«Вушка» на стегнах — опуклості по обидві сторони сідниць, які являють собою одну з найпоширеніших проблем у жінок. Найчастіше ця проблема турбує представниць з типом фігури «груша».

Серед основних причин їх появи можна назвати генетику, малорухливий спосіб життя, а також переїдання, яке включає в себе велику кількість жирної їжі, цукру, випічки і т. до. Такі продукти негативно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, що є передумовою для накопичення шкідливих токсинів і уповільнення їх виходу з організму, а як наслідок – непривабливих «вушок» в самому непотрібному місці.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить приклади швидких вправ, з якими ви позбудетеся від «вушок» на стегнах.

1. Класичні присідання

(по 15-20 разів у 3-4 підходу)

• Ставимо ноги на ширину плечей.
• Тримаємо спину прямо.
• Стегна потрібно трохи зігнути (дуже старатися не варто).
• Руки витягуються перед тобою.
• Повільно присідаємо, міцно фіксуємо п'яти на землі. Відчуваємо, як сідничні м'язи максимально натягаються.

2. Присідання балерини

(по 10-12 разів у 3 підходи)

• Ноги повинні розташовуватися на ширині плечей. П'яти повернуті один до одного, а носки розгорнути в різні сторони.
• Присісти потрібно повільно, тримаючись за опору, щоб зберігати рівновагу.
• У нижній точці присідання зупиняємося на 15-20 секунд.

3. Випад вперед

(по 10 разів в 2-3 підходи)

• Стоїмо прямо, ступні на ширині стегон. Голову не нахиляємо, плечі розгорнуті.
• Робимо випад ногою вперед, злегка згинаючи коліна. Одну ногу висуваємо вперед, іншу ногу витягаємо і спираємося на носок. Навантаження переноситься на ногу, що розташовується попереду.
• Сідаємо на неї плавно, без ривків. Нога, яку ми висуваємо вперед, утворює в коліні кут в 90 градусів. Нога, що розташовується ззаду, випрямлена.
• Спираючись на ступню ноги, яка виставлена вперед, піднімаємося.
• Міняємо ногу і повторюємо вправу.

4. Махи ногами з положення стоячи

(по 10-15 разів на кожну ногу)

• Стаємо прямо. Ноги повинні розташовуватися на ширині плечей, руки на талії.
• Вага потрібно поступово переносити на одну ногу, а інший робити махи убік.
• Носок повинен бути розгорнутий у бік маха.

5. Махи ногами, сидячи на підлозі

(10 разів в 2-3 підходи)

• Для початку потрібно сісти на підлогу.
• Руками впертися за спиною (для максимальної підтримки рівноваги і опори).
• Ноги потрібно спочатку підняти на висоту приблизно 10 сантиметрів від підлоги, зафіксувати на пару секунд.
• Потім слід повільно і плавно розводити ноги в сторони, до максимального положення і з'єднувати їх назад. Різкі рухи не тільки не рекомендуються, але і забороняються щоб уникнути розтягування м'язів.

6. Присідання з гантелями

(по 15 присідань в 3 підходи)

• Ноги розвести широко носки розгорнути в сторони.
• Спина рівна, прогнута в попереку.
• Взяти гантель вагою 6 -8 кг.
• Присідати повільно.

7. Присідання в тренажері Гаккеншмидта

(по 10 разів в 2-3 підходи)

За допомогою цього тренажера можна зменшити навантаження на колінні суглоби і спину, порівняно з присіданнями з поперечиною. Однак, позитивний ефект приблизно на тому ж рівні.

• Встановлюємо оптимальний вагу.
• Вихідне положення — лежачи на платформі, плечі впираються в валик. Корпус ідеально рівна, ноги, розташовані на опорній платформі, на необхідній ширині. Колінні суглоби повинні бути трохи зігнуті.
• Знявши вага зі стопорів, переносимо його на плечі.
• Роблячи вдих, здійснюємо повільне і плавне присідання до утворення прямого кута на згині колінного суглоба, можна присідати ще глибше. У крайній нижній точці робимо затримку дихання на кілька секунд. Максимальна амплітуда дозволить опрацювати більшу кількість м'язів, тим самим прискорюючи процес формування гарних ніг.
• На видиху робимо зусилля і за рахунок розгинання колінного суглоба і роботи всіх м'язових пучків нижніх кінцівок піднімаємо вага в початкову позицію.

Читайте також: Легкі і дієві поради, які допоможуть підтягнути сідниці