© blyjak/IStock

З травмами колін частіше стикаються бігуни, але отримати таке пошкодження може будь-яка людина, який регулярно займається фітнесом. Навіть абсолютно правильна техніка виконання вправ не гарантує безпеки. Відбувається це із-за слабкості м'язів, які оточують колінні суглоби.

Ось кілька ефективних вправ, які зміцнять м'язи і убезпечать колінні суглоби.

1. Розтяжка квадрицепса

Почати варто з роботи над квадрицепсами, оскільки ці м'язи беруть безпосередню участь у згинанні колін. Вам знадобитися гімнастичний ролик. Покладіть його під стегно, зайнявши позицію бічної планки. Тепер починайте рухатися, перекочуючи валик від коліна до тазових кісток. Продовжуйте протягом 2 хвилин, а потім змініть бік.

2. Підйоми ніг

Сядьте на підлогу і випрямити ноги. Долоні покладіть біля своїх стегон. Тепер починайте по черзі відривати ноги від підлоги і піднімати їх вгору на кілька сантиметрів. Прослідкуйте, щоб ваші коліна не згиналися. Утримуйте верхню позицію протягом 5 секунд. Зробіть по 10 повторів для кожної ноги.

3. Присідання на одній нозі

Встаньте рівно і підніміть ліву ногу від підлоги, зігнувши її в коліні. Тепер виконайте присідання, балансуючи на одній нозі. Не варто опускатися занадто низько. Ваше праве коліно повинно згинатися під кутом 45 градусів. Якщо вам важко тримати баланс, то можна спертися рукою об спинку стільця. Виконайте 3 набори по 20 повторень для кожної ноги.

4. Бічні кроки

Для цієї вправи вам знадобиться стрічковий еспандер. Розмістіть його на своїх щиколотках. Складіть руки в замок перед собою та вирівняйте спину. Тепер починайте виконувати кроки в бік, долаючи опір еспандера. Виконайте 3 набори по 15-20 кроків у кожну сторону.

Читайте також: 4 ради для тренувань після спортивних травм