Як прокачатися за рахунок власної ваги: поради для тих, кому не потрібні гантелі і спортзал
12.03.2019 721 0 newsdaily.org.ua

Як прокачатися за рахунок власної ваги: поради для тих, кому не потрібні гантелі і спортзал

В закладки

Як прокачатися за рахунок власної ваги: поради для тих, кому не потрібні гантелі і спортзал

© Nikolas_jkd/iStock

Вправи з власною вагою допомагають збільшити силу і навіть наростити м'язову масу. Найкраща частина цих вправ — це те, що їх можна виконувати в будь-якому місці. Однак потрібно займатися певним чином, дотримуючись кількох правил.

Редакція Рорѕидаг навела приклади 27 вправ з власною вагою, які допоможуть привести тіло у форму.

Вміст матеріалу

1.Вправа «Людина-павук»

  • Почніть з традиційною планки. Руки тримайте в лінію з плечима.
  • Зігніть лікті і опустіть торс до підлоги. Перенесіть ліве коліно до лівого ліктя.
  • Поверніть ногу у вихідну позицію, а також знову станьте в положення планки. Повторіть з іншою ногою. Це вважається одним повтором вправи.

2. Віджимання з однією піднятою ногою

  • Станьте в положення планки на витягнутих руках. Зіпріться на коліна.
  • Витягніть ззаду одну ногу і зробіть віджимання. Ногу тримайте прямо.
  • Випряміть лікті, щоб віддалити себе від підлоги.
  • Це вважається одним повтором вправи. Обов'язково зробіть однакову кількість повторень з кожною ногою.

3. Класичні віджимання від підлоги

  • Почніть в положенні планки на витягнутих руках. Зіпріться ногами на носочки. Ноги тримайте разом.
  • Зробіть віджимання і поверніться у вихідне положення.
  • Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною.
  • Це один повтор вправи.

4. Віджимання від підлоги з розставленими ногами

  • Почніть з позиції планки на прямих руках. Ноги розставте на ширину плечей.
  • Вдихніть, і коли ви выдохнете, зігніть лікті і опустіть груди до землі. Зупиніться, як тільки ваші плечі співпадуть з ліктями. Вдихніть, щоб випрямити руки.
  • Це вважається одним повторенням вправи.

5. Віджимання і повороти

  • Почніть з планки.
  • Зробіть віджимання. Випряміться і підніміть руку до стелі.
  • Поверніть руку в вихідну позицію. Повторіть з іншою рукою.
  • Це один підхід вправи.

6. Тріцепсові провали

  • Сядьте на землю, зігнувши коліна. Ваші руки розміщені позаду вас. Кінчики пальців спрямовані до вас.
  • Підніміть таз з землі, випряміть лікті і посуньте вагу тому, щоб плечі були прямо над вашими руками.
  • Повільно нахиліть лікті, щоб опустити таз у бік підлоги. Потім випросталась. Так завершується один підхід вправи.

7. Віджимання з вузьким хватом

  • Почніть з позиції планки на витягнутих руках.
  • Ноги розмістіть разом. Пальці рук торкаються один одного.
  • Зігніть лікті і опустіть груди до підлоги. Потім видихніть, щоб випрямити руки. Це вважається одним підходом вправи.

8. Асиметричні віджимання

  • Почніть з планки. Потім опустіть свій лівий лікоть на землю. При цьому ваше передпліччя опуститься.
  • З цієї позиції зігніть правий лікоть, опустивши своє тіло на килимок. Використовуйте свій прес, щоб зберегти торс в одному положенні.
  • Видихніть і поверніться у вихідне положення. Так завершується одне повторення вправи. Обов'язково зробіть однакову кількість повторень з кожної сторони.
© nd3000/iStock

9. Віджимання з перестановкою рук

  • Почніть з планки на колінах. Розмістіть руки максимально широко один від одного. Лікоть повинен бути під кутом в 90 градусів.
  • Перешагивайте руками вліво, а потім вправо.
  • Це один підхід вправи.

10. Вправа «Бурпи»

  • Опустіться навпочіпки, притулившись руками до підлоги.
  • Підсильте присідання, перестрибнувши ногами назад в положення дошки.
  • Зробіть одне віджимання, зігнувши лікті, а потім випростуючись тому в планку.
  • Стрибніть вгору і потягніться руками до стелі.
  • Ви тільки що закінчили один великий підхід вправи.

11. Вправа «Альпініст»

  • Почніть з планки на прямих руках.
  • Підніміть праве коліно вперед під груди. Поверніть ногу на місце.
  • Повторіть з іншою ногою.
  • Це один підхід вправи.

12. Піднімання ніг у планці

  • У положенні планки піднесіть ліве коліно до лівого ліктя.
  • Поверніть ліву ногу назад в положення планки.
  • Повторіть цю дію з правого боку.
  • Це вважається одним підходом вправи.

13. Планка з розведенням ніг по сторонам

  • Для вправи почніть станьте в планку з ногами разом. Тримайте свою верхню частину тіла стабільною і напружте прес.
  • Починайте робити стрибки і розводити ноги одночасно з боків. Потім знову стрибок, ноги разом.
  • Стрибайте так швидко, як тільки зможете.

14.Вправа «Жаба»

  • Почніть планки.
  • Стрибніть і підведіть ноги до витягнутих рук, входячи в глибокий присадкуватий присед.
  • Поверніться в положення планки.
  • Це одне повторення вправи.

Читайте також Як сісти на поздовжній шпагат: правила для тих, хто хоче зробити все правильно і якісно

15. Планка «Кролик»

  • Почніть з планки на витягнутих руках, ноги розмістіть разом.
  • Напружте прес і підніміть ноги вправо, підносячи коліна до правого ліктя. Ваш торс буде скручуватися вправо.
  • Поверніться в планку
  • Повторіть на іншу сторону. Так завершується одне повторення вправи.

16. Планка з боковим захопленням

  • Почніть з позиції дошки.
  • Станьте в положення планки. Ноги на ширині плечей, руки розміщені під плечима.
  • Напружте прес і підніміть одну руку убік. Рука повинна бути пряма.
  • Затримайтеся на кілька секунд і повторіть на іншу руку.
  • Так завершується одне повторення вправи.

17. Планка з чергується плечем і коліном

  • Станьте в планку на витягнутих руках.
  • Напружте прес і піднесіть праву руку до грудей.
  • Потім підніміть праве коліно і торкнитесь до нього правою рукою.
  • Поверніться до вихідного положення.
  • Повторіть на іншу сторону. Це одне повторення вправи.
© LuckyBusiness/iStock

18. Прогулянка по платформі

  • Почніть в положенні планки з руками під плечима.
  • Тепер крокуйте руками і ногами вбік. Руки повинні рухатися разом з ногами.
  • Повторюйте протягом п'яти кроків вліво і п'яти кроків вправо, щоб закінчити повтор вправи.

19. Змінна планка

  • Почніть з положення планки на прямих руках. Опустіть свій правий лікоть до коврику, а потім і лівий.
  • Випряміть правий лікоть. Зробіть те ж саме зліва, щоб повернутися в початкову позицію.
  • Це вважається одним підходом вправи.

20. Поза «Собака мордою вниз»

  • Ваше тіло повинно бути у формі будиночка. Ноги прямі — з одного боку, тулуб нагнуто до рук на землі — з іншого. Найвища точка пози — сідниці.
  • Стати в позу на видиху, а на вдиху м'яко сядьте позаду на килимок.
  • Це одне повторення вправи.

21. Планка на ліктях

  • Почніть з планки на ліктях.
  • Іди своїми ногами по одному, входячи в положення дошки на ліктях.
  • Напружте прес і тримайте тіло рівно.
  • Потримайте позицію 30 секунд в одне повторення вправи.

22. Планка на ліктях з піднятою ногою

  • Станьте в планку на ліктях.
  • Зігніть одну ногу і підніміть її вгору.
  • Затримайтеся в положенні на 30 секунд і повторіть з іншою ногою.
  • Так закінчується одне повторення вправи.

23. Бічна планка

  • Лягайте на бік. Ногу покладіть на ногу.
  • Потягніть ліву руку до стелі і підніміть талію від підлоги. Спирайтеся на одну руку. Не міняйте положення ніг.
  • Утримуйте положення 30 секунд. Повторіть з іншого боку.
  • Це одне повторення вправи.

24. Зоряна планка

  • Зіпріться боком на одну руку і ногу.
  • Верхню руку, а також ногу підніміть вгору.
  • Потім повільно опустіть ногу і руку назад у вихідне положення.
  • Це вважається одним підходом вправи. Не забудьте виконати однакову кількість повторень з кожної сторони.

25. Бічна планка з підняттям ноги

  • Помістіть правий лікоть на землю. Простягніть обидві ноги так, щоб ваше тіло було на одній прямій. Нога лежить на нозі.
  • Підніміть тулуб, а потім потягніть вгору верхню ногу.
  • Потім повільно опустіть ногу назад до нижньої нозі.
  • Так завершується один підхід вправи. Зробіть те ж кількість повторень з кожної сторони.

26. Зворотна планка з підняттям ніг

  • Сідайте на підлогу. Ноги вирівняйте перед собою.
  • З допомогою рук підніміть тулуб вгору. Ваша справа має бути прямим.
  • Потім підніміть одну пряму ногу вгору. Опустіть її і підніміть іншу.
  • Сідайте знову на підлогу.
  • Це вважається одним повторенням вправи.

27. Вправа «Супермен»

  • Лягайте на живіт. Напружте прес і витягніть руки прямо перед собою.
  • Підніміть ноги від підлоги. Утримуйте положення 10 секунд. Потім повільно відпустіть своє тіло на підлогу. Так завершується одне повторення вправи.

Сміливо включайте ці вправи в своє тренування і красиве тіло не змусить себе чекати. Удачі!

Читайте також Як тренуватися в спортзалі самостійно: гід для одиноких першопрохідців

Як тренувати ноги: кращі вправи для самих ледачих
© undrey/iStock Погодьтеся, підтягнуті, стрункі ноги виглядають дуже красиво! Це ознака молодості і здоров'я. Про красивих ніжках мріють усі. Але всі готові для цього
Чому тренування з власною вагою корисніше вправ на тренажерах
© undrey/iStock Тренування з власною вагою можуть не поступатися по ефективності занять в тренажерному залі. Важливо тільки дотримувати рекомендації, достатньо
Швидка і ефективна тренування для зайнятих батьків
© vadimguzhva/IStock Це поширена помилка, що вам потрібно дуже багато часу, щоб побачити результати тренувань. Насправді, ви можете завершити фантастичний комплекс вправ
10 вправ, які допоможуть підтягнути груди
© andriano_cz/iStock Майже неможливо домогтися збільшення грудей без втручання хірурга. Однак можна створити зоровий ефект збільшення грудей за рахунок зміцнення грудних
Корисні поради щодо тренувань вдома
© gzorgz/IStock Домашня програма тренувань підійде або новачкам в перший-другий місяць навантажень, або тим, хто хоче підтримати форму, не маючи інших доступних способів.
6 вправ на вагу тіла, які ви можете робити неправильно
© dobok/IStock В ефективності вправ з власною вагою немає ніяких сумнівів. Але проблема полягає в тому, що більшість новачків допускають серйозні помилки під час їх