© SARINYAPINNGAM/IStock

Якщо вашою метою в фітнесі є схуднення, ви чимало часу витратили на те, щоб знайти відповідні вправи. Персональний тренер Рідж Девіс поділилася з Popsugar секретами найкращої тренування. Вона запевняє, що чим більше м'язів задіяно в одній вправі, тим більше калорій ви зможете спалити за короткий проміжок часу.

Рідж назвала 5 найбільш ефективних вправ, які вже випробували її клієнтки, які прагнуть схуднути. Вони включають в роботу кілька груп м'язів і вимагають хорошої віддачі. Щоб побачити результат якомога швидше, виконуйте їх три рази в тиждень. Не забудьте також додати вагу – штангу, гирю або гантелі. Рідж також радить завести журнал тренувань, в якому ви будете записувати кількість повторень, робочий вагу і відстежувати свій прогрес.

• Випади: ноги, кор і стійкість хребта
• Присідання: спина, ноги, кор
• Румунська тяга: спина, сідниці, підколінні сухожилля
• Тяга гантелей в планці: спина, плечі, кор
• Жим від плечей: ноги, плечі, кор

Випади

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки складете в замок і помістіть перед собою. Зробіть крок лівою ногою назад і вправо, щоб стегна обох ніг перетиналися. Поверніться у вихідне положення і змініть ногу. Зробіть 3 сети по 12-15 повторень.

Присідання

Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей. Шкарпетки дивляться злегка в сторони. Візьміть гантель обома руками, зігніть руки в ліктях і покладіть гантель на одному рівні з грудьми. Спину тримайте рівно, таз злегка заведіть назад і зігніть коліна, опускаючи тіло до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, а лікті не торкнуться колін. Розподіліть вагу на п'яти і випряміться, повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть 12-15 повторень.

Румунська тяга

Візьміть двома руками штангу (або гантель в кожну руку). Коліна злегка зігнуті. Повільно нахиліться, не округлюючи при цьому спину. Таз відведена назад. Зупиніться, дійшовши до середини гомілки. Обтяження тримайте близько до ніг, майже торкаючись їх. Повільно почніть піднімати робочий вагу. Зробіть 3 сети по 12-15 повторень.

Тяга гантелей в планці

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Обидві руки тримають гантель. Ноги поставте ширше ширини плечей. Зігніть праву руку в лікті і підніміть гантель до грудей. Спина пряма. Опустіть гантель на підлогу. Це – одне повторення. Повторіть все те ж саме з іншою рукою. Зробіть 3 сети по 8 повторень з кожної сторони.

Жим від плечей

Встаньте прямо, візьміть в кожну руку по гантелі. Руки зігніть в ліктях і розмістіть їх на одному рівні з плечима. Долоні дивляться один на одного. Випряміть руки над головою. Затримайтеся ненадовго. Опустіть руки, зігнувши їх у ліктях і повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть 3 сети по 12-15 повторень.

Читайте також Можна тренуватися під час хвороби?