15-хвилинне тренування з двома гирями, яка зміцнить ваше тіло
Якщо ви завжди проводите тренування з гантелями, можливо, прийшов час взяти гирі. Ці два типи ваг фактично працюють з вашим тілом по-різному.
Гантелі та штанги центрируют вага в руці, гирі мають центр зміщення маси, що означає, що навантаження розподіляється нерівномірно. Коли вага зсувається під час виконання вправ, ви повинні напружувати менші стабілізуючі м'язи для підтримання правильної форми. Збільшення м'язової активності приводить до збільшення сили і стабільності.
Спробуйте цю функціональну тренування всього тіла з гирями:
Суперсет 1
1. Присідання з двома гирями
Ноги на ширині плечей, гирі в кожній руці розміщені на плечах на зовнішні сторони, долоні зверненими один до одного. Випряміться, спина рівна. Потім зігніть коліна й присядьте вниз до паралелі стегон з підлогою. Руки при цьому зафіксовані. Потім встаньте, не розгинаючи коліна повністю. Зробіть 10-12 разів.
2. Військовий жим з двома гирями
Ноги на ширині плечей і гирі в кожній руці, розміщені на плечах, долоні звернені один до одного, днища гир розташовані біля ваших біцепсів. Закріпіть корпус, коли ви повільно выжимаете обидві руки прямо над головою. Зробіть паузу, а потім опустіть руки назад у вихідне положення. Зробіть 10 разів.
Суперсет 2
1. Мертві тяги з гирями.
Ноги ширше плечей, візьміть в кожну руку по гирі, тримайте біля внутрішньої частини стегон, вагою вниз, долонями до себе. Утримуючи рівну спину, зігніть коліна, зафіксуйте стегна і опускайте спину, поки гирі не опиняться біля гомілок. Стисніть ваші сідниці, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 разів.
2. Поперемінні підйоми гир до плеча
Ноги на ширині плечей, коліна зігнуті і тулуб майже паралельно підлозі, взяти за гирі в кожну руці, долоні звернені один до одного. Підтягніть себе корпусом, зігніть правий лікоть і потягніть вага до правій стороні. Поверніться у вихідне положення, і з допомогою сили корпусу підтягніть гирю в лівій руці до грудей. Виконати по 10 разів на кожну руку.
Виконайте 3 підходи 1 суперсета, потім 4 подхода2-го суперсета, відпочиваючи 30 до 90 секунд після кожного набору. Виконуйте тренування 3 рази на тиждень мінімум для досягнення результату.
- Читайте також: 4 міфу про присяд, в які пора перестати вірити
