© Bojan89/iStock

Щоб отримати плоский живіт, потрібно витрачати більше часу на зміцнення м'язів живота. Корисними будуть не тільки такі вправи, як планка і скручування. Popsugar назвали кращі вправи для схуднення, які допоможуть стабілізувати хребет, запобігти травми і пропрацювати м'язи кора. Робіть їх регулярно і побачите результат.

Вміст матеріалу

Вправи для схуднення

Для тренування потрібно вибрати робочий вагу, з яким ви можете працювати. Новачкам рекомендуємо брати не більше 4,5 кг. Не бійтеся зменшити вагу. Безпека понад усе.

Додайте кілька цих вправ в своє тренування. Але не перестарайтеся. За раз краще не виконувати більше 8 вправ.

• Важливо: вам потрібно зосередитися на виборі здорового харчування, старанно і послідовно тренуватися і набратися терпіння. Знайти плоский живіт і кубики преса можна лише з урахуванням цих факторів.

Обертання медбола над головою

Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Тримайте спину рівною і підніміть над головою медбол. Почніть малювати в повітрі коло м'ячем. При цьому зберігайте нерухомість і стійкість корпусу.

Російська твіст

Сядьте на килимок, взявши обома руками одну гантель. Тримайте її в грудях. Зігніть ноги в колінах. Відкиньтеся назад. Нижню частину тіла тримайте нерухомою. Поверніться корпусом вправо, а потім повільно поверніться вліво. Продовжуйте повертатися в сторони з гантелями. Гантель можете замінити на медбол.

Планка з поворотом корпусу

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Поставте ноги трохи ширше ширини стегон. Кожна рука тримає по гантелі (вагою 2 кг). Підніміть ліву руку вгору, до стелі, повертаючись усім корпусом. Таз теж буде повернутий, але тримайте його рівним. Поверніть ліву руку у вихідне положення і повторіть цей поворот на іншій стороні, щоб виконати одне повторення.

«Дроворуб» з поворотами корпуса

Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше ширини стегон. Візьміть в обидві руки медбол і витягніть його перед собою. Поверніться корпусом вліво, піднімаючи м'яч вище лівого плеча. Потім поверніться вправо, направивши м'яч по діагоналі до зовнішньої боці правого коліна. Контролюйте м'яч і поверніться у вихідне положення. Це – одне повторення. Уявіть, що ви рубаєте дерево, а ваш м'яч – це сокира.

Млин з двома гирями

Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше ширини стегон. Візьміть в руки гирі. Поверніть носок лівої ноги назовні і підніміть праву руку над головою. Направте погляд на гирю. Посуньте стегна вправо. Ваш вага теж зміститься вправо. Опустіть тулуб до підлозі, витягнувши до підлоги ліву руку з гирею. Вона майже торкається підлоги. Руки з гирями утворюють собою пряму вертикальну лінію. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж в іншу сторону.

Нахил корпусу в бік з гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в кожну руку гантель. Нахиліться вправо, нижня частина тіла при цьому повинна залишатися нерухомою. Рука повинна бути на рівні лінії колін. Поверніться у вихідне положення. Нахиліться в ліву сторону.

Скручування з медболом

Візьміть медбол вагою в 3-4,5 кг. Ляжте на спину, витягнувши руки назад, тримаючи в руках медбол. Підніміть ноги вгору так, щоб стопи були направлені в стелю. Тримаючи руки прямими, відірвіть медбол від статі, витягнувши руки до ніг. Поверніться у вихідне положення, опустивши верхню частину тіла на підлогу. Ваші ноги повинні залишатися прямими, не опускайте їх на підлогу. Це – одне повторення.

Підйом колін у бігу на місці

Тримайте одну гантель на рівні грудей і біжіть на місці, високо піднімаючи коліна до рівня талії. Напружуйте м'язи преса під час бігу на місці і підйому колін.

Обертання гантелі над головою

Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше ширини стегон. Тримаєте гантель над головою обома руками. Зробіть обертання навколо гантелі голови: спочатку проти годинникової стрілки. Ребра можуть злегка рухатися, але таз повинен залишатися нерухомим.

Підйом гантелі однією рукою в упорі лежачи

Ляжте спиною на підлогу. Зігніть ноги в колінах. П'яти поставте в 30 см від стегон. Тримаєте гантель в лівій руці і піднесіть обидві руки до стелі. Зігніть ліву руку в лікті, опускаючи плече на підлогу. Зробіть видих і знову випряміть руку. Це – одне повторення.

Скручування на верхньому блоці

Прикріпіть до тросу мотузяну рукоять. Встановіть невелике обтяження. 10 кг – відмінна відправна точка. Далі ви зможете збільшувати вагу. Встаньте лицем до тренажера і візьміть рукоять за кінці, відступивши на 45 див. Встаньте на коліна. Потягніть ручку на себе, зігнувши руки в ліктях. Одночасно потягніть їх вниз і виконайте скручування. Лікті повинні бути паралельні ваших стегон. Поверніться у вихідне положення. Це – одне повторення.

Кидання медбола

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Медбол знаходиться перед вами. Присядьте і підніміть м'яч, не округлюючи хребет. Встаньте, піднявши м'яч над головою, повністю розпрямивши руки до стелі. Киньте м'яч на підлогу так сильно, як тільки зможете. Якщо м'яч досить легкий, зловіть його, коли він відскочить від підлоги. Це – одне повторення.

Жим Паллофа

Під'єднайте стандартну рукоятку до верхнього блоку і розташуйте трос на рівні грудей. Використовуйте вага 4,5 кг. Але можете збільшувати або зменшувати за своїм розсудом. Візьміться за ручку обома руками і зробіть два або три кроки, щоб натягнути трос. Тримайте рукоятку у грудях. Якщо вас тягне вліво, потрібно зменшити вагу. Зробіть видих і витягніть руки перед собою. Затримайтеся на дві секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення. Це – одне повторення.

Ходьба з гирею над головою

Візьміть легку гирю (4 кг) правою рукою. Підніміть руку вгору, перекинувши гирю вгору ногами. Рука зігнута в лікті під кутом 90 градусів. Якщо ви помітили, що зап'ясті рухається, використовуйте більш легку гирю або гантель. Зробіть 20 кроків вперед або пройдіть 6 метрів, в залежності від вільного місця.

Кидання м'яча в бік у випаді

Зробіть випад правою ногою. Коліно зігнуто під кутом 90 градусів. Коліно знаходиться над щиколоткою. Візьміть медбол і тримайте його у грудях зліва. Підніміть його над головою, поверніть руки вправо і киньте м'яч на підлогу біля зовнішнього боку правої ноги. Це – одне повторення.

Обертання гирі навколо талії

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміть гирю лівою рукою. Руки витягніть злегка в сторони. Плавним рухом заведіть гирю позаду себе, схопіть її правою рукою, зробіть півколо. Візьміть гирю лівою рукою і продовжуйте обертати її навколо талії.

Тяга в планці

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Поставте ноги трохи ширше ширини стегон. Обидві руки тримають за гантелі. Задійте м'язи преса і сідниць. Зробіть видих і підніміть праву руку, щоб зробити тягу. Затримайте гантель на одному рівні з грудьми. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж для іншої сторони.