Що потрібно робити в спортзалі, щоб отримати плоский живіт
23.04.2019 143 0 newsdaily.org.ua

Що потрібно робити в спортзалі, щоб отримати плоский живіт

В закладки

Що потрібно робити в спортзалі, щоб отримати плоский живіт

©dima_sidelnikov/IStock

Багато жінок вважають живіт найбільш проблемною зоною свого тіла і відчайдушно намагаються уточнити, як накачати прес, позбувшись від жирової складки. Однак, це непросте завдання.

Правда в тому, що для отримання плоского живота одних вправ не достатньо. Необхідно скоротити кількість споживаних калорій і дотримуватися певної дієти. Як тільки ви визначите свій оптимальний раціон для схуднення, необхідно підійти серйозно до складання плану ефективних тренувань. Popsugar ділиться кращими тренуваннями і вправами, які допоможуть вам знайти плоский живіт і позбутися від жиру.

Як накачати прес на біговій доріжці

Будьте готові гарненько попітніти на біговій доріжці. Виберіть оптимальну швидкість у відповідності зі своїми фізичними можливостями і біжіть протягом 30 хвилин.

© Vasyl Dolmatov/iStock

Тренування HIIT для того, щоб накачати прес

HIIT — це високоінтенсивний інтервальний тренінг, який представляє з себе комбінацію силових або кардіо-вправ, що задіюють всі групи м'язів. Ви можете виконувати дану тренування з додатковим обладнанням або з власною вагою. Також для кращого ефекту ви можете об'єднати тренування HIIT з кікбоксингом.

Пліометріка

Пліометріка – це комбінація швидкісних вправ для розвитку вибухової сили, які засновані на швидкому розтягуванні і скороченні м'язів. Після виконання такої тренування ви відчуєте кожен м'яз свого тіла і будете неймовірно пишатися собою.

© Nathan Cowley/Pexels

Планка з підтягуванням колін

Встаньте в положення планки на прямих руках, поставивши стопи на диски для ковзання. Повільно підтягніть обидва коліна до грудей, не змінюючи положення рук. Напружуйте прес і сідниці. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Планка на ліктях

Прийміть положення планки з опорою на лікті. Ваше тіло повинно утворювати одну пряму лінію від шиї до стоп. Хребет паралельний підлозі, сідниці і прес напружені. Утримуйте положення 30 секунд, поступово збільшуючи час до 1 хвилини.

© jacoblund/IStock

Біг в положенні планка

Прийміть положення планки з опорою на лікті. Напружте прес і сідниці. Округліть спину, підніміть сідниці якомога вище і перенесіть вагу тіла на лікті. Підтягніть праве коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення і підтягніть ліве коліно до грудей. Зробіть 2 підходи по 12-15 повторень в швидкому темпі.

Вправа «Альпініст»

Встаньте в положенні планки на прямих руках, напружте прес і сідниці. Підтягніть ліве коліно до правого ліктя, скручуючись корпусом. Поверніться у вихідне положення і підтягніть праве коліно до лівого ліктя. Зробіть 10-20 повторень у швидкому темпі, без пауз. Відпочиньте і виконайте ще 1-2 підходу.

© womenfitness.net

Читайте також Три спортивних правила, про які часто забувають багато жінки

Вправа «Ножиці»

Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу долонями вниз. Ноги витягніть перед собою, не згинаючи коліна. Шкарпетки натягніть. Притисніть поперек до підлоги. По черзі піднімайте ноги вгору, перпендикулярно корпусу. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

Підйоми ніг лежачи

Лягайте на спину, витягнувши ноги вгору. Руки заведіть за голову. За допомогою преса піднімайте і опускайте ноги, не згинаючи коліна. Не відривайте поперек і сідниці від підлоги. Зробіть 10-15 повторень.

©jacoblund/IStock

Перекати на фітболі

Встаньте в положення планки на прямих, розташувавши стопи на фітболі. Округляючи спину підтягуйте м'яч до себе, намагаючись складіть тіло навпіл в положення складки. Задійте прес і сідниці. Ваша спина повинна бути перпендикулярна підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.

Російська твіст

Сядьте на килимок, тримаючи в руках гантель. Зігніть коліна, злегка відкиньте спину назад, напружте прес і розташуйте руки перед собою. Виконуйте скручування корпусом в різні сторони, не округлюючи спину. Зробіть 16 повторень.

© YouTube

Підйом ніг на перекладині

Візьміться руками за поперечину. За допомогою преса починайте повільно піднімати і опускати ноги, не згинаючи колін. Не розгойдувати на перекладині. Зробіть 2 підходи по 10 разів.

Бойові мотузки

Візьміть краю бойових мотузок і тримати їх на відстані витягнутої руки. Розташуйте руки близько один до одного. Прийміть положення напівприсідання. Задійте свій прес. Інтенсивно піднімайте руки до рівня очей, потім різко опускайте вниз. Повторюйте це рух 1-2 хвилини. Відпочиньте і виконайте ще один підхід.

Читайте також Як схуднути всього лише за допомогою бігової доріжки

Як отримати плоский живіт: приголомшлива 30-хвилинна видеотренировка
©jacoblund/IStock Знайти плоский живіт з виразним рельєфом мріють не тільки чоловіки, але і більшість сучасних жінок. Безумовно, це вимагає часу і сил, проте все не так
Як схуднути в області живота: 5 умов, без яких не вдасться отримати прес
©Deagreez/Istock Більшість жінок задаються питанням, як схуднути в області живота і сформувати рельєфний прес. Варто врахувати, що жир на животі йде повільно і, щоб
10-хвилинне тренування для красивого і плоского живота
© bernardbodo/IStock Плоский і красивий животик — мрія кожної жінки. І це не дивно, адже саме ця частина тіла робить вас ще більш привабливими. Якщо ви хочете звести всіх
Стрункості бути: чому вам не вдається отримати плоский живіт і як вирішити це питання
© Milkos/IStock На фігуру впливають не тільки гени і метаболізм, а і наші звички. В першу чергу зверніть увагу на харчування і заняття спортом. InStyle докладніше
Як отримати плоский живіт без тренувань у залі
© Healthline Підтягнутий і плоский живіт — мрія всіх дівчат. Але можна прибрати зайві сантиметри на талії, якщо поки немає можливості займатися спортом? Відповідь: «так»!
Ефективні поради щодо вправі вакуум, який формує талію і прес
© thescienceofeating.com Якщо основна мета ваших тренувань — плоский живіт, а не рельєфні кубики преса, пора додати в свою фітнес-програму надзвичайно ефективна вправа