© fizkes/IStock

Планка — універсальне вправа, яка буквально за місяць допоможе розвинути витривалість, зміцнить м'язи, підтягне живіт і позбавить від пари зайвих сантиметрів. Результат не змусить себе довго чекати, навіть якщо ви не складаєте статичне навантаження з іншими видами спорту.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить приклади різних видів планки, які повинні стати основою всіх домашніх тренувань.

1. Класична планка

1. Лягайте на живіт, підніміть верхню частину тіла і станьте на лікті, потім на шкарпетки, направте їх на себе.
2. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів. Голова піднята, погляд спрямований вперед.
3. Напружте м'язи преса, тіло витягніть в рівну лінію без провисань. Не згинайте Спину.
4. Почніть з трьох підходів по 30 секунд.

Для новачка півтори хвилини на перших порах занять можуть здатися справжнім квестом, який, однак, день від дня буде даватися все легше.

Коли класична техніка повністю вам підкориться, переходите до ускладненим варіантів і починайте виконувати похитування тазом — так навантаження буде граничної, а ефекту більше.

2. Бічна планка

1. Лягайте на бік, підніміть тулуб і зіпріться на зігнутий лікоть. Ліву руку розмістіть на стегні.
2. Напружте прес і утримуйте баланс, спираючись на передпліччя і стопу.
3. Починайте виконувати з 20-30 секунд, поступово збільшуючи час. Повторіть вправу на другу сторону.
4. Стежте, щоб тіло не провисало, сідниці були напружені і зафіксовані в одному положенні.
5. Ноги зведені разом, щоб не збільшувати навантаження на суглоби.

Можете полегшити завдання, спираючись на коліно. Ускладнити — з допомогою опори на дві точки.

3. Зворотна планка

1. Сідайте на підлогу і вирівняйте ноги. Долоні поставте на підлогу, пальці розставте для рівномірного розподілу навантаження.
2. Торс нахиліть назад до підлоги під кутом 45 градусів. Руки поставте за сідниці на одній лінії з плечима.
3. Підніміть торс, ноги і попу, поки вони не опиняться витягнутими в пряму лінію. Напружте м'язи живота.
4. Почніть з 20 секунд і збільшуйте час. Повільно поверніться у вихідне положення.

4. Планка з виносом кінцівки

1. Станьте в класичну планку. Витягніть вперед руку паралельно підлозі. Почніть з 30 секунд.
2. Поверніться у вихідне положення. Потім повторіть те ж саме, але вже з піднятою ногою. Виконайте техніку для іншої руки і ноги.

Ускладнити завдання можна, якщо разом з виносом руки або ноги, робити різні рухи в повітрі, по черзі підтягуючи однойменне коліно до руці, повертаючи в сторони голову для кращої роботи тіла.

План виконання планки на 30 днів

Звичайно, здобути за місяць ідеальне тіло з допомогою однієї тільки планки не вийде, але в комплексі з елементарної дієтою і іншими видами фізичної активності, ваше тіло помітно підтягнеться і пострункішає. Удачі!

Читайте також 5 технік виконання віджимань від підлоги для кращого результату