© Workout Trends

Щоб стати стрункішою, вам не обов'язково купувати дороге обладнання для фітнесу. Ви навіть можете обійтися без відвідування спортивного залу. Для того, щоб проводити повноцінні тренування вам не потрібно нічого, окрім бажання працювати над своїм тілом.

Ось набір ефективних вправ, для яких не потрібно ніякого обладнання.

Вправа 1

Це вправа запозичено з йоги. Встаньте рівно, ноги розташуйте на ширині плечей. Нахиліться вперед, щоб дістати долонями підлоги. Нічого страшного, якщо вам доведеться трохи зігнути коліна. Потім встаньте на карачки і вигніть спину вгору. Ваше тіло повинно утворити високу арку. Після цього займіть положення для віджимань і зробіть кілька кроків вперед ногами, щоб ваші сідниці піднялися в максимально високу точку. Повторіть 8 разів.

Вправа 2

Виконайте 10-12 присідань, під час яких намагайтеся відсувати стегна назад і не відривати п'яти від підлоги. Під час підйомів можете виконувати стрибки вгору.

Вправа 3

Зробіть неповне присідання і затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Ваші коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Спину прагніть тримати максимально рівною. Руки можна витягнути вперед для рівноваги.

Вправа 4

Займіть положення для віджимань, але розташуйте руки разом і опустіть коліна на підлогу. Тепер приступайте до виконання віджимань. Слідкуйте за тим, щоб лікті не згиналися в сторони, а назад. Це дасть додаткове навантаження на трицепси. Зробіть 20 повторень.

Вправа 5

Зробіть випад ногою вперед. Потім підстрибніть і поміняйте положення ніг. Зловіть свій ритм і намагайтеся підтримувати високий темп. Працюйте протягом 1 хвилини.

Вправа 6

Покладіть ноги на ширині плечей, руки тримайте внизу. Виконайте стрибок, під час якого розведіть ноги і підніміть руки. Після такого стрибка ви повинні повернутися у вихідне положення. Повторіть вправу 30 разів в інтенсивному темпі.

Вправа 7

Займіть класичне положення планки, спираючись на передпліччя. Підніміть праву руку і плавно перейдіть до бічної планки. Потім поверніться у вихідне положення і змініть бік. Зробіть 10 повторень.

Вправа 8

Встаньте рівно, ноги розташуйте на ширині плечей. Нахиліться вперед, щоб зайняти положення для віджимань. Виконайте одне віджимання і поверніться у вихідне положення, зробивши максимально високий стрибок вгору. Повторіть 12-15 разів.

Вправа 9

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло знаходилося на одній лінії. Тепер підніміть одну ногу від підлоги і випряміть її вперед. Опустіть стегна на підлогу, а потім знову підніміть. Повторіть вправу 10 разів для кожної ноги.

Вправа 10

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Зіпріться руками біля своїх стегон. Тепер підніміть таз, щоб все тіло опинилося на одній лінії. Потім підніміть одну ногу максимально високо вгору і опускайте стегна вниз. Повторите 10 разів для кожної ноги.

Вправа 11

Якщо ви живете в багатоквартирному будинку, то просто прогуляйтеся по сходах. Це куди більш корисно для ваших м'язів, ніж звичайні прогулянки на вулиці.

Вправа 12

Лягайте на спину і підніміть ноги вертикально, зігнувши тіло під кутом 90 градусів. Виконайте 20 повторень.

Читайте також: Гімнастичний комплекс, з яким тіло стане підтягнутим

Вправа 13

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Розташуйте руки за головою і відірвіть плечі від підлоги. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і повторіть.

Вправа 14

Біг – це одна з кращих речей, які ви можете зробити для свого тіла. Пробіжку на вулиці можна замінити бігом на місці. Це буде майже так само ефективно.

Вправа 15

Щоб прокачати руки, вам не обов'язково купувати гантелі. Їх можна замінити звичайними пляшками з водою.

Вправа 16

Звичайні присідання – це чудова вправа, яке задіює майже всі м'язи нижньої частини тіла. Як тільки у вас з'явиться вільна хвилинка, виконайте 30 присідань

Вправа 17

Якщо ви втомилися і не хочуть навіть думати про фітнесі, то просто потанцюйте. Це не тільки весело, але й корисно для м'язів і суглобів.

Вправа 18

Якщо у вас мало часу на тренування, то зробите невелику пробіжку по сходах вашого будинку. Ви отримаєте хорошу навантаження всього за кілька хвилин роботи.

Вправа 19

Покладіть ноги на ширині плечей і потягніться вгору, піднявшись на шкарпетки. Зробіть 5 глибоких вдихів і поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів.

Вправа 20

Встаньте на карачки, розташувавши руки і коліна на ширині плечей. Тепер прогніть спину, трохи висунувши плечі вперед. Потім вигніть спину у зворотний бік, намагаючись підняти її максимально високо. Повторіть 20 разів.

Вправа 21

Ляжте на спину і розставте ноги ширше, ніж ширина ваших плечей, зігнувши їх в колінах. Тепер підніміть стегна, щоб вони опинилися на одній лінії з плечима і колінами. Зафіксуйте позицію і поверніться у вихідне положення. Виконайте 20 повторень.

Вправа 22

Лягайте на живіт і витягніть руки вперед. На вдиху відірвіть ноги і плечі від підлоги. Утримуйте таке положення близько 15 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 23

Лягайте на спину і підніміть ноги під кутом 45 градусів. Тепер починайте ритмічно схрещувати їх, намагаючись не згинати коліна. Виконуйте вправи протягом 2 хвилин.

Вправа 24

Зробіть випад лівою ногою вперед. Опуститеся так, щоб праве коліно торкнулося підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 10 разів для кожної ноги.

Читайте також: 7 вправ, з якими можна тренуватися під час готування