© Binyamin Mellish/Pexels

Коли ви бачите гирі в тренажерному залі, ви, можливо, не знаєте, що з ними робити. Не хвилюйтеся – багато відчувають те ж саме. Спеціально для вас ми підготували чотири вправи для прокачування і зростання сідничних м'язів від експерта в області тренінгів.

Варто зазначити: ручка гирі дозволяє утримувати вагу при динамічних рухах без шкоди для кисті. Її компактна форма дозволяє легко виконувати динамічні рухи порівняно з великими і громіздкими гантелями.

1. Зашагивания з гирею

Почніть стоячи рівно перед крамницею, гиря знаходиться на лівому плечі. Зашагните на лавку лівою ногою, поставивши ногу ближче до середньої лінії вашого тіла, щоб включити в роботу сідниці. Перенесіть вагу на п'яту і встаньте, підтримуючи нейтральне положення хребта і напружений корпус. Вышагивайте тому так повільно, як зможете, і завершуйте всі повтори на цю нозі перед зміною на іншу. Зробіть вісім повільних повторень на кожну ногу і зробіть всього три-чотири підходи.

2. Мертві тяги з гирею

Використовуйте одну гирю, тримати її обома руками. Корпус напружений, хребет витягнуть, сідниці трохи відставлені назад, полусогнутое положення вниз до гирі, але спина залишається рівною. Коліна м'які. Свідомо напружте спину, сідниці і підколінні сухожилля, а потім випросталась, залишаючи при цьому стегна на місці. Повільно опустіться на землю. Зробіть п'ять підходів по 12-15 повторень.

3. Розгойдування гирі

Гиря знаходиться біля ніг перед вами, встаньте в широку позицію, ноги ширше плечей. Шкарпетки злегка розгорнуті в сторони. Присівши навпочіпки і візьміть гирю обома руками. Напружте корпус і тримайте спину рівною, від стегон до голови. Потягніть свої плечі назад і вниз, вибуховим рухом витягніть гирю вгору, направте її спочатку тому між ніг, а потім з допомогою стегон, виштовхніть перед собою. Підніміть гирю до висоти плечей, але будьте впевнені, що робите це не руками, а використовуйте ноги. Нехай він плаває нагорі і залишається високим, коли він падає вниз під вашими стегнами. Розгойдувати на стегнах і повторіть рух, не опускаючи гирю на підлогу. Зробіть п'ять підходів по 15 повторень.

4. Випади з гирею

Почніть з позиції стоячи рівно, ноги разом, Одну гирю візьміть вивернувши зап'ястя під зовнішню сторону проти вашого плеча. Зробіть випад. Постарайтеся тримати груди вгорі, плечі розгорнуті, на одній лінії з стегнами, не нахиляти вперед. Потім зробіть випад іншою ногою, стежачи за спиною. Зробіть п'ять підходів по 10 випадів на кожну ногу.

• Читайте також: 5 ефективних вправ в боксі для жінок