© Wand_Prapan/iStock

Впевнені, що кожна дівчина задається питанням, як схуднути перед Новим Роком, щоб блищати на святі. Далі ми розповімо, як впоратися з цією проблемою і назавжди забути про зайві кілограми.

Вміст матеріалу

Як схуднути перед Новим Роком: як правильно ставити цілі

Ці поради по зниженню ваги допоможуть вам стримати ваші новорічні обіцянки, стосовно харчування і фізичних навантажень. Заховайте своє хвилювання і зосередьтеся на тому, що дійсно важливо.

Змиріться з харчовими тригерами

Старе рішення: все, я більше не буду їсти шоколад.

Заборона на ваше улюблене ласощі — будь то шоколад, газована вода, латте або картопля фрі — неминуче призведе до зворотного ефекту. Люди, що сидять на дієті, обов'язково повертаються до заборонених інгредієнтів.

Нове рішення: змиріться зі своїми шкідливими звичками, але обмежте вживання заборонених продуктів до одного разу в тиждень. Так ви будете знати, що завжди можете з'їсти бажаний продукт і точно не зірветеся. Це рішення призведе до того, що ви будете насолоджуватися одним шматочком піци, а не з'їдати всю порцію за п'ять хвилин.

Радійте довгостроковій користь для здоров'я

Старе рішення: харчування під час свят відбилося на моїх стегнах, тепер мені доведеться морити себе голодом, що впоратися з проблемою.

Коли хтось думає про дієту, то автоматично уявляє собі обмеження в харчуванні. Якщо ваш план втрати ваги відчувається як тягар, то для вас це буде покаранням, і ви відмовтеся від нього.

Нове рішення: радійте довгостроковій користь для здоров'я, яку ви отримаєте, завдяки правильному харчуванню. Здорова дієта повинна асоціюватися з довголіттям і легкістю. Ви повинні розуміти, що зміна раціону – це позитивне рішення.

Поставте перед собою мету

Старе рішення: я збираюся схуднути усіма можливими способами.

Люди часто просто хочуть схуднути, але у них немає чіткого плану, як це зробити. Без детального розписування кожного кроку, ви, ймовірно, повернетеся до попередніх схем прийому їжі і відсутність фізичних навантажень.

Нове рішення: поставте мету, яка буде конкретною, вимірної, реалістичною і відслідковується. Ходіть пішки за 15 хвилин три рази на тиждень після роботи або їжте багато фруктів і овочів. Зосередьтеся на зміни, які ви можете зробити частиною свого способу життя.

Почніть тренуватися вдома

Старе рішення: я куплю довічний абонемент в спортзал.

Знайти тренажерний зал, який вам дійсно подобається хороший початок, але просто купівля абонементу не допоможе вам схуднути. Впевнені, що ви точно пропустіть половину занять.

Нове рішення: почніть займатися вдома або купіть абонемент на місяць. Обов'язково плануйте все тренування. Це дозволить вам структурувати заняття на основі пропозицій вашого спортзалу. Також можете почати тренуватися разом з другом.

Займіться основними змінами

Старе рішення: я збираюся скинути 20 кілограмів до березня.

Різкі рішення, подібні до цього — нереальні. Ви, швидше за все, будете в шоці від такої цифри і нічого не зможете робити, що в результаті призведе до відмови від цілі.

Нове рішення: ваші зміни не обов'язково повинні відбуватися одночасно, але почніть зі зміни раціону та поступового збільшення фізичних навантажень. Пам'ятайте, що люди, які не хочуть змінювати свій спосіб життя, ніколи не досягнуть успіху у втраті ваги.

Укладіть контракт з одним

Старе рішення: я можу все це робити – краще харчуватися, схуднути і почати тренуватися.

Це може здатися відмінною установкою, але є занадто високою планкою для більшості людей. Якщо ваші цілі занадто високі, у вас будуть проблеми з їх досягненням, і ви, ймовірно, здастеся.

Нове рішення: зосередьтеся на одній або двох областях і об'єднаєтеся з другом, родичем або другою половинкою. Так ви будете піклуватися один про одного і завжди будете під наглядом. Набагато виходити на прогулянку в 6 ранку, якщо ви знаєте, що вас хтось чекає на стадіоні.

Як схуднути перед Новим Роком: топ-6 рад

З-за передноворічних дедлайнів немає часу ходити в спортзал? У нас є кілька порад, які допоможуть позбутися від зайвих сантиметрів без виснажливих тренувань і «голодних дієт.

1. Їжте здорові жири

Існують різні види жирів. Жирна риба корисна так, як дає тривале відчуття ситості. Багато дієтологів схиляються до думки, що дієти з низьким вмістом жирів не дуже ефективні.

2. Зменшіть споживання алкоголю

Спробуйте скоротити кількість алкоголю, щоб дати вашої печінки трохи відпочити. У напоях багато калорій і під час споживання спиртних напоїв ви з'їдаєте більше шкідливих закусок.

3. Забудьте про закусках

Це крок, який допоможе скинути весь за короткий проміжок часу. Відмовтеся від нескінченних перекусів на роботі. Краще приділіть увагу корисного сніданку, обіду і вечері. Також радимо пропустити ланч – ми думаємо ви зможете прожити без нього кілька тижнів.

4. Перестаньте пити фруктовий сік

Це повинно бути правилом номер один! Соки та смузі рідкі, тому ви будете відчувати голод. Також вони не так корисні, як ви думаєте.

5. Забудьте про вуглеводах

Ми зараз говоримо про шоколад, тістечка та хлібі. Думаємо, що ви зможете пожертвувати пончиком в обідню перерву заради того, щоб блищати в шикарній сукні на новорічному корпоративі.

6. Слідкуйте за прогресом

Запишіть свої параметри і вага і слідкуйте за їх змінами регулярно. Так ви зможете зрозуміти рухаєтеся в правильному напрямку. Плюс позитивні зміни тільки додадуть вам мотивації.

Як схуднути перед Новим Роком: фізичні навантаження

Перш за все ви повинні визначити, яке тіло ви хочете отримаєте та на опрацювання яких м'язів варто звернути увагу. Наступні поради допоможуть вам підібрати найкраще кардіо для схуднення.

Еліптичні тренажери

Спочатку вони були розроблені, щоб мінімізувати вплив на коліна і стегна, але все ж дозволяють відмінно тренуватися. Оскільки вплив досить низька, ефект спалювання калорій не так великий, як у інших кардіо-тренажерів (наприклад, бігові доріжки). Тим не менш, еліптичні тренажери допомагають схуднути без надмірного навантаження на організм.

Кращий спосіб: додайте високий ухил, щоб дійсно активувати м'язи ніг, особливо сідниці. Це вправа імітує підйом по сходах. Зменшіть нахил і збільшіть опір, і ви відчуєте, що катаєтеся на лижах по пересіченій місцевості. Під час занять не тримайтеся за ручки дуже сильно, так як це може знизити ваші зусилля та призвести до болю в плечах.

Біг у помірному темпі

Біг у помірному темпі – відмінний спосіб спалити жир і найекономічніший спосіб наростити м'язи. Обов'язково тренуйтеся на м'яких поверхнях. Бігайте хоча б раз на тиждень.

Кращий спосіб: якщо ви бігаєте на біговій доріжці, то встановіть нахил на 2-3%, щоб імітувати біг на вулиці. Це спалює більше калорій і насправді знижує навантаження на коліна. Якщо вам нудно бігати одному, то приєднайтесь до групи інших людей або умовте одного скласти вам компанію.

Підйом по сходах

Це ще один спосіб для спалювання жиру. З-за більш високого підйому ноги, працює більша кількість м'язів. Єдиний мінус – це навантаження на суглоби, тому будьте обережними.

Кращий спосіб: спробуйте прикласти 90% і більше зусиль під час підйому протягом 30 секунд з активним відновленням протягом однієї-двох хвилин. Виконання 10-15 раундів спалить достатню кількість калорій для схуднення.

Стрибки на скакалці

Є причина, по якій скакалка є основою в тренувальному режимі боксера: це дешево, легко і ефективно. Стрибки на скакалці не тільки працюють над ногами, плечима і координацією, але й імітують біг на короткі дистанції, дозволяючи вам спалити до 500 калорій всього за 30 хвилин.

Кращий спосіб: хоча деякі можуть стрибати на скакалці протягом 30 хвилин, тому краще всього робіть інтервали швидких і повільних стрибків. Також можете спробувати цей варіант: стрибайте як можна швидше протягом однієї хвилини, потім відпочивайте протягом 20-30 секунд і все по колу.

Гирі

Хоча тренування з гирями технічно не є частиною кардіо-вправ, їх ефект спалювання калорій занадто високий, щоб не потрапити в цей список. Недавнє дослідження показало, що по ефективності спалювання жиру цей вид тренувань оцінюється приблизно в 20 калорій у хвилину. В результаті ви можете спалити 400-600 калорій всього за 30 хвилин.

Кращий спосіб: вибирайте гирі середніх розмірів. Виконуйте вправи 30-40 секунд, відпочиваючи за 20-30 секунд. Встановіть таймер на 30 хвилин і подивіться, скільки раундів ви можете отримати.

Велотренажер

Стаціонарні велосипеди представлені у великій кількості в спортзалах, але є причина, по якій більшість людей не чекають у черзі, щоб використовувати їх – це інтенсивне виконання вправи. Цей тренажер здатний позбавити вас від 1150 калорій на годину.

Кращий спосіб: інтервали між тренуваннями на велотренажері — відмінний спосіб максимізувати спалювання калорій за мінімальний час. Працюйте на максимум протягом декількох хвилин, потім сповільніть швидкість на хвилину. Після знову поверніться до активних рухів.

Плавання

Плавання — це тренування всього тіла. По суті, ви боретеся з гравітацією, тому ваші м'язи працюють дуже старанно, щоб утримати вас на плаву. Фактично, всього за одну хвилину швидкого плавання ви спалите 14 калорій.

Кращий спосіб: єдине, що вам потрібно робити – це плавати максимально швидко. Не забувайте міняти швидкість протягом усього тренування.

Гребля

Погляньте на тіло будь-якого студентського весляра, і ви напевно будете заздрити його спортивній формі. Веслування потрапила в список, тому що це відмінний спосіб створити напругу у верхній і нижній частинах тіла. Ви можете спалити до 1000 калорій за один спринт.

Кращий спосіб: використовуйте все тіло під час веслування і не дозволяйте вашим рукам робити всю роботу. Також приведіть ваші ноги в рух. Варіант тренування: встановіть таймер на 20 хвилин, потім постарайтеся пройти 250 метрів максимально швидко, потім відпочиньте одну хвилину і знову подолайте 250 метрів.

Інтенсивна інтервальне тренування

Ці тренування чудові завдяки високому спалюванню жиру і різноманітності вправ. За одне заняття ви можете позбутися від 500 до 1500 калорій.

Кращий спосіб: табата, високоефективні аеробні та енергійні інтервальні уроки з використанням ваг. Запам'ятайте, що час відпочинку має бути зведено до мінімуму.

Спринт

Спринти на вулиці, на біговій доріжці, або навіть вгору по сходах – відмінний варіант для спалювання жиру. Вам не потрібно ніяке обладнання, і ви можете це робити в будь-якому місці. Хоча біг підтюпцем спалює багато калорій, але збільшення швидкості і інтенсивності дійсно окупиться.

Кращий спосіб: якщо ви знаходитесь на біговій доріжці, то зробіть повний спринт протягом 20-30 секунд, потім сповільнився на одну хвилину поверніться до попереднього пункту. Якщо ви займаєтеся на стадіоні, то біжіть максимально швидко вгору. Не забувайте піднімати високо коліна, щоб опрацювати сідничні м'язи.

Читайте також : Як позбутися целюліту: корисні поради по всіх фронтах

Як схуднути перед Новим Роком: невелика перевірка

Який у вас підхід до тренувань? Ви займаєтеся кожен день або раз на місяць? Обидва сценарії можуть бути небезпечними для вашого здоров'я. Щоб дізнатися оптимальну навантаження, пропонуємо пройти невеликий тест. Він допоможе визначити, чи варто вам зменшити темп або все-таки більше часу приділити фізичним навантаженням.

1. Я тренуюся

А: не менше 5 разів на тиждень, 2-4 на кожну частину тіла.
Б: 3 рази в тиждень по 2 вправи на кожну частину тіла.
В: 1-2 рази в тиждень, в основному вправи на прес.
Р: ніколи. Я королева кардіо.

Якщо ви відповіли А, то ви намагаєтеся занадто сильно. Для загальної фізичної підготовки Американський коледж спортивної медицини рекомендує не більше 3 тренувань всього тіла в тиждень з перервою в 48 годин.

Якщо ви відповіли Б, то ви на правильному шляху. Дослідження показали, що силові тренування 3 рази на тиждень приносять результат.

Якщо ви відповіли В або Г, то ви недостатньо тренуєтеся. Тому радимо збільшити навантаження.

2. На наступний день після силових тренувань мої м'язи:

А: настільки болять, що я ледь можу рухатися.
Б: трохи болять, але коли я починаю рухатися, то неприємні відчуття зникають.
В: добре, як ніби я навіть не був на тренуванні.
Р: я не тренуюся.

Якщо ви відповіли, то вам потрібно скоротити час тренувань. Під час наступного заняття робіть менше повторень і зменшіть загальна кількість підходів.

Якщо ви відповіли Б, ви на правильному шляху. Ви повинні відчувати помірну біль.

Якщо ви відповіли на У, ви, ймовірно, погано працюєте під час тренування. Якщо ваша мета — наростити м'язи, ви повинні відчувати деяку болючість.

Якщо ви відповіли Р, то складіть з тренером в спортзалі підходящий для вас план тренувань.

3. В середньому я роблю кардіо:

А: ніколи.
Б: 1-2 рази в тиждень.
В: 3-6 разів на тиждень.
Р: 7 або більше разів на тиждень.

Якщо ви відповіли А або Б, значить, ви недостатньо робите кардіо. Зверніть увагу на бігові доріжки, пробіжки на свіжому повітрі або запишіться на сальсу.

Якщо ви відповіли на У, ви, ймовірно, на правильному шляху. За словами Діксі Стэнфорт, доктора психологічних наук, працює в Університеті Техасу в Остіні, для фітнесу і схуднення потрібно проводити 3-5 кардіо-тренувань в тиждень. Це дає вашому тілу достатньо часу для відновлення. Але ви повинні кожен раз міняти інтенсивність.

Якщо ви відповіли Г, то ви схильні до ризику травмування. Візьміть хоча б 1 вихідний в тиждень, щоб дати організму можливість відпочити.

4. Коли я роблю кардіо, я тренуюся:

А: 10-20 хвилин.
Б: 30-60 хвилин.
В: більше 1 години.
Р: Я не роблю кардіо.

Якщо ви відповіли А, то цього недостатньо. Однак, якщо ваша тренування інтенсивна, то немає причин для хвилювання.

Якщо ви відповіли Б або В, ви на правильному шляху. Ідеально варіант: 30-45 хвилин кардіо-сеанс з помірною інтенсивністю.

Якщо ви відповіли Р, ваш рівень витривалості дорівнює нулю. Мало того, що кардіотренування допоможуть вам знизити ризик серцево-судинних захворювань, також це поліпшить ваші показники у виконанні домашніх справ.

Як схуднути перед Новим Роком: рецепти

Якщо ви старанно тренувалися і відмовлялися від шкідливих закусок перед новорічними святами, то буде прикро зіпсувати результат з'ївши олів'є та інші калорійні салати. Тому пропонуємо вам варіанти одночасно дієтичних і святкових страв. Ви зможете побалувати себе смачними стравами без шкоди для фігури.

Рис з креветками і кокосовим молоком – 400 калорій

Інгредієнти:

• подрібнені зубчики часнику – 2 шт.;
• арахісове масло – 1 ч. л.;
• заморожені овочі – 2 склянки;
• креветки – 12 шт.;
• коричневий рис – 1-2 чашки;
• коксове молоко – 1-3 чашки;
• кешью – 1 ст. л.;
• соєвий соус – 1-4 ч. л.

Спосіб приготування:

Обсмажте подрібнені зубчики часнику на арахісовій олії протягом однієї хвилини. Потім додайте 2 склянки заморожених овочів, креветки, рис і кокосове молок. Смажте 8 хвилин. Потім посипте кешью і додайте соєвий соус.

Курка з овочами – 400 калорій

Інгредієнти:

• приготовлена курка – 300 гр.;
• заморожені овочі – 2 чашки;
• пармезан – 1 ст. л.

Спосіб приготування:

Розігрійте всі інгредієнти в мікрохвильовій печі і зверху посипте пармезаном. Швидке і смачне блюдо точно сподобається всій родині.

Салат з бобами і стейком – 400 калорій

Інгредієнти:

• подрібнений червоний перець – 1 ч. л.;
• оливкова олія – 1 ч. л.;
• стейк – 85 гр.;
• чорна квасоля – 1-4 склянки;
• салатний лист – 4 чашки;
• авокадо – 1-4 шт.;
• кукурудза консервована – 1-4 чашки;
• італійська заправка – 1 ст. л.

Спосіб приготування:

Обсмажте на оливковій олії червоний перець, потім додайте шматочки стейка і залиште їх на сковороді на 5 хвилин. Зміщується в мисці всі інгредієнти, що залишилися.

Пенне з базиліком і бобами – 400 калорій

Інгредієнти:

• цільнозернові паста – 1-2 склянки;
• консервована біла квасоля – 1-2 склянки;
• нарізаний цукіні – 1 склянка;
• соус для спагетті – 1-4 чашки;
• базилік – 1-4 чашки;
• смажені кедрові горіхи – 1 ч. л.

Спосіб приготування:

Приготувати пасту, згідно з вказівками на упаковці. Потім розігрійте каструлю і додайте всі вищевказані інгредієнти і варіть 7 хвилин. Після додайте пасту і базилік. Зверху посипте кедровими горіхами.

Йогуртове парфе з гранатом – 200 калорій

Інгредієнти:

• знежирений чорничний йогурт – 180 гр.;
• цільнозернові злаки – 1-2 склянки;
• зерна граната – 1-4 склянки.

Спосіб приготування:

Змішайте всі інгредієнти і залиште в холодильнику на кілька годин. Це відмінна заміна висококалорійним десертів, адже важко уявити свято без чогось солодкого.

Тепер ви знаєте, як схуднути перед Новим Роком і не зірватися в майбутньому. Завдяки комплексу вправ і правильного харчування ви легко позбавитеся від зайвих сантиметрів.

За матеріалами: dailystar.co.uk, mensjournal.com, shape.com, health.com.