися серйозних результатів, то не варто робити ставку виключно на біг. Над тілом потрібно працювати комплексно, тому не забувайте про силових тренуваннях, йога та пілатес.

4. Крепатура

Крепатура – це синдром відстроченої болі в м'язах, яка проявляється через деякий час після тренування. Якщо ви новачок в бігу, то уникнути цієї неприємності навряд чи вийде. Полегшити неприємні симптоми можна за допомогою легкої фізичної активності. Наприклад, прогулянки в розміреному темпі помітно зменшують біль.

5. Інтервальні тренування

Інтервальні тренування прискорюють обмін речовин і підвищують витривалість. Їх суть полягає в чергуванні бігу в максимальному темпі з відрізками роботи в низькій інтенсивності.

6. Біг в гору

Біг під гору забезпечує додаткове навантаження на м'язи ніг і сприяє поліпшенню витривалості. Якщо ви не можете знайти підходящу локацію для такого тренування, то скористайтеся біговою доріжкою з можливістю регулювання нахилу.

Читайте також 5 переваг бігу для тривалості життя

7. LSD-тренування

Суть LSD-тренування полягає в подоланні максимально довгій дистанції в будь-якому комфортному для бігуна темпі. У цьому випадку вирішальну роль відіграє кілометраж, а не швидкість. Це один з кращих способів підвищити свою витривалість.

8. Особистий рекорд

Фіксація особистих рекордів корисна не тільки з точки зору відстеження прогресу, але і для підтримки мотивації. Якщо ви маєте намір серйозно зайнятися бігом, то почніть вести спеціальний щоденник для запису всіх своїх результатів.

9. Пронація

Пронація – природний механізм амортизації, який спрацьовує після удару стопи об поверхню. Щоб уникнути порушень роботи цього механізму, варто використовувати виключно спеціалізовану бігове взуття.

10. RPE

RPE – це універсальна система оцінки ваших зусиль під час тренування. Зазвичай використовують бігуни 10-бальну шкалу.

• 0-1 – ніякої напруги
• 2-3 – легке напруження
• 4-5 середня напруга
• 6-7 помірне напруження
• 8-9 важке напруга
• 10 максимально можлива напруга

11. Розподіл сил

Ви повинні тверезо оцінювати свій фізичний стан і рівень підготовки при виборі дистанції та темпу. Тренування буде максимально ефективною, якщо ви зможете прискоритися на другій половині дистанції.

12. Темповый біг

Темповый біг – це тренування на довгій дистанції, яку спортсмен долає в рівномірному темпі. Навантаження повинна відповідати анаеробного порогу (8-9 за шкалою RPE)

Читайте також 5 міфів про кросівки для бігу, які тільки заважають