© g-stockstudio/Istock

Якщо ви мрієте надати своїм сідницях красиву форму і зробити їх пружними, то почніть працювати над ними прямо зараз. Гарна новина полягає в тому, що для цього вам не потрібно купувати абонемент у спортивний зал. Помітних результатів можна досягти і в домашніх умовах.

Ось кілька вправ, які швидко зроблять ваші сідниці підтягнутими.

1. Присідання біля стіни

Встаньте спиною до стіни на відстані 40-50 сантиметрів. Потім сядьте, зігнувши коліна під кутом рівно 90 градусів. Ваша спина повинна торкатися стіни всією площею. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину. Повторіть 5 разів.

2. Підйоми ніг

Встаньте на карачки, розташувавши долоні строго під плечима. Потім починайте по черзі піднімати ноги, випрямити їх і тягнути вгору. Зробіть по 10 повторів для кожної ноги.

3. Широкі присідання

Встаньте рівно, розташувавши ноги трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Вирівняйте спину і витягніть руки в сторони. Потім виконайте присідання, зігнувши коліна під кутом приблизно 90 градусів. Повторіть 10 разів.

4. Міст

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Потім підніміть стегна вгору, щоб ваше тіло знаходилося на одній лінії. Утримуйте це положення протягом 10-20 секунд. Повторіть 10 разів.

Читайте також: 5 вправ, які накачають сідниці, не пошкоджуючи коліна

5. Супермен

Ляжте на живіт, витягнувши руки вперед. Потім відірвіть ноги від поверхні і одночасно підніміть грудну клітку як можна вище. Зафіксуйте положення на кілька секунд. Виконайте 10 повторень.

6. Велосипедист

Ляжте на спину, поклавши руки за голову. Підніміть ноги і зігніть їх в колінах. Потім починайте виконувати рухи, як ніби крутите педалі велосипеда. Не забувайте задіяти плечовий пояс. Працюйте протягом 2-3 хвилин.

7. Кроки вгору

Встаньте перед не високою сходинкою (або будь-яким іншим піднесенням). Тепер починайте виконувати кроки на платформу, згинаючи ноги в колінах. Постарайтеся працювати в максимально інтенсивному темпі. Повторіть 15 разів.

8. Нахили вперед

Візьміть в руки гантелі і встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Тепер нахиліться вперед, не згинаючи колін. Гантелі повинні опуститися приблизно до середини ваших гомілок. Виконайте 2 підходи по 10 повторень.

9. Ходьба на сідницях

Сядьте на підлогу, випрямивши ноги і спину вирівнявши. Тепер починайте виконувати рух сідницями вперед і назад, як ніби ви робите ними кроки. Виконайте 3 набори по 10 рухів.

Читайте також: 5 вправ для тренування сідниць в тренажерному залі