© Pinterest

Якщо ви почали займатися спортом ще кілька місяців тому, то напевно вже виробили певну програму тренувань, якої старанно дотримуєтеся. Однак внесення змін у план занять допоможе вам не тільки уникнути рутини, але і значно швидше просунутися до своєї мети.

Почніть виконувати ці вісім вправ, про які, швидше за все, раніше нічого не чули, щоб гарненько прокачати все тіло:

Присідання на одній нозі (Пістолет)

Присідання на одній нозі з боку здається звичайною вправою, але насправді виконати його правильно дуже складно. Тримайте витягнуту ногу і спину максимально прямо під час присідання, і тоді вся нижня частина тіла буде просто горіти від напруги.

Підйом гантелей над головою у формі «Y»

Для того щоб прокачати плечі і надостную м'яз зокрема, дуже добре підійде підйом гантелей над головою. Піднімайте і розводьте гантелі в сторони так, щоб ваше тіло нагадувало за формою букву «Y». При цьому намагайтеся робити це повільно, так як занадто швидкі рухи дадуть зайве навантаження на плечові суглоби.

Штовхання санок

Це найпопулярніше в кроссфите вправа допомагає накачати дуже сильні ноги, ось чому його полюбили також і футболісти. Навантажте сани вагою, який вам під силу, і штовхайте їх в основному за рахунок м'язів ніг, а не рук і плечей.

Віджимання в кільцях

Віджимання в кільцях — одне з кращих вправ для тренування грудних м'язів. Схопитеся руками за кроссфіт-кільця, прийміть позицію для виконання планки і почніть опускати тулуб вниз, розводячи руки в сторони. Спочатку все правильно зробити буде дуже складно, але ефект цієї вправи просто приголомшливий.

• Читайте також: 10 великих вправ, які прокачують одночасно все тіло

Супермедленные підтягування з'єднаними руками

Більшість завсідників спортзалів підтягуються, тримаючи руки на ширині плечей, тоді як з'єднання рук разом набагато краще ізолює необхідні м'язи і змушує їх працювати під новим незвичним кутом. Виконуйте вправу так повільно, як тільки можете, і ви відчуєте біль у руках і плечах ще до десятого підтягування.

Ходьба в планці

Набридло просто стояти планки? Це вправа стало занадто легким для вас? Тоді спробуйте ходьбу в планці, і ви заново відчуєте біль в напружених м'язах. Прийміть позицію для класичної планки, а потім, переставляючи руки і ноги в сторони, почніть переміщатися по кімнаті. Для ускладнення вправи спробуйте пройтися тому, виконуючи віджимання між кроками чи піднімаючи до грудей коліна.

Прес на лаві

Це вправа так само ефективно для преса, як «Супермен» для спини. Сядьте на край лави, схрестивши ноги під нею. Відхиляйтеся назад, поки ваш торс не буде паралельний лаві, звисаючи з неї. Затримайтеся в нижній точці на 60 секунд для того, щоб гарненько прокачати м'язи черевного преса.

Т-тяга (тяга штанги за один кінець)

Ця вправа дає той же ефект, що і класична тяга до поясу, але при цьому набагато менше травмує спину. Навантажте один кінець штанги необхідним вагою, а другий поставте в кут кімнати. Перешагните через штангу так, щоб її навантажений кінець виявився у вас між ніг, підніміть його і тримати на витягнутих руках. Тягніть кінець штанги до пояса, згинаючи руки в ліктях.

• Читайте також: 7 кращих вправ для всього тіла