© Gearstd/IStock

Психолог Шелдон вивів три типи статури. Мезоморф, ендоморф і ектоморф. Останній тип – це люди високі й худорляві. Їм дуже складно набрати вагу (жир або м'язову масу). За своєю природою вони мають дуже швидкий метаболізм. І чим більше вони їдять, тим швидше їх метаболізм. Оскільки ваше тіло відрізняється від звичайного, вам потрібно вживати інші методи по набору ваги і нарощування м'язів.

Вміст матеріалу

Як набрати вагу ектоморфу?

Відмінними ознаками цього статури є довгі тонкі кінцівки, вузькі плечі, швидкий обмін речовин, низький рівень жиру в організмі, вузькі стегна і сідничні м'язи. Хтось заздрить тому, що ви маєте такий швидкий метаболізм. Але вам він здається прокляттям.

Ми хочемо дати корисні поради, які допоможуть вам прискорити прогрес у тренуванні. У ектоморфів свої унікальні схеми набору ваги.

Загальні поради

Займайтеся менше в спортзалі

Якщо ви хочете набрати вагу, не ходите в спортзал часто. Деякі ектоморфи вважають, що їм потрібно ходити туди шість разів на тиждень, щоб досягти бажаного. Їхня логіка така: якщо вони худі, їм потрібно робити більше для нарощування м'язової маси. Але це не так. Ви – худий чоловік, і система відновлення у вас працює інакше. Пам'ятайте, що м'язи будуються, коли ви відпочиваєте? У тренажерному залі ви руйнуєте м'язову тканину. Таким чином, чим більше часу ви проводите в тренажерному залі і чим менше часу відпочиваєте, тим менше часу ви приділяєте нарощування м'язової маси.

Ектоморф повинен обмежити свої заняття в тренажерному залі до 3-4 на тиждень. На кожне тренування витрачайте близько 45 хвилин. Це все, що потрібно, щоб побачити оптимальні результати.

Плануючи програму тренувань, зосередьтеся на комплексних складних вправах всього тіла, а не на ізольованих. Корисними будуть: присідання, станова тяга, жим від плечей, жим лежачи і тяга в нахилі. Вони допоможуть вам швидше наростити м'язову масу. Якщо ви будете більше приділяти уваги підйому гантелей в сторони, екстензіі ніг, жиму однією рукою, ви знизите ефективність тренування.

Відстежуйте калорії

Ви можете подумати, що відстеження калорій підходить тим, хто хоче схуднути. Тому ви не робите цього і їсте все, що бачите. Але для вас так само важливо відстежувати калорії, як і для тих, хто сподівається схуднути. Без цього ви не будете знати, скільки саме споживаєте. Більшість худих від природи людей схильні переоцінювати кількість споживаних ними калорій. А це означає, що вони їдять не так багато, як потрібно. Щоб побачити результати, ектоморфи повинні навчитися збільшити споживання калорій. Якщо вони не бачать результатів, це зазвичай пояснюється однією причиною: вони їдять менше калорій, ніж спалюють.

Серйозно ставитеся до якості сну

Сон – це коли ваше тіло переходить в режим глибокого відновлення. Завдяки йому ви можете бути впевненими в тому, що відновлюєтеся й нарощуєте м'язи. Сон –

це також коли ваш організм виділяє гормони росту, що є ключем до прискорення процесу спалювання жиру. Намагайтеся спати від восьми до дев'яти годин на добу. Якщо для вас важливо нарощування м'язової маси, вам потрібно знайти спосіб покращити свій графік сну. Шести-семи годин буде недостатньо.

Уникайте продуктів з низькою щільністю калорій

Щоб збільшити загальне споживання калорій, потрібно їсти продукти з високою щільністю калорій. Відмінним прикладом такої їжі є приготована вівсянка. Невелика порція дасть вам великий заряд енергії і дозволить відчувати себе ситим протягом тривалого періоду часу. Чверть чашки вівсянки буде містити близько 80 калорій.

Інші хороші приклади калорійних продуктів:

• Горіхи і горіхове масло
• Сироватковий протеїновий порошок
• Бублик
• Сухофрукти
• Авокадо
• Лосось
• Яловичина

Їжте мало і часто

Це – відмінний спосіб наповнити тіло необхідної йому енергією. Якщо вам потрібно з'їдати 4000+ калорій в день (що не рідкість для більшості ектоморфів), легше отримати ці калорії, розділивши їх на 6-8 прийомів їжі протягом дня. Уникайте споживання їжі тричі на день великими порціями. Ваш шлунок просто не впорається з такою кількістю їжі, і ви залишитеся млявим більшу частину дня.

Постійно маючи своє тіло і споживаючи 400-500 калорій за кожний прийом їжі, ви будете підтримувати стабільний рівень енергії.

Переконайтеся, що кожен прийом їжі містить достатню кількість білка, складних вуглеводів і корисних жирів, щоб зробити його максимально збалансованим.

Готуйте калорійні коктейлі

Ці смачні і швидкі в приготуванні напої допоможуть вам збільшити кількість споживаних калорій. Спробуйте додати в калорійний коктейль калорійні продукти, такі як горіхове масло, кокосове масло, насіння льону, авокадо, сир, грецький йогурт або вівсяну кашу. Уникайте готових коктейлів для збільшення у вазі. Часто вони містять цукор. Так що замість корисних речовин ви отримаєте порожні калорії. Через них ви швидше відчуєте голод. Тому краще готувати коктейль самому.

Змініть свій спосіб життя на більш розмірений

Ті, хто є эктоморфами, зазвичай дуже рухливі і неспокійні люди. Вони не можуть всидіти на місці і весь час щось роблять. Але ця рухливість протягом дня впливає на їх спалювання калорій. З-за неї эктоморфам потрібно їсти більше звичайного, щоб набрати вагу. Постарайтеся розслабитися і знайти більш спокійні види дозвілля. Ви вже займаєтеся спортом, і вам не потрібна додаткова фізичне навантаження. Це не просто. Але через якийсь час ви зможете змінити звички і допомогти собі набрати вагу.

Вправи і дієта ектоморфів

Ваша тренування повинна бути спрямована на підвищення вироблення тестостерону (гормону нарощування м'язів). Згідно з дослідженнями, найбільш ефективними є многосуставние вправи (присідання, жим лежачи, станова тяга). Вони не повинні тривати більше 55 хвилин. Ми покажемо вам приклад тренування для ектоморфів, яка принесе вам швидкий результат.

Проводите тренування 3-5 разів на тиждень, робіть більше вправ для тієї частини тіла, яку хочете поліпшити найбільше. Відпочивайте 2-4 хвилини між сетами, щоб у вас було достатньо часу на відновлення. І уникайте будь-яких кардіо. Ви не можете собі дозволити спалювати калорії, адже вони вам потрібні, щоб наростити м'язи.

Приклад тренування ектоморфів

День 1: Груди/Трицепс

• Жим лежачи на лаві: 5х5 повторень
• Жим лежачи на тренажері Сміта: 4×8-10 повторень
• Розведення з гантелями на похилій лаві: 4х10-12 повторень
• Відомості рук в тренажері пек-дек (метелик): 4×8-10 повторень
• Зведення рук в кросовері знизу: 4х15 повторень
• Французький жим: 4×8-10 повторень
• Французький жим в кросовері: 4х10-12 повторень
• Зворотний жим лежачи на лаві: 4х6-8 повторень

День 2: Спина/Біцепс

• Тяга верхнього блоку: 4х8-10 повторень
• Тяга блоку до грудей в положенні сидячи: 4×8-10 повторень
• Вправи для спини на Hammer Strength: 4х10-12 повторень
• Тяга на низькому блоці з V-подібною ручкою: 4×10-12 повторень
• Тяга гантелі в нахилі з упором на лаву: 4×12-15 повторень
• Підйом гантелі однією рукою: 4х6-8 повторень
• Тяга блоку вниз широким хватом: 4х8-10 повторень
• Ізольовані згинання рук на біцепс: 4х8-10 повторень
• Павукові згинання на біцепс: 4х10-12 повторень

День 3: Плечі

• Жим штанги сидячи в тренажері Сміта: 4х8-10 повторень
• Жим Арнольда: 4×12-15 повторень
• Розведення з гантелями сидячи: 4×12-15 повторень
• Відведення руки в кросовері з нижнього блоку: 4×12-15 повторень
• Тяга штанги до підборіддя широким хватом: 3х10 повторень
• Розведення рук в тренажері для дельтоподібних м'язів: 4х12-15 повторень
• Тяга середнього блоку до лиця: 4х12-15 повторень

День 4: Ноги

• Присідання зі штангою на спині: 5х6-8 повторень
• Жим ногами: 4х8-10 повторень
• Згинання ніг сидячи для тренування біцепса стегна: 4×10-12 повторень
• Румунська тяга в тренажері Сміта: 4×8-10 повторень
• Підйоми на шкарпетки: 4х15-20 повторень
• Махи гірей однією рукою: 4х20 повторень

День 5: Відпочинок

День 6: Ноги

• Присідання зі штангою на спині: 5х6-8 повторень
• Жим ногами: 4х8-10 повторень
• Згинання ніг сидячи для тренування біцепса стегна: 4×10-12 повторень
• Румунська тяга в тренажері Сміта: 4×8-10 повторень
• Підйоми на шкарпетки: 4х15-20 повторень
• Махи гірей однією рукою: 4х20 повторень

Добавка для набору м'язів

Завжди дивіться на етикетки, щоб переконатися, що ви отримуєте інгредієнти найвищої якості. Щоб набрати вагу, вам потрібно включити в раціон джерела білка, вуглеводів та жирів. Креатин моногідрат. Ця добавка прискорить зростання ваших м'язів, зробить вас більш сильним і витривалим. Вона вже довела свою ефективність у поєднанні з силовими тренуваннями.

Харчування ектоморфа

Ми рекомендуємо вам використовувати калькулятор калорій, щоб визначити ваші точні порції і розподіл макронутрієнтів. Але хочемо також навести приклад харчування ектоморфа.

План харчування на день

• Перший прийом їжі: смузі з вівсом, висівками, молоком, яєчним білком, мигдальним маслом, натуральним арахісовим маслом, натуральним медом, сироватковим протеїном
• Другий прийом їжі: курка-гриль, макарони з цілісної пшениці, мигдаль
• Третій прийом їжі: листя шпинату, салат, помідори, огірки, оливки, родзинки, насіння, курка-гриль
• Четвертий прийом їжі перед тренуванням: коктейль з фруктів, пшеничний хліб, індичка, шпинат, помідор
• П'ятий прийом їжі після тренування: добавка для набору ваги, натуральне арахісове масло
• Шостий прийом їжі: стейк, коричневий рис, мигдаль

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Shawacademy і Cellucor.