4 ексклюзивних вправи з гирями для ніг і сідниць
16.06.2019 211 0 newsdaily.org.ua

4 ексклюзивних вправи з гирями для ніг і сідниць

В закладки

4 ексклюзивних вправи з гирями для ніг і сідниць

© Binyamin Mellish/Pexels

Коли ви бачите гирі в тренажерному залі, ви, можливо, не знаєте, що з ними робити. Не хвилюйтеся – багато відчувають те ж саме. Спеціально для вас ми підготували чотири вправи для прокачування і зростання сідничних м'язів від експерта в області тренінгів.

Варто зазначити: ручка гирі дозволяє утримувати вагу при динамічних рухах без шкоди для кисті. Її компактна форма дозволяє легко виконувати динамічні рухи порівняно з великими і громіздкими гантелями.

1. Зашагивания з гирею

Почніть стоячи рівно перед крамницею, гиря знаходиться на лівому плечі. Зашагните на лавку лівою ногою, поставивши ногу ближче до середньої лінії вашого тіла, щоб включити в роботу сідниці. Перенесіть вагу на п'яту і встаньте, підтримуючи нейтральне положення хребта і напружений корпус. Вышагивайте тому так повільно, як зможете, і завершуйте всі повтори на цю нозі перед зміною на іншу. Зробіть вісім повільних повторень на кожну ногу і зробіть всього три-чотири підходи.

2. Мертві тяги з гирею

Використовуйте одну гирю, тримати її обома руками. Корпус напружений, хребет витягнуть, сідниці трохи відставлені назад, полусогнутое положення вниз до гирі, але спина залишається рівною. Коліна м'які. Свідомо напружте спину, сідниці і підколінні сухожилля, а потім випросталась, залишаючи при цьому стегна на місці. Повільно опустіться на землю. Зробіть п'ять підходів по 12-15 повторень.

3. Розгойдування гирі

Гиря знаходиться біля ніг перед вами, встаньте в широку позицію, ноги ширше плечей. Шкарпетки злегка розгорнуті в сторони. Присівши навпочіпки і візьміть гирю обома руками. Напружте корпус і тримайте спину рівною, від стегон до голови. Потягніть свої плечі назад і вниз, вибуховим рухом витягніть гирю вгору, направте її спочатку тому між ніг, а потім з допомогою стегон, виштовхніть перед собою. Підніміть гирю до висоти плечей, але будьте впевнені, що робите це не руками, а використовуйте ноги. Нехай він плаває нагорі і залишається високим, коли він падає вниз під вашими стегнами. Розгойдувати на стегнах і повторіть рух, не опускаючи гирю на підлогу. Зробіть п'ять підходів по 15 повторень.

4. Випади з гирею

Почніть з позиції стоячи рівно, ноги разом, Одну гирю візьміть вивернувши зап'ястя під зовнішню сторону проти вашого плеча. Зробіть випад. Постарайтеся тримати груди вгорі, плечі розгорнуті, на одній лінії з стегнами, не нахиляти вперед. Потім зробіть випад іншою ногою, стежачи за спиною. Зробіть п'ять підходів по 10 випадів на кожну ногу.

Вправи для дівчат, від яких ви значно швидше станете краще
© dubajjo/Pexels Вправи з гирями для дівчат — звучить дивно і незвично. Однак, подібні комплекси тренувань є і вони допомагають відмінно опрацювати різні групи м'язів.
Топові вправи для прокачування ніг і сідниць
© C-Heads Magazine Відома англійська Plus-Size модель і обличчя бренду Aerie Іскра Лоуренс колись дуже соромилася своїх повних ніг, але потім масивна нижня частина тіла
7 вправ з гирею, за які вас подякує ваш прес
Зірка фітнесу та майстер-тренер Nike Бетіна Гозо розповіла про своїх улюблених вправах з гирями, які допоможуть прокачати прес. Вона рекомендує робити по 10-12 повторень
15-хвилинне тренування з двома гирями, яка зміцнить ваше тіло
Якщо ви завжди проводите тренування з гантелями, можливо, прийшов час взяти гирі. Ці два типи ваг фактично працюють з вашим тілом по-різному. Гантелі та штанги
4 вправи, які допоможуть отримати сильний прес
© jacoblund/IStock Гарний прес ніколи не вийде з моди. Тренера знають, що більшість людей піклуються про своє пресі тільки заради зовнішності, але насправді це
8 дієвих вправ, щоб отримати пружні сідниці
© freestocks.org Якщо ви не любите виконувати однотипні вправи в тренажерному залі, але при цьому хочете мати підтягнуті сідниці і стрункі стегна — виконуйте цей