7 розтяжок для формування гарних вигинів стегон і сідниць
© Popsugar
Якщо ви давно зайнялися своєю п'ятою точкою, навантажуючи сідниці щоденними присіданнями з гантелями, то напевно іноді відчуваєте дискомфорт в цих м'язах. Не багато знають, що занадто напружені сідниці також можуть привести до болів в стегнах і попереку, а це вже серйозно.
Виконуйте ці сім простих розтяжок після кожного тренування і ви не лише уникнете ризику травм, але і станете більш гнучкою:
Скручування сидячи
Сядьте на килимок, витягнувши вперед прямі ноги. Зігніть праве коліно і поставте праву стопу за ліву ногу якомога ближче до таза. Поставте праву руку на килимок, а лівою намагайтеся притягнути до грудей праве коліно, поки не відчуєте напругу в сідницях. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, а потім повторіть ту ж розтяжку на ліву ногу.
Колиска для ноги
Сядьте на килимок, схрестивши ноги. Підніміть зігнуту ліву ногу вгору, підтримуючи її руками. Тягніть гомілку, поки не відчуєте напругу м'язів стегна і сідниці. Ви можете злегка розгойдувати ногу в сторони, щоб краще розтягнути різні ділянки м'язів. Затримайтеся в розтяжці на 30 секунд, а потім змініть ногу.
Скручування лежачи
Ляжте на килимок, розставивши прямі руки з боків. Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх так, щоб права нога опинилася зверху. Повільно склоняйте коліна в праву сторону. Нічого страшного, якщо ліве плече при цьому трохи відірветься від підлоги. Затримайтеся в такій позі 20-30 секунд і потім повільно підніміть коліна вгору. Поміняйте ноги місцями і повторіть розтяжку вже в ліву сторону.
- Читайте також: Суперупражнение, яке допоможе створити бразильські сідниці
Четвірка
Ляжте на підлогу, піднявши вгору зігнуті в колінах ноги. Покладіть ліву стопу на праве стегно. У вас вийде перевернута четвірка. Тепер обхопіть руками праве стегно і повільно тягніть його до грудей. Ви повинні відчути натяг м'язів лівого стегна. Затримайтеся в розтяжці 20-30 секунд і повторіть на іншу ногу.
Варіація пози «Голуб»
Встаньте на карачки на килимку, потім опуститеся на коліна. Витягніть праву ногу назад. Виставте ліве коліно назовні, підтягнувши ногу ближче до таза. Для того щоб збільшити розтяжку, зігніть лікті трохи більше. Протримаєтеся в такій позі хвилину перед тим, як поміняти місцями ноги. Для ще більшої розтяжки можна виконати класичну позу «Голуб».
Голова лежачої корови
Ляжте на килимок. Закиньте праве коліно поверх лівого. Обхопіть руками обидві щиколотки і тягніть їх на себе. Слідкуйте за тим, щоб м'язи шиї і спини залишалися спокійними. Затримайтеся в розтяжці 30-60 секунд, а потім поміняйте коліна місцями.
Розслаблення сідниць і попереку
Ляжте на килимок і підтягніть до грудей зігнуті в колінах ноги, відчувши натяг м'язів попереку. Щоб посилити розтяжку, потягніться до колін чолом. Затримайтеся в такій позі 20-30 секунд.
