Біль стопи або гомілковостопного суглоба є поширеною скаргою у багатьох жінок. Регулярно тренуючись, можна полегшити симптоми, зменшити біль і зміцнити суглоби. Регулярні вправи і розтяжка ніг і щиколоток призведе м'язи в тонус.

Ці вправи можуть також збільшити рухливість суглобів, що допоможе вам залишатися «на ходу» як можна довше. Більшість вправ прості і не вимагають складного обладнання. Їх можна проводити вдома або в тренажерному залі в рамках звичайного тренування.

Для поліпшення гнучкості і рухливості стоп були розроблені наступні вправи:

Підйом носка, точка і заворот

Ця вправа допоможе зміцнити ступні і пальці ніг.

• Сядьте прямо в кріслі, при цьому ступні на підлозі.
• Тримаючи пальці на підлозі, підніміть п'яти. Зупиніться, коли на землі залишиться кісточка і пальці ніг.
• Утримуйте положення протягом 5 секунд, перш ніж опустити п'яти.
• Тепер підніміть п'яту так, щоб тільки кінчики великого і другого пальців торкалися підлоги.
• Утримуйте положення протягом 5 секунд, потім опустіть п'яти.
• На третьому етапі підніміть п'яти і закрутіть пальці всередину до підлоги, так щоб тільки кінчики пальців торкалися підлоги. Утримуйте це положення протягом 5 секунд.
• Повторюйте кожну вправу 10 разів.

2. Розминка великого пальця ноги

Це вправа призначена для розминки і полегшення болю в пальцях ніг, які тривалий час були стиснуті взуттям.

• Сядьте на стільці рівно, ступні на підлозі.
• Підніміть ліву ногу, і покладіть на праве стегно.
• Акуратно пальцями розімніть великий палець ноги вгору, вниз і в бік.
• Робіть вправу протягом 5 секунд.
• Повторіть 10 разів, а потім перейдіть до іншої ноги.

3. Вправа для пальців ніг

Пальці ніг допомагають контролювати м'язи ніг. Це допомагає поліпшити контроль над м'язами ніг. Вправу можна зробити на обох ногах відразу або поперемінно міняючи ноги.

• Сядьте на стілець зі спинкою, спина рівна, ноги злегка торкаються підлоги.
• Розтисніть пальці ніг, наскільки це можливо, без напруження.
• Утримуйте позу протягом 5 секунд, потім розслабтеся.
• Повторіть рух 10 разів.

Як тільки вам стане легко даватися вправу, спробуйте надягати гумку навколо пальців ніг. Це забезпечить опір і зробить вправу більш складним.

4. Закручування пальцями ніг

Ця вправа допомагає згинальні м'язів пальців ніг і ступні бути в тонусі і зміцнює їх.

• Сядьте рівно, ступні на підлозі.
• Покладіть маленький рушник на підлогу перед собою, короткою стороною до ніг.
• Помістіть пальці на коротку сторону рушники. Намагайтеся схопити рушник між пальцями і потягнути його до себе.
• Повторіть вправу п'ять разів на кожну ногу.
• Ускладнити вправу можна придавивши другий кінець рушника яким-небудь важким предметом.

5. Підняття камінчиків

Це вправу було розроблено для збільшення сили м'язів на нижній стороні ступні й пальців.

• Сядьте прямо, ступні на підлозі.
• Поставте на підлогу перед ногами порожню миску і миску з камінчиками, бажано з мармуру (20 шт для початку — відмінно).
• Використовуючи тільки пальці однієї ноги, візьміть кожен камінчик і помістіть його в порожню миску.
• Повторіть іншою ногою.

• Читайте також: 13 вправ для ніг, які можна зробити вдома

6. Прогулянка по піску

Ходьба босоніж по піску — відмінний спосіб розтягнути і зміцнити ступні і литкові м'язи. Це хороша вправа в цілому, тому що м'яка текстура піску робить ходьбу більш фізично складною.

• Прямуйте на пляж, волейбольний майданчик або навіть пустелю.
• Зніміть взуття і шкарпетки.
• Гуляйте як можна довше.
• Збільшуйте відстані повільно згодом, щоб уникнути перенапруження в м'язах.

7. Розтяжка стопи

Вправа корисно для запобігання або лікування підошовного фасциту — стану, який викликає біль у п'яті при ходьбі, а також труднощі в підвищенні пальців ніг.

• Сядьте на стілець, спина рівна, ступні на підлозі.
• Покладіть ліву ногу на праве стегно.
• Потягніть пальці вгору, до щиколотки. Розтягування потрібно відчувати в нижній частині стопи ближче до п'яти.
• Утримуйте положення 10 секунд.
• Масаж стопи при розтяжці допоможе полегшити напругу і біль.
• Повторіть цю вправу 10 разів на кожну ногу.

8. Катання м'яча

Катання м'яча (часто використовують м'яч для гольфу, тенісу або масажний) ногами може допомогти полегшити дискомфорт в арках стоп і зменшити біль, пов'язану з підошовним фасцитом.

• Сядьте прямо, ступні на підлозі.
• Покладіть м'яч для гольфу або інший жорсткий, маленький кулька — на підлогу поруч з ногами.
• Поставте одну ногу на м'яч і перетягніть її, сильно натискаючи на м'яч, але при цьому не відчуваючи дискомфорту. М'яч повинен масажувати основу стопи.
• Продовжуйте рух протягом 2 хвилин, потім повторіть іншою ногою.

Заморожена пляшка води може стати болезаспокійливої альтернативою, якщо немає відповідних м'ячиків.

9. Розтяжка ахіллового сухожилля

Ахіллове сухожилля — це міцний шнур, що з'єднує п'ятку з м'язами гомілки. Його можна легко тренувати і підтримувати в тонусі. Це допоможе при болях в щиколотках, гомілковостопних суглобах або ступнях.

• Поверніться обличчям до стіни і підніміть руки, долонями упріться в стіну.
• Одну ногу відставте назад, тримаючи коліно рівним. Потім повільно зігніть коліно протилежної ноги. Обидві п'яти знаходяться на підлозі, не відриваючись.
• Натисніть стегнами трохи вперед, поки не відчуєте, як ахіллове сухожилля і литкові м'язи знаходяться в напрузі і розтягуються.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд, потім поміняйте ногу.
• Повторіть три рази на кожну ногу.

Для трохи іншого виду розтяжки, зігніть коліно відставленої тому ноги і подайтесь стегнами вперед.

• Читайте також: 10 корисних вправ для зміцнення кульшового суглоба