© Aaptiv

Поки ви працюєте тільки в напрямку звичайних віджимань, можна зробити віджимання на колінах більш ефективними. З часом ви зможете виконувати на носках.

Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, потім відпочивайте 30 секунд і переходите до наступної вправи.

1. Віджимання з дотиками до плечей

Прийміть стандартну позицію для віджимання на колінах або шкарпетках. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від плеча до стегна і коліна. Виконайте одне віджимання вниз і вгору. Нагорі доторкніться однією рукою до протилежного плеча, не зрушуючи стегна убік. Повторіть, торкаючись іншою рукою протилежного плеча при наступному повторенні.

2. Віджимання на трьох точках

Почніть зі стандартного положення для віджимання, підніміть одну ногу з підлоги, утримуючи її нарівні з торсом. Виконайте одне віджимання, потім опустіть ногу назад на підлогу. Підніміть іншу ногу з підлоги і повторіть.

3. Діамантові віджимання

Прийнявши позицію для віджимання, руками створіть форму діаманта з допомогою великих і вказівних пальців. Ваші руки не повинні торкатися, але вони повинні бути поруч. (Для деяких людей дотик рук може викликати біль у зап'ястях і ліктях, так що робіть те, що найкраще підходить для вашого тіла). Розведіть лікті широко в сторони і опустіть свій торс до підлоги, потім підніміться назад. Повторіть вправу.

4. Павукові віджимання

Почніть в стандартній позиції для віджимання, потім підтягніть одне коліно, щоб торкнутися трицепса на тій же стороні тіла. Тримаючи коліно, що стосується трицепса (і, можливо, спираючись на плече), виконайте одне віджимання. Поміняйте ноги і повторіть.

5. Перехресні віджимання

Виконайте одне віджимання. Нагорі, підніміться на носки і торкніться однією рукою протилежної ноги. Повторіть, торкаючись іншою рукою протилежної ноги на наступному повторі.

6. Віджимання з ударами

Прийміть стандартну позицію для віджимання. На вдиху швидко, але обережно опустіть тулуб до підлоги. Потім підніміться з підлоги і хлопніть своїми руками перед грудьми, потім розведіть руки, щоб зловити себе і повернутися у вихідне положення. (Якщо ви не можете зробити це, не порушуючи пряму лінію вашого тіла від плеча до стегна до коліна, опустіть цей варіант на даний момент). Повторіть вправу.

7. Віджимання з підгин

Зробіть одне віджимання. Нагорі підніміться на шкарпетки. Підштовхніть ваші ноги вперед, щоб вони виявилися зігнуті під животом, а потім стрибніть назад. Повторіть вправу.

8. Нерівні віджимання

Покладіть одну руку на м'яч або Sandbell, а іншу руку на підлогу, щоб прийняти нерівномірне положення для віджимання. Зробіть одне віджимання, потім поміняйте руки і повторіть вправу.

9. Низькі віджимання

(Оскільки ваша голова буде опущена нижче вашого серця, ви повинні пропустити цю вправу, якщо у вас високий кров'яний тиск.) Встановіть кілька підставок під степом. Помістіть коліна на степ і руки на підлогу, щоб увійти у ваше звичайне положення для віджимання. Зробіть віджимання і повторіть кілька разів.

10. Встановіть кілька підставок під степом.

Покладіть руки на степ, щоб перейти в положення для віджимання. На вдиху швидко, але обережно, опустіть груди до степу, потім підштовхніть вгору тулуб і хлопніть руками перед грудьми, за спиною, а потім знову перед грудьми. (Якщо ви не можете зробити це досить швидко, щоб уникнути удару особою, або якщо ваше тіло втрачає рівновагу, поки пропустіть цю вправу.) Розведіть руки, щоб зловити себе, коли ваш тулуб наближається до степу. Повторіть вправу.

• Читайте також: 7 рухів йоги, які покращують травлення