© g_studio/iStock

Якщо ви хочете зміцнити здоров'я або схуднути, вам необов'язково для цього ходити в спортзал. Тренування можна влаштувати у себе вдома: потрібно знати, які саме вправи робити і що зробить тренування більш ефективною. Відповідь проста – купуйте гумовий еспандер. Він недорогий, компактний і допоможе вам прокачати м'язи всього тіла. Завдяки йому ви додасте тонус м'язів, поліпшити фізичну силу і позбавитеся від зайвої ваги в проблемних зонах.

Секрети роботи з еспандером

Вправи з еспандером радять робити перед тренуванням з високою інтенсивністю або після неї. Експерти також вважають, що тренування не принесе користь, якщо ви не будете збільшувати кількість повторень і змінювати вправи. Також варто робити паузу, коли під час виконання вправ відбувається максимальне розтягнення м'яза.

Для підвищення ефективності тренування потрібно їсти більше білка і овочів, фруктів. Уникайте зневоднення і пийте більше води в дні тренувань. Слідкуйте за диханням і займайтеся хоча б 3 рази на тиждень.

Суперсети для красивих рук:

• Кількість повторень вправи – 20 (більше, якщо у вас еспандер з легкої навантаженням)
• Для віджимання – 12
• Відпочинок: 30-60 секунд між підходами
• Кількість кіл: 2-3

Суперсет №1

Вправа №1

Встаньте прямо, однією рукою візьміть один кінець еспандера, на інший поставте ногу. Почніть тягнути стрічку вгору, вздовж спини. Витягніть її максимально високо. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторень для кожної руки.

Вправа №2

Візьміть кінці стрічки в обидві руки, ставши ногами на еспандер. Долоні повинні бути звернені до тіла. Починайте згинати руки в ліктях і піднімати еспандер до рівня грудей. Поверніться у вихідне положення.

Суперсет №2

Вправа №1

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Опустіться в невисокий присед. Одну ногу поставте на середину еспандера, на коліно іншої ноги зіпріться ліктем руки, яка тримає кінець еспандера. Уявіть, ніби ви піднімаєте гантель. Виконайте підйом еспандера спочатку однією рукою, потім іншою.

Вправа №2

Встаньте прямо, поставте ноги ширше плечей. Встаньте на еспандер. Зігніть трохи ноги в колінах, нахиліться корпусом вперед, візьміть двома руками кінці еспандера. Тримайте їх у зігнутих в ліктях руках біля грудей. Випряміть руки, завівши кінці еспандера тому. Потім зробіть розгинання вперед. Це – одне повторення.

Суперсет №3

Вправа №1

Це вправа виконується практично так само, як вправа №2 з першого сету. Але на відміну від нього, тут потрібно буде тримати долоні паралельно корпусу.

Вправа №2

Від класичного віджимання це вправа відрізняється тим, що ви витягаєте еспандер уздовж спини, притримуючи два кінця руками. Опустіться на підлогу і зробіть 20 віджимань. Якщо вам складно, скоротіть кількість повторень до 12.

Суперсет для гарних ніг і сідниць

Вправа №1

Вам потрібно зафіксувати одну ручку еспандера на якомусь предметі. Друга рукоять закріплена на ступні ноги. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині таза. Підніміть ногу з еспандером від підлоги і почніть заводити ногу вліво, натягуючи еспандер. Зробіть 4 сети по 20 повторень з кожною ногою.

Вправа №2

Ручку еспандера все ще зафіксована на якомусь предметі. Встаньте до нього обличчям. Всуньте в рукоять одну ногу. Тримайтеся за предмет (наприклад, за стіл) руками і почніть витягати ногу так високо, щоб вона з тілом утворила пряму лінію. Опустіть ногу і повторіть вправу. Зробіть те ж саме з іншою ногою.

Вправа №3

Простягніть одну ступню в одну рукоять, другу – в другий. Встаньте прямо, ноги разом. Руки зігніть в ліктях і заведіть за голову. Почніть піднімати вправо одну ногу, розтягуючи еспандер. Опустіть ногу. Виконайте 20 повторень, а потім зробіть заклад стегна убік з іншою ногою.

Вправа №4

Прийміть положення планки з колін. Середина еспандера знаходиться на середині ступні лівої ноги. Долоні притримують два кінця фітнес-гумки. Почніть піднімати ногу з еспандером вгору, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 4 сети по 20 повторень з кожною ногою.

Читайте також Кращі ефективності вправи з фітнес-гумкою