© jacoblund/IStock

Планка — це універсальне вправа, яка прокачує всі групи м'язів і допомагає швидко схуднути всього за 5 хвилин в день.

Редакція Newsdaily.org.ua підібрала для вас п'ять видів планки, які допоможуть отримати ідеальну фігуру, пружні сідниці і підтягнуті стегна.

1. Особою вгору

Сідайте на підлогу і витягніть ноги, трохи нахилившись назад. Випряміть руки, а долоні упріть в підлогу. Відірвіть Таз від підлоги і підніміть його так, щоб тіло утворило пряму лінію. Обіпріться на руки, підніміть праву ногу вгору на граничну висоту, не згинаючи при цьому коліно і не прогинаючи спину. М'язи живота і спини повинні бути гранично напружені. Затримайте на кілька секунд праву ногу в повітрі, поверніть її в початкову позицію і повторіть рух лівою ногою.

2. На ногах та одній руці

Встаньте в положення класичної планки на руках, розставте ноги трохи ширше, ніж зазвичай, а долоні, навпаки, наблизьте до центру. Тепер підніміть праву одну руку і відведіть її в бік або вперед. Затримайтеся в такій позиції, наскільки зможете витримати. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою рукою.

3. На одній нозі

Лягайте на живіт. Поставте лікті і передпліччя на землю, так щоб лікті знаходилися строго під плечима. Підніміть корпус на рівень паралельно підлозі, спираючись на передпліччя, долоні і пальці стоп. Потім підніміть 1-ну ногу трохи вище плечей, зберігаючи її прямий. Пальці піднятої ноги потягніть на себе. Не прогинайте спину.

4. В русі

Встаньте в положення звичайної планки, роблячи упор на лікті. Корпус тримайте рівним, погляд спрямований вниз. Плавними рухами корпусу зробіть легкі похитування тіла вперед-назад. При цьому тіло має залишатися прямим. Зробіть 30 разів, зупиніться в прямому положенні і простойте в планці півхвилини.

5. Зірочкою

Встаньте в бічну планку з упором на одну пряму руку, яка повинна бути перпендикулярна підлозі. Тіло – пряма лінія. Разом з цим не поспішаючи витягніть пряму ногу і руку над собою. Утримуйте рівновагу, напружуйте прес протягом півхвилини. Не забудьте повторити з іншого боку.

У різних варіаціях ця вправа допоможе швидко схуднути та отримати відмінний результат. Удачі!

• Читайте також: 5 додатків для занять спортом вдома