© JaoNgoh/IStock

У світі фітнесу однією з головних неприємностей є травми спини. Це найбільш вразлива частина тіла, оскільки більшість людей приділяють їй мало уваги.

Почати тренування потрібно з м'язів кора, оскільки вони є основою для міцної спини.

Яка роль м'язів кора?

Щоб вправи на зміцнення спини були безпечними і ефективними, ви повинні стабілізувати свій корпус. Саме для цього варто приділити достатньо уваги м'язів кора. Під час виконання віджимань і планок, дуже важливо утримувати хребет в рівному положенні. Перш ніж включати подібні вправи в свої тренування, ви повинні впевнитися, що ваші м'язи готові до навантаження.

Як перевірити стан м'язів кора?

Ліктьова планка – це кращий спосіб перевірити стан м'язів кора. Виконується ця вправа дуже просто. Займіть класичне положення для віджимань, а потім зігніть лікті, щоб перенести вагу на передпліччя. Прослідкуйте, щоб ваше тіло знаходилося на ідеально прямій лінії. Якщо ви не зможете протриматися в такій позиції 30 секунд, то це означає, що ваші м'язи кора потребують зміцнення.

Як зміцнити м'язи кора і спину?

Існує чимало вправ для спини і м'язів кора. Найбільш ефективні з них запозичені з пілатесу. Ось з чого варто почати.

Вправа 1

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Підніміть стегна вгору так, щоб підлоги стосувалися тільки ваші стопи і плечі. Все ваше тіло повинно знаходитися на рівній діагональної лінії. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.

Вправа 2

Сядьте на фітбол і зробіть кілька кроків вперед, одночасно нахиляючись назад, поки ваші стегна не втратять опору. Розташуйте ноги приблизно на ширині плечей, а руки відведіть за голову. Тепер підніміть верхню частину корпусу, щоб відірвати лопатки від фітболу. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і повторіть.

Вправа 3

Лягайте на живіт, витягнувши руки вперед. Потім підніміть голову і відірвіть від підлоги руки і ноги, піднявши їх як можна вище. Утримуйте цю позицію протягом 3-5 секунд, а потім повторіть.

Почніть з нетривалого виконання цих вправ, щоб уникнути травм. Додавайте навантаження у міру зміцнення м'язів.

Читайте також: 3 вправи для жіночої спини