© International Yoga

Коли справа стосується проблем з хребтом, жодна інша форма фізичної активності не є настільки ж ефективною, як йога. Асани йоги, що грунтуються на тривалому утриманні певних поз, дозволяють підвищити еластичність сполучної тканини, збільшити рухливість хребців, відновити нормальну роботу м'язового корсета, а також значно поліпшити кровообіг в проблемних зонах спини. Більше того, така практика допомагає зняти стрес і набагато поліпшити загальне самопочуття.

Йога показана людям всіх віків і будь-фізичної підготовки. Однак є невеликий ряд захворювань, які є протипоказаннями до занять:

• загострення хронічних захворювань хребта;
• запальні процеси;
• період реабілітації після травми;
• онкологія.

Ці 10 асан для поліпшення стану спини показані вам, якщо ви — новачок у світі йоги:

Нахили вперед

Сядьте прямо, ноги витягнуті перед собою. Нахиляючи корпус вперед, намагайтеся дотягнутися долонями до шкарпеток. Прогинайте спину на кожному видиху. Не впадайте у відчай, якщо спочатку не вийде дотягнутися до ніг. З часом хребет стане більш гнучким, і асана буде виходити, як годиться.

Поза Звільнення Вітру

Ляжте на килимок для йоги, притягнувши руками коліна до грудей. Розгойдувати в такій позі вперед і назад.

Ягодичный місток

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Витягніть руки уздовж тіла. На видиху піднімайте таз, поки ваше тіло не утворює пряму лінію. Затримайтеся в такій позі кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Пози Кішки

Станьте на коліна. На вдиху прогніть спину, закинувши голову назад, а на видиху притисніть підборіддя до грудей, округляє хребет. Повторіть три рази.

Баланс

Знову станьте на коліна. Відірвіть від підлоги і витягніть праву руку і ліву ногу, утримуючи баланс. Намагайтеся, щоб ваше тіло було паралельно підлозі. Затримайтеся в такій позі 20 секунд, а потім повторіть для іншої сторони.

Поза Кобри

Ляжте на живіт, ноги разом. На вдиху зробіть прогин у спині, впираючись об підлогу руками. Під час прогину закиньте голову назад. Зафіксуйте позу протягом декількох вдихів, а потім поверніться у вихідне положення.

• Читайте також: 3 асани з йоги, які позбавлять від болю в спині

Човник

Ляжте на живіт, витягнувши прямі ноги назад, а руки — вперед перед собою. На видиху одночасно відірвіть від підлоги всі кінцівки, прогинаючись у спині. Затримайтеся в точці найбільшого натягу м'язів три секунди, а потім розслабте тіло.

Скрутка сидячи

Сядьте в позу лотоса (ноги схрещені). На видиху, не відриваючи таз від підлоги, розгорніть корпус вправо. Права рука стоїть на підлозі за спиною, а ліва тримається за праве коліно. Затримайтеся в скручуванні кілька секунд, а потім виконайте в іншу сторону.

Пробудження

Ляжте на килимок, розкинувши руки в сторони. Ваше тіло повинно нагадувати букву Т. Тепер зігніть ліву ногу в коліні і перекиньте її через праву. Притягивайте ліве коліно до підлоги за допомогою правої руки, не відриваючи при цьому від килимка плечі. Повторіть на іншу сторону.

Поза Ембріона

Станьте на коліна, нахиливши вперед корпус, поки не торкнутися лобом підлоги. Розслабте руки і витягніть їх назад уздовж тіла. Постарайтеся також розслабити все тіло і затримайтеся в такій позі 2-3 хвилини.

Не забувайте про те, що всі асани йоги виконуються плавно і повільно, тому уникайте різких рухів. Для того щоб вправи були максимально ефективними, також освойте дихальну практику і навчитеся візуалізувати приємні картини.

Як зняти біль у попереково-крижовому готелі хребта за 50 хвилин від Тані Голдман:

Читайте також: 3 вправи, які збережуть хребет здоровим