© g-stockstudio/IStock

Далеко не у всіх є можливість відвідувати спортзал, але це не привід відмовлятися від фітнесу. Підтримувати хорошу фізичну форму можна і в домашніх умовах. Відмінна новина полягає в тому, що для цього не обов'язково витрачатися на дороге обладнання. Ось простий, але ефективний комплекс вправ, який підійде кожному.

1. Присідання з підйомом на носки

Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей і опустивши руки. Виконайте звичайне присідання, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення і підніміться на носки максимально високо.

2. Випади вперед

Зробіть випад лівою ногою вперед, щоб ваші коліна зігнулися під прямим кутом. Потім покладіть долоні на ліве коліно і випряміть праву ногу. Затримайтеся в такій позиції на кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення.

3. Віджимання

Займіть положення класичної планки. Ступні зведіть разом, а долоні розмістіть строго під плечима. Потім на вдиху опустіть тіло в максимально низьку точку, зігнувши лікті. Прослідкуйте, щоб ваша спина залишалася рівною.

4. Зворотні віджимання

Сядьте на стілець, розташувавши долоні біля стегон. Потім посуньте сідниці вперед і починайте опускати корпус, згинаючи лікті. Спина і шия повинні залишатися в нейтральному положенні.

Читайте також 15 вправ для ледачих, які відкриють вам світ каланетики

5. Скручування

Ляжте на спину і з'єднайте руки в замок за головою. Ноги зігніть в колінах, розташувавши ступні приблизно на ширині плечей. Потім напружте м'язи преса і відірвіть плечі від підлоги. Зафіксуйте позицію на 5-10 секунд і повторіть.

6. Діагональні скручування

Вихідне положення залишилося колишнім. Видихніть і відірвіть плечі від підлоги, але в цей раз потягніть праве плече в напрямку лівого коліна. Поверніться в початкову позицію і повторіть вправу для лівої сторони.

7. Підйоми рук і ніг

Ляжте на живіт, витягнувши руки перед собою. Потім на вдиху одночасно відірвіть від підлоги всі 4 кінцівки. Зафіксуйте позицію на 5-10 секунд.

8. Планка

Займіть таке ж положення, як при виконанні віджимань. Потім опуститеся на передпліччя. Утримуйте цю позицію не менше 45 секунд. Врахуйте, що все ваше тіло повинно утворити ідеально рівну горизонтальну лінію.

Читайте також Як поміняти тіло за місяць без походів в спортзал