© Nikolas_jkd/iStock

Вправи з власною вагою допомагають збільшити силу і навіть наростити м'язову масу. Найкраща частина цих вправ — це те, що їх можна виконувати в будь-якому місці. Однак потрібно займатися певним чином, дотримуючись кількох правил.

Редакція Рорѕидаг навела приклади 27 вправ з власною вагою, які допоможуть привести тіло у форму.

Вміст матеріалу

1.Вправа «Людина-павук»

• Почніть з традиційною планки. Руки тримайте в лінію з плечима.
• Зігніть лікті і опустіть торс до підлоги. Перенесіть ліве коліно до лівого ліктя.
• Поверніть ногу у вихідну позицію, а також знову станьте в положення планки. Повторіть з іншою ногою. Це вважається одним повтором вправи.

2. Віджимання з однією піднятою ногою

• Станьте в положення планки на витягнутих руках. Зіпріться на коліна.
• Витягніть ззаду одну ногу і зробіть віджимання. Ногу тримайте прямо.
• Випряміть лікті, щоб віддалити себе від підлоги.
• Це вважається одним повтором вправи. Обов'язково зробіть однакову кількість повторень з кожною ногою.

3. Класичні віджимання від підлоги

• Почніть в положенні планки на витягнутих руках. Зіпріться ногами на носочки. Ноги тримайте разом.
• Зробіть віджимання і поверніться у вихідне положення.
• Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною.
• Це один повтор вправи.

4. Віджимання від підлоги з розставленими ногами

• Почніть з позиції планки на прямих руках. Ноги розставте на ширину плечей.
• Вдихніть, і коли ви выдохнете, зігніть лікті і опустіть груди до землі. Зупиніться, як тільки ваші плечі співпадуть з ліктями. Вдихніть, щоб випрямити руки.
• Це вважається одним повторенням вправи.

5. Віджимання і повороти

• Почніть з планки.
• Зробіть віджимання. Випряміться і підніміть руку до стелі.
• Поверніть руку в вихідну позицію. Повторіть з іншою рукою.
• Це один підхід вправи.

6. Тріцепсові провали

• Сядьте на землю, зігнувши коліна. Ваші руки розміщені позаду вас. Кінчики пальців спрямовані до вас.
• Підніміть таз з землі, випряміть лікті і посуньте вагу тому, щоб плечі були прямо над вашими руками.
• Повільно нахиліть лікті, щоб опустити таз у бік підлоги. Потім випросталась. Так завершується один підхід вправи.

7. Віджимання з вузьким хватом

• Почніть з позиції планки на витягнутих руках.
• Ноги розмістіть разом. Пальці рук торкаються один одного.
• Зігніть лікті і опустіть груди до підлоги. Потім видихніть, щоб випрямити руки. Це вважається одним підходом вправи.

8. Асиметричні віджимання

• Почніть з планки. Потім опустіть свій лівий лікоть на землю. При цьому ваше передпліччя опуститься.
• З цієї позиції зігніть правий лікоть, опустивши своє тіло на килимок. Використовуйте свій прес, щоб зберегти торс в одному положенні.
• Видихніть і поверніться у вихідне положення. Так завершується одне повторення вправи. Обов'язково зробіть однакову кількість повторень з кожної сторони.

9. Віджимання з перестановкою рук

• Почніть з планки на колінах. Розмістіть руки максимально широко один від одного. Лікоть повинен бути під кутом в 90 градусів.
• Перешагивайте руками вліво, а потім вправо.
• Це один підхід вправи.

10. Вправа «Бурпи»

• Опустіться навпочіпки, притулившись руками до підлоги.
• Підсильте присідання, перестрибнувши ногами назад в положення дошки.
• Зробіть одне віджимання, зігнувши лікті, а потім випростуючись тому в планку.
• Стрибніть вгору і потягніться руками до стелі.
• Ви тільки що закінчили один великий підхід вправи.

11. Вправа «Альпініст»

• Почніть з планки на прямих руках.
• Підніміть праве коліно вперед під груди. Поверніть ногу на місце.
• Повторіть з іншою ногою.
• Це один підхід вправи.

12. Піднімання ніг у планці

• У положенні планки піднесіть ліве коліно до лівого ліктя.
• Поверніть ліву ногу назад в положення планки.
• Повторіть цю дію з правого боку.
• Це вважається одним підходом вправи.

13. Планка з розведенням ніг по сторонам

• Для вправи почніть станьте в планку з ногами разом. Тримайте свою верхню частину тіла стабільною і напружте прес.
• Починайте робити стрибки і розводити ноги одночасно з боків. Потім знову стрибок, ноги разом.
• Стрибайте так швидко, як тільки зможете.

14.Вправа «Жаба»

• Почніть планки.
• Стрибніть і підведіть ноги до витягнутих рук, входячи в глибокий присадкуватий присед.
• Поверніться в положення планки.
• Це одне повторення вправи.

Читайте також Як сісти на поздовжній шпагат: правила для тих, хто хоче зробити все правильно і якісно

15. Планка «Кролик»

• Почніть з планки на витягнутих руках, ноги розмістіть разом.
• Напружте прес і підніміть ноги вправо, підносячи коліна до правого ліктя. Ваш торс буде скручуватися вправо.
• Поверніться в планку
• Повторіть на іншу сторону. Так завершується одне повторення вправи.

16. Планка з боковим захопленням

• Почніть з позиції дошки.
• Станьте в положення планки. Ноги на ширині плечей, руки розміщені під плечима.
• Напружте прес і підніміть одну руку убік. Рука повинна бути пряма.
• Затримайтеся на кілька секунд і повторіть на іншу руку.
• Так завершується одне повторення вправи.

17. Планка з чергується плечем і коліном

• Станьте в планку на витягнутих руках.
• Напружте прес і піднесіть праву руку до грудей.
• Потім підніміть праве коліно і торкнитесь до нього правою рукою.
• Поверніться до вихідного положення.
• Повторіть на іншу сторону. Це одне повторення вправи.

18. Прогулянка по платформі

• Почніть в положенні планки з руками під плечима.
• Тепер крокуйте руками і ногами вбік. Руки повинні рухатися разом з ногами.
• Повторюйте протягом п'яти кроків вліво і п'яти кроків вправо, щоб закінчити повтор вправи.

19. Змінна планка

• Почніть з положення планки на прямих руках. Опустіть свій правий лікоть до коврику, а потім і лівий.
• Випряміть правий лікоть. Зробіть те ж саме зліва, щоб повернутися в початкову позицію.
• Це вважається одним підходом вправи.

20. Поза «Собака мордою вниз»

• Ваше тіло повинно бути у формі будиночка. Ноги прямі — з одного боку, тулуб нагнуто до рук на землі — з іншого. Найвища точка пози — сідниці.
• Стати в позу на видиху, а на вдиху м'яко сядьте позаду на килимок.
• Це одне повторення вправи.

21. Планка на ліктях

• Почніть з планки на ліктях.
• Іди своїми ногами по одному, входячи в положення дошки на ліктях.
• Напружте прес і тримайте тіло рівно.
• Потримайте позицію 30 секунд в одне повторення вправи.

22. Планка на ліктях з піднятою ногою

• Станьте в планку на ліктях.
• Зігніть одну ногу і підніміть її вгору.
• Затримайтеся в положенні на 30 секунд і повторіть з іншою ногою.
• Так закінчується одне повторення вправи.

23. Бічна планка

• Лягайте на бік. Ногу покладіть на ногу.
• Потягніть ліву руку до стелі і підніміть талію від підлоги. Спирайтеся на одну руку. Не міняйте положення ніг.
• Утримуйте положення 30 секунд. Повторіть з іншого боку.
• Це одне повторення вправи.

24. Зоряна планка

• Зіпріться боком на одну руку і ногу.
• Верхню руку, а також ногу підніміть вгору.
• Потім повільно опустіть ногу і руку назад у вихідне положення.
• Це вважається одним підходом вправи. Не забудьте виконати однакову кількість повторень з кожної сторони.

25. Бічна планка з підняттям ноги

• Помістіть правий лікоть на землю. Простягніть обидві ноги так, щоб ваше тіло було на одній прямій. Нога лежить на нозі.
• Підніміть тулуб, а потім потягніть вгору верхню ногу.
• Потім повільно опустіть ногу назад до нижньої нозі.
• Так завершується один підхід вправи. Зробіть те ж кількість повторень з кожної сторони.

26. Зворотна планка з підняттям ніг

• Сідайте на підлогу. Ноги вирівняйте перед собою.
• З допомогою рук підніміть тулуб вгору. Ваша справа має бути прямим.
• Потім підніміть одну пряму ногу вгору. Опустіть її і підніміть іншу.
• Сідайте знову на підлогу.
• Це вважається одним повторенням вправи.

27. Вправа «Супермен»

• Лягайте на живіт. Напружте прес і витягніть руки прямо перед собою.
• Підніміть ноги від підлоги. Утримуйте положення 10 секунд. Потім повільно відпустіть своє тіло на підлогу. Так завершується одне повторення вправи.

Сміливо включайте ці вправи в своє тренування і красиве тіло не змусить себе чекати. Удачі!

Читайте також Як тренуватися в спортзалі самостійно: гід для одиноких першопрохідців