© Milkos/IStock

Багато хто сумнівається в тому, чи варто включати планку в свою програму тренувань. Варто! Це ефективна вправа допоможе вам задіяти одразу кілька м'язів тіла. Можливо, спочатку планка здасться вам складною, вона буде даватися вам нелегко, але з часом ви будете більш впевнено і швидко її виконати, а також побачите результат.

Ми хочемо поділитися з вами 4 варіантами планки, яка допоможе вам схуднути і накачати прес. Після того, як ви виконали всі вправи, відпочиньте протягом двох хвилин, а потім знову почніть їх виконувати. Всього потрібно виконати 3 кола.

Планка №1

Візьміть в одну руку гантель. Прийміть упор лежачи, зайнявши положення класичної планки. Ноги на ширині плечей. Стисніть рукою гантель: вона повинна бути на рівні грудей. Все тіло підтягнуто і являє собою пряму лінію. Починайте відводити руку з гантеллю тому: спочатку притиснувши гантель до грудей, а потім розпрямляючи руку, щоб вона опинилася позаду вашого корпусу. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень з кожною рукою.

Планка №2

Прийміть положення класичної планки, як і в попередньому варіанті. Однією рукою стисніть гантель. Підніміть руку з гантеллю вгору, щоб вони були паралельні підлозі. Потім повільно опустіть її назад у вихідне положення. Виконайте 10 повторень з кожної сторони.

Планка №3

Класична планка ускладнюється обертаннями. Ноги на ширині плечей, руки під плечима. Починайте одночасно піднімати праву руку вгору і розгортати корпус вправо. Тіло повинне бути прямим, не сутультеся. Тепер вага припадає не на ногу, а на ребро і долоню. Повільно поверніться, повернувшись у вихідне положення. Виконайте все те ж з лівою рукою. Зробіть 10 повторень з кожної сторони.

Планка №4

Прийміть те ж положення планки, що і в попередніх вправах. Зігніть праву ногу в коліні, притиснувши її до грудей. Потім виштовхніть її назад, зробивши максимальний мах. Нога повинна бути прямою. Краще зробити менший мах, але, щоб тіло було підтягнутим, як і нога. Займіть вихідне положення і зробіть мах лівою ногою. Виконайте 10 махів з кожною ногою.

Читайте також: 5 способів поліпшити вправа планка