© yehor/iStock

Для зміцнення корпусу та набуття рельєфності тіла виконуйте на регулярній основі вправи з бодібілдингу, представлені нижче.

Планка

Прийміть положення планки на прямих руках, ноги поставте на ширину плечей, долоні направте вперед. Не прогинайте спину і не опускайте сідниці. Потримайте планку стільки, скільки зможете.

Планка з розведенням ніг

Почніть з положення планки на прямих руках (ноги разом). Починайте розводити і зводити ноги, роблячи невеликий стрибок.

Альпініст

Прийміть положення планки на прямих руках. Підтягніть праве коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення і підтягніть ліве коліно до грудей. Продовжуйте активно чергувати ноги, зберігаючи спину рівною. Поступово збільшуйте темп.

Планка на одній руці

Встаньте в положення планки, притиснувши одну руку до грудей. Чергуйте руки, не дозволяючи корпусу завалюватися на бік.

Планка «людина-павук»

Встаньте в положення планки, підтягніть праве коліно до правого ліктя, потім ліве коліно до лівого ліктя. Продовжуй чергувати сторони, не округлюючи спину.

Собака мордою вниз

Прийміть позу собаки мордою вниз, праву ногу підніміть якомога вище, не згинаючи коліна. Потім підтягніть праве коліно до грудей і поверніться у вихідне положення. Повторіть теж саме з іншою ногою.

Стрибок у планці

Встаньте в положення планки, з'єднаєте ноги, напружте прес і сідниці. Перенесіть вагу тіла на руки і виконайте різкий стрибок вперед ногами, потім стрибніть назад в положення планки. Продовжуйте стрибати, зберігаючи м'язи в напрузі.

Планка «жабка»

Прийміть положення планки, поставте ноги разом, перенесіть вагу тіла на руки. Стрибайте ногами до рук, приземляючись в положенні присідання. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Планка з підйомом рук

Прийміть положення планки на прямих руках, підніміть ліву руку над головою і виконайте круговий рух, потім знову поставте долоні на підлогу. Повторіть теж саме з іншою рукою.

Планка зі скручуванням ніг

Прийміть положення планки на прямих руках, ноги поставте разом. Напружте прес і сідниці, підтягніть коліна до грудей і поверніть вправо, виконуючи скручування корпусом. Повторіть теж саме в іншу сторону.

Планка з підйомом протилежних руки і ноги

Прийміть положення планки на прямих руках, підніміть праву руку і ліву ногу, утримуючи положення 3 секунди. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу з протилежною рукою і ногою.

Планка з переходом на лікті

Встаньте в положення планки на прямих руках, ноги поставте на ширину плечей. Опустіть на підлогу спочатку лівий лікоть, потім правий. Поверніться у вихідне положення, по черзі випрямивши руки. Продовжуйте опускатися на лікті і знову підніматися на долоні.

Планка на ліктях

Прийміть положення планки на ліктях, напружте сідниці і прес. Ваше тіло повинно утворювати одну пряму лінію від голови до п'ят. Потримайте позицію 20-30 секунд, не прогинаючи спину.

Читайте також Піші прогулянки знижують ризик розвитку хвороб серця

Планка на ліктях з перекатами

Прийміть положення планки на ліктях, потім почніть повільно перекочуватися стегнами спочатку вправо, потім вліво, не торкаючись підлоги.

Бічна планка

Прийміть бічної планки з опорою на одну руку, іншу руку підніміть над головою. Утримуйте положення 30 секунд, потім змініть бік.

Бічна планка з підйомом ніг

Прийміть бічної планки з опорою на одну руку і одну ногу, інші руку і ногу підніміть вгору. Утримуйте положення 30 секунд, потім змініть бік.

Бічна планка з скручиваниями

Прийміть бічної планки з опорою на правий лікоть, ліву руку заведіть за голову. Виконайте скручування грудною кліткою, опустивши лівий лікоть до підлоги. Прес тримайте напруженим. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

Бічна планка з поворотом

Прийміть бічної планки з опорою на правий лікоть, ліву руку заведіть за голову. Торкніться лівим ліктем правої долоні і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по кілька разів з обох сторін.

Бічна планка з підйомом тазу

Прийміть бічної планки з опорою на лікоть, іншу руку поставте на пояс. Починайте повільно опускати і піднімати таз.

Бічна планка з підйомом руки і ноги

Прийміть бічної планки з опорою на правий лікоть. Підніміть ліву ногу і торкніться коліном лівого ліктя. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте вправу декілька разів з обох сторін.

Складка

Сядьте на підлогу, зігніть ноги під кутом 45 градусів і відірвіть ноги від підлоги, руки випрямити перед собою. Повільно відкиньтеся назад, випроставши ноги й поклавши корпус на підлогу. Голову тримайте на вазі. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Жаба

Сядьте на підлогу, зігніть ноги і відірвіть ноги від підлоги. Обхопіть коліна руками і підтягніть до грудей. На видиху відкиньтеся назад, розводячи руки в сторони і випрямляючи ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Підйоми ніг лежачи

Ляжте на спину, підніміть ноги вгору, злегка зігнувши коліна. Руки тримайте вздовж корпусу, долонями вниз. З допомогою нижнього преса виштовхує ноги якомога вище, відриваючи сідниці від підлоги. Повільно опуститеся в початкове положення і повторіть.

Метелик

Лягайте на спину, з'єднайте стопи і підтягніть їх до паху, прийнявши положення метелики. Руки витягніть над головою. На видиху одночасно підніміть руки і підтягніть коліна до грудей. Утримуйте цю позицію кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

Метелик (варіант 2)

Лягайте на спину з'єднайте стопи і підтягніть їх до паху, прийнявши положення метелики. Руки витягніть над головою. На видиху прийміть положення сидячи і опустіть руки на підлогу. Тримайте прес і сідниці напруженими. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Виконуйте перераховані вище вправи регулярно, щоб привести тіло в тонус і пропрацювати м'язи корпусу.

Читайте також Здоровий хук праворуч: 6 переваг боксу для психічного здоров'я