15-хвилинне тренування з двома гирями, яка зміцнить ваше тіло
26.04.2019 759 0 newsdaily.org.ua

15-хвилинне тренування з двома гирями, яка зміцнить ваше тіло

В закладки

15-хвилинне тренування з двома гирями, яка зміцнить ваше тіло

Якщо ви завжди проводите тренування з гантелями, можливо, прийшов час взяти гирі. Ці два типи ваг фактично працюють з вашим тілом по-різному.

Гантелі та штанги центрируют вага в руці, гирі мають центр зміщення маси, що означає, що навантаження розподіляється нерівномірно. Коли вага зсувається під час виконання вправ, ви повинні напружувати менші стабілізуючі м'язи для підтримання правильної форми. Збільшення м'язової активності приводить до збільшення сили і стабільності.

Спробуйте цю функціональну тренування всього тіла з гирями:

Суперсет 1

1. Присідання з двома гирями

Ноги на ширині плечей, гирі в кожній руці розміщені на плечах на зовнішні сторони, долоні зверненими один до одного. Випряміться, спина рівна. Потім зігніть коліна й присядьте вниз до паралелі стегон з підлогою. Руки при цьому зафіксовані. Потім встаньте, не розгинаючи коліна повністю. Зробіть 10-12 разів.

© Beth Bischoff

2. Військовий жим з двома гирями

Ноги на ширині плечей і гирі в кожній руці, розміщені на плечах, долоні звернені один до одного, днища гир розташовані біля ваших біцепсів. Закріпіть корпус, коли ви повільно выжимаете обидві руки прямо над головою. Зробіть паузу, а потім опустіть руки назад у вихідне положення. Зробіть 10 разів.

© Beth Bischoff

Суперсет 2

1. Мертві тяги з гирями.

Ноги ширше плечей, візьміть в кожну руку по гирі, тримайте біля внутрішньої частини стегон, вагою вниз, долонями до себе. Утримуючи рівну спину, зігніть коліна, зафіксуйте стегна і опускайте спину, поки гирі не опиняться біля гомілок. Стисніть ваші сідниці, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 разів.

© Beth Bischoff

2. Поперемінні підйоми гир до плеча

Ноги на ширині плечей, коліна зігнуті і тулуб майже паралельно підлозі, взяти за гирі в кожну руці, долоні звернені один до одного. Підтягніть себе корпусом, зігніть правий лікоть і потягніть вага до правій стороні. Поверніться у вихідне положення, і з допомогою сили корпусу підтягніть гирю в лівій руці до грудей. Виконати по 10 разів на кожну руку.

© Beth Bischoff

Виконайте 3 підходи 1 суперсета, потім 4 подхода2-го суперсета, відпочиваючи 30 до 90 секунд після кожного набору. Виконуйте тренування 3 рази на тиждень мінімум для досягнення результату.

15-хвилинне тренування, яка дозволить горіти всім м'язам
© Ridofranz/IStock Тренер Челсі Поттер вважається кращим фітнес-тренером для жінок. Досить поглянути на її сторінку в соцмережі Instagram, щоб упевнитися в тому, що вона
Як тренуватися початківцям: 7 тренувань для тих, хто не в темі
© Pixabay Якщо ви нарешті вирішили позбутися від зайвих кілограмів, то у Lifehack як раз є тренування для початківців. Редакція подала приклад вправ, які зміцнюють м'язи,
7 вправ з гирею, за які вас подякує ваш прес
Зірка фітнесу та майстер-тренер Nike Бетіна Гозо розповіла про своїх улюблених вправах з гирями, які допоможуть прокачати прес. Вона рекомендує робити по 10-12 повторень
Як спалити жир і наростити м'язову масу: 15 тренувань для будь-якого типу фігури
Якщо ви шукаєте способи, як спалити жир і наростити м'язову масу, ми пропонуємо вам тренувати на кілька груп м'язів відразу, а також підвищити частоту серцевих
Корисні лайфхаки для самостійного складання тренувань у залі
Sporty girl lifting weights in gym. Ви збираєтеся в тренажерний зал, але абсолютно не уявляєте, як почати тренування без консультації з тренером? Нижче представлені 6
6 якісних вправ, які змінять ваше тіло
Якщо ви хочете спалити калорії або набрати м'язову масу, тоді ця стаття саме для вас. Ми пропонуємо вам 6 вправ, для виконання яких необхідно мати всього одну гирю. Мало