© g-stockstudio/IStock

Сучасним людям деколи важко знайти час для тренування. Але разом з тим кожному хочеться мати струнке й підтягнуте тіло. Чи можна цього домогтися, роблячи вправи вдома? Ми переконані, що можна. Shape розповіли, які вправи з гантелями будинку принесуть користь тілу.

Вони не займуть багато часу, так як їх можна виконати всього за 5 хвилин. Але і цього часу вистачить, щоб пропрацювати м'язи рук і плечей. Включіть їх у своє тренування або робіть їх окремо.

Вміст матеріалу

Вправи з гантелями будинку

Робіть по одному сету кожної вправи без перерви між вправами. Ви зможете завершити коло вже за 5 хвилин. Але якщо вам дозволяє час, повторіть вправи ще один раз або два.

Вам знадобиться: набір гантелей (від 1,5 до 7 кг в залежності від рівня підготовки) і мат (необов'язково).

Вправа з гантелями на підйом рук

• Повторень: 20

Встаньте прямо, поставивши ноги ширше плечей. Зігніть руки в ліктях з гантелями і розведіть їх в сторони. Напружте м'язи преса і підніміть руки верх, повністю випрямивши. Повільно опустіть гантелі вниз у вихідне положення.

Вправа з гантелями на заклад рук за голову

• Повторень: 20

Поставте ноги на ширину стегон. Візьміть в обидві руки гантелі. Напружте м'язи преса і підніміть гантелі вгору. Вони повинні знаходитися трохи попереду голови. Зігніть руки в ліктях, завівши їх за голову. Повільно випряміть руки і опустіть їх вниз, повернувшись у вихідне положення. Задійте м'язи живота під час підйому та опускання рук.

Вправа з гантелями на випрямлення рук

• Повторень: 20

Встаньте прямо. Поставте ноги на ширину стегон. Візьміть в обидві руки гантелі. Руки вільно лежать уздовж тулуба, долоні дивляться вниз. Зігніть руки в ліктях, щоб гантелі опинилися на одному рівні з грудьми. Повністю випряміть руки, витягнувши їх перед собою. Знову зігніть їх у ліктях, а потім опустіть. Це – одне повторення.

Вправа з гантелями в полуприседе

• Повторень: 10 для кожної сторони

Візьміть в обидві руки гантелі. Праву ногу помістіть вперед, ліву – ззаду. Ліва нога повністю пряма. Права нога трохи зігнута в коліні. Спина з лівою ногою утворює пряму лінію. Руки лежать уздовж тулуба. Повільно підніміть руки з гантелями вгору, дійшовши до рівня плечей і розвівши їх в сторони. Руки повністю прямі. Потім опустіть руки вниз, завівши їх назад, за стегна. Долоні дивляться вгору. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Зробивши 10 повторень, поставте вперед ліву ногу і зробіть те ж саме.

Вправа з віджиманням з колін

• Повторень: 20

Прийміть положення модифікованого віджимання. Руки повністю прямі, долоні на підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Коліна широко розставлені в сторони. Стопи ніг зведені разом. Напружте м'язи преса і тримайте спину рівною.

Зігніть руки в ліктях, опустивши корпус до підлоги. Не опускайтеся на підлогу і не затримуйтеся в цій позиції надовго. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте робити віджимання. При необхідності можна робити паузи.

Читайте також Що їсти перед тренуванням, щоб швидше спалити жир