4 вправи, які допоможуть уникнути травм коліна
17.06.2019 388 0 newsdaily.org.ua

4 вправи, які допоможуть уникнути травм коліна

В закладки

4 вправи, які допоможуть уникнути травм коліна

© blyjak/IStock

З травмами колін частіше стикаються бігуни, але отримати таке пошкодження може будь-яка людина, який регулярно займається фітнесом. Навіть абсолютно правильна техніка виконання вправ не гарантує безпеки. Відбувається це із-за слабкості м'язів, які оточують колінні суглоби.

Ось кілька ефективних вправ, які зміцнять м'язи і убезпечать колінні суглоби.

1. Розтяжка квадрицепса

© 24life.com

Почати варто з роботи над квадрицепсами, оскільки ці м'язи беруть безпосередню участь у згинанні колін. Вам знадобитися гімнастичний ролик. Покладіть його під стегно, зайнявши позицію бічної планки. Тепер починайте рухатися, перекочуючи валик від коліна до тазових кісток. Продовжуйте протягом 2 хвилин, а потім змініть бік.

2. Підйоми ніг

© Popsugar

Сядьте на підлогу і випрямити ноги. Долоні покладіть біля своїх стегон. Тепер починайте по черзі відривати ноги від підлоги і піднімати їх вгору на кілька сантиметрів. Прослідкуйте, щоб ваші коліна не згиналися. Утримуйте верхню позицію протягом 5 секунд. Зробіть по 10 повторів для кожної ноги.

3. Присідання на одній нозі

© dawnastone.com

Встаньте рівно і підніміть ліву ногу від підлоги, зігнувши її в коліні. Тепер виконайте присідання, балансуючи на одній нозі. Не варто опускатися занадто низько. Ваше праве коліно повинно згинатися під кутом 45 градусів. Якщо вам важко тримати баланс, то можна спертися рукою об спинку стільця. Виконайте 3 набори по 20 повторень для кожної ноги.

4. Бічні кроки

© redefiningstrength.com

Для цієї вправи вам знадобиться стрічковий еспандер. Розмістіть його на своїх щиколотках. Складіть руки в замок перед собою та вирівняйте спину. Тепер починайте виконувати кроки в бік, долаючи опір еспандера. Виконайте 3 набори по 15-20 кроків у кожну сторону.

Читайте також: 4 ради для тренувань після спортивних травм

5 поз йоги, які можуть призвести до травм
©elementals/IStock Крім хорошого розслаблення уроки йоги при регулярному відвідуванні також можуть забезпечити підвищену гнучкість і силу м'язів. Однак виконання асан
6 способів робити правильно присідання
© nortonrsx/IStock Присідання – це найбільш ефективна вправа для нижньої частини тіла. Але проблема полягає в тому, що багато допускають серйозні помилки під час його
5 корисних порад і вправ, з якими ви будете тренуватися без травм
© runtastic.com Нарешті вирішили присвятити кілька вечорів на тиждень тренувань з власною вагою? Не забувайте про розминку, а також виконуйте ці п'ять простих вправ, щоб
5 видів кардіотренувань для тих, у кого є травми
© nd3000/IStock Біль у колінах або пережита травма змусила вас припинити тренування? Ви можете продовжувати свої тренування серцево-судинної системи, просто
4 ради, як у спорті зберегти коліна здоровими
© pixabay.com Уберегти від травм коліна — одна з головних завдань усіх людей, ведучих здоровий спосіб життя. Пошкодження хряща, слабкі м'язи ніг і зайва вага призводить
Як правильно і скільки присідати, щоб сідниці були як горіх
© g-stockstudio/Istock Додати гарну форму сідниць можна за допомогою всього однієї вправи – присідання. Але проблема полягає в тому, що більшість дівчат допускають