© POPSUGAR

У гонитві за накачаними сідницями і кубиками преса багато дівчата забувають про вправах на баланс, який є одним з головних складових всіх рухів людського тіла. Чим краще буде координація ваших рухів, тим більш продуктивними стануть і всі тренування в цілому.

Ці шість вправ, що розвивають почуття рівноваги, допоможуть запобігти травми і істотно зміцнять ваш вестибулярний апарат:

Баланс на одній нозі

Почніть з базового вправи для новачків: станьте прямо так, щоб перед вами перебувала опора у вигляді стіни або стільця. Підніміть і відведіть убік одну ногу, зігнувши її в коліні. Стійте у такій позі з відкритими, а потім із закритими очима. Потім змініть ногу, в цілому виконавши чотири повтору на кожну сторону.

Розгойдування ноги

Станьте на праву ногу, піднявши ліву на 7-15 см від підлоги. Поставте руки на пояс і почніть розгойдувати ліву ногу вперед і назад, іноді торкаючись нею підлоги, щоб утримати рівновагу. Потім постарайтеся повторити те ж рух, вже не торкаючись підлоги. І під кінець почніть розгойдувати ліву ногу, виставивши в сторону праву руку. Після того змініть ногу. Пам'ятайте про те, що торс повинен бути прямим.

Годинник на одній нозі

Тримаючи спину рівно, станьте на одну ногу. Руки розташовані на стегнах. Уявіть годинник і почніть повторювати їх рух стрілок з допомогою руки: покажіть 12 годин, потім 3, а потім опишіть коло і покажіть 9 годин, не втрачаючи рівноваги. Ускладните завдання, показуючи більш складний час, а потім змініть ногу.

• Читайте також: Поради для більш продуктивної тренування преса

Годинник на нестабільною поверхні

Як тільки вправа «Годинник на одній нозі» стане занадто простим для вас, почніть виконувати його нестабільною на поверхні, наприклад, на балансуючої платформі босу. В цілях безпеки додайте її біля стіни. Почніть робити вправу на двох ногах, а потім перейдіть до позі на одній нозі. Це складніше, ніж може здатися.

Присідання на одній нозі

Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей. Виставте вперед ліву ногу, злегка торкаючись носком підлоги. Постарайтеся сісти, тримаючи ліву ногу витягнутої. Для рівноваги виставите руки вперед. Поверніться у вихідне положення і змініть ногу. Слідкуйте за тим, щоб коліно не виходило за носок.

Станова тяга на одній нозі

Стоячи на лівій нозі, опустіть корпус вниз, щоб підняти штангу. Для утримання балансу можна виставити праву ногу. Напружте сідниці, щоб повернутися у вихідну позицію. Тримайте спину прямо і не напружуйте коліно під час руху. Повторіть вправу на іншій нозі.

***

Для того щоб ускладнити всі ці вправи, спробуйте робити їх з закритими очима, а також використовувати спеціальні балансуючі платформи, подушки і валики з піни.

Якщо якісь із цих вправ здаються вам незручними і викликають занепокоєння, проконсультуйтеся з тренером або своїм лікарем перед їх виконанням.

• Читайте також: 5 причин, чому краще тренуватися без навушників