© Viktor_Gladkov/iStock

Якщо на вулиці холодно, у вас немає мотивації йти в тренажерний зал, ви все одно можете позайматися спортом. Тренування в домашніх умовах не менш ефективна звичайної. Green Mind body розповіли, як схуднути в обмеженому просторі і без спеціального спорядження.

Вміст матеріалу

Тренування в домашніх умовах

Вам знадобиться зовсім небагато місця для проведення цієї тренування, стілець, сходинки або щось стійке, на що можна встати. Запропонуйте друзям або рідним приєднатися до вас і мотивуйте один одного працювати ще старанніше.

Виконайте 4 сету наступних вправ по колу, відпочиваючи як можна менше між повтореннями і сетами. Тренування займе у вас близько 15 хвилин.

Присідання з кроком на степ-платформу

• Кількість повторень: 10

Встаньте перед пліо-боксом, стільцем, сходинкою або іншої стійкої поверхнею.

Зробіть крок на стілець однією ногою, потім інший. Зробіть крок назад однією ногою, потім другою. Тут же зробіть присідання. Повторіть, починаючи з іншої ноги.

Віджимання з боковою планкою

• Кількість повторень: 10

Зробіть віджимання, опустивши тіло на підлозі в декількох сантиметрах від нього. Поверніться у вихідне положення. Поверніть тулуб і ноги в ліву сторону, піднявши ліву руку вгору, щоб ваше тіло утворило букву «Т». Поверніть корпус у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть віджимання і бічну планку (на іншій стороні).

Варіант для початківців: покладіть руки на піднесену поверхню, наприклад на стілець або на кілька сходинок, і виконайте віджимання. Чим вище поверхня, тим легше буде даватися вправу.

Бічні випади

• Кількість повторень: 20

Встаньте прямо, ноги ширше ширини стегон. Напружте м'язи кора і заведіть таз назад. Як можна глибше виконайте присідання однією ногою, одночасно випрямивши і поставивши в бік іншу ногу. Випрямьтесь і повторіть на протилежній стороні.

Віджимання в «собаці мордою вниз»

• Кількість повторень: 5

Прийміть положення собаки мордою вниз (з йоги). Рухайте ногами у напрямку до рук так, щоб плечі були над долонями. Напружте м'язи преса і зробіть віджимання плечима. Опустіть лоб якомога нижче до підлоги. Підніміться назад у вихідне положення і повторіть вправу.

Підйом колін в планці

• Кількість повторень: 20

Прийміть положення планки. Поставте ноги на ящик, стілець або іншу міцну піднесену поверхню. Руки поставте на підлогу перед собою. Напружте м'язи живота і зігніть одну ногу в коліні. Підтягніть її до ліктя руки тієї ж сторони. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

V-подібний підйом тулуба

• Кількість повторень: 20

Ляжте на спину, поклавши рук уздовж тулуба. Ноги прямі, знаходяться на підлозі. Підніміть голову і плечі від підлоги, витягнувши перед собою руки. Одночасно підніміть обидві ноги від підлоги і підведіть коліна до живота. Затримайтеся в цьому положенні. А потім повільно опустіть верхню частину тіла і ноги на підлогу, але не опускаючи їх повністю. Це – одне повторення.