© fizkes/iStock

Як схуднути до весни? Чи потрібно для цього спеціальне обладнання, потрібно обов'язково ходити в спортзал? Popsugar вважають, що можна провести ефективну тренування навіть вдома. Вони поділилися вправами, які допоможуть вам підкачати тіло, особливо сідниці, вже до весни.

Вміст матеріалу

Як схуднути до весни: 18 кращих домашніх вправ

Влаштуйте власну швидку тренування, вибравши від трьох до шести вправ. Виконайте по 2 сети кожної вправи після швидкої розминки.

Ягодичный місток

• 2 сети по 12-15 повторень

Ляжте спиною на підлогу або килимок. Ноги зігніть в колінах, руки вільно лежать уздовж тулуба, плечі не відриваються від підлоги. Підніміть таз вгору, напружуючи м'язи і зупиніться, коли тіло представить собою пряму лінію. Слідкуйте за диханням. Голова і плечі щільно притиснуті до підлоги. Погляд спрямований вперед. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно опустіть стегна на підлогу. Це – одне повторення.

Місток на одній нозі

• 10 повторів для кожної ноги

Ляжте спиною на підлогу, одну ногу зігніть в коліні, другу – підніміть, випрямивши і направивши носок в стелю. Як і в попередньому варіанті, почніть піднімати таз, щоб тіло утворило пряму лінію.

Слідкуйте, щоб при цьому плечі і голова не відривалися від підлоги. Піднята нога не повинна згинатися. Затримайтеся в цьому положенні, а потім опустіть таз на підлогу, не опустивши при цьому ногу.

Сучасна варіація містка на одній нозі

• 2-3 сету по 10-12 повторів для кожної ноги

Сядьте на підлогу, поставивши стопи в 45 см від стегон. Руки поставте на підлогу позаду вас, вони повністю прямі. П'ята правої ноги притиснутий до підлоги, а ліва нога відірвана злегка від підлоги. Задіявши м'язи сідниць, відірвіть стегна від підлоги. Тіло з шиї до стопи лівої ноги утворює пряму лінію. Не піддавайтеся бажанням відкинути голову назад. Не згинайте руки в ліктях. Повільно опустіть стегна на підлогу, повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення.

Пожежний гідрант

• 10 повторень на кожній стороні

Прийміть положення планки з колін. Спина рівна. Коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Зап'ястя під плечима, а коліна під стегнами. Тримайте праве коліно під кутом 90 градусів, повільно піднімаючи його вправо до тих пір, поки воно не виявиться паралельно підлозі. Не піднімайте коліна занадто високо. Утримуючи спину рівною. Опустіть ногу назад на підлогу. Це – одне повторення.

Лягание ослиці

Прийміть положення планки з колін. Спина рівна. Коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Підніміть праве коліно вгору, поки воно не буде на одному рівні з стегном. Стисніть м'язи сідниць, щоб підняти ногу на 2,5 см до стелі. Продовжуйте ці маленькі концентровані імпульси протягом 30 повторень. Розгорніть праве коліно у бік, зігнувши ногу, і посувайте ногою на 2,5 см вліво. Не намагайтеся підняти коліно при цьому, тримайте його рівним. Повторіть руху на другій нозі. Це – одне повторення.

Бічна планка з «метеликом»

• 10 повторень на кожній стороні

Ляжте на лівий бік, злегка зігнувши коліна. Передпліччя знаходиться на підлозі. Ліве плече прямо над ліктем лівої руки. Праву руку тримайте на стегні. Натиснувши на передпліччі, підніміть стегна якомога вище, напружуючи м'язи преса.

Підніміть коліно верхньої ноги (в даному випадку – правої), щоб розкрити стегна, як крила метелика. Потім повільно опустіть коліно. Це – одне повторення.

Супермен

• Так багато повторень, як зможете, за 1 хвилину

Ляжте животом на килимок. Витягніть руки поперед себе, ноги – позаду. Долоні опустіть на підлогу. Напружте м'язи кора і сідниць, щоб підняти руки, груди і ноги вгору. Тримайте шию на одному рівні з хребтом. Погляд звернений на кінчики пальців рук. Затримайтеся, і, порахувавши до 10, опустіться назад вниз. Це – одне повторення.

Класичні присідання

• 2 сети по 15 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги ширше ширини стегон. Шкарпетки направлені трохи назовні. Руки складете в замок і тримайте перед собою. Сядьте в глибокий присед. Напружте м'язи преса. Не забудьте тримати спину рівною. Не дозволяйте колін виявитися далі шкарпеток ніг. Натискаючи на п'яти, поверніться у вихідне положення. Це – одне повторення.

Підйом ніг і присідання

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Ви можете скласти руки в замок перед собою для рівноваги або покласти їх на стегна. Зігніть ноги в колінах і заведіть стегна назад. Опустіться вниз, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Не забудьте тримати спину рівною. Не дозволяйте колін виявитися далі шкарпеток ніг. Випряміться, одночасно піднімаючи праву ногу в сторону. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу протягом 30 секунд, чергуючи боку.

Присідання з гирею перед собою

Візьміть одну гирю/гантель двома руками, тримаючи її на рівні грудей. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Напружте м'язи преса, стегна заведіть трохи назад. Розгорніть ноги так, щоб вони були під кутом близько 30°. Присядьте, завівши коліна в сторони так, щоб лікті могли пройти між ними. Тримайте спину рівною. Зробіть максимально глибокий присед. Поверніться у вихідне положення.

Сумо-присідання з гантелями

• 2 сети по 15-20 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги ширше плечей. Візьміть в обидві руки одну гантель або гирю. Шкарпетки ніг повернутий на 45 градусів назовні. Якщо тримаєте гантель, тримайте її за один кінець. Гантель повинна висіти вертикально. Можете тримати руки з гантеллю між ніг або на рівні грудей. Це – вихідне положення. Зігніть ноги в колінах і відведіть стегна назад, опускаючись в присед. Потім випросталась, стиснувши м'язи сідниць. Це – одне повторення.

Присідання сумо з підйомом п'ят

• 10 повторень

Встаньте прямо, ноги поставте широко. Шкарпетки направлені в сторони. Зігніть руки в ліктях і покладіть їх на одному рівні з грудьми. Зробіть присідання, щоб стегна були паралельні підлозі. Зробіть 10 таких присідань. Потім відірвіть п'яту лівої ноги від підлоги і почніть підніматися і опускатися вниз 10 разів з піднятою п'ятою. Опустіть її. Підніміть п'яту правої ноги і повторіть опущення і підйом корпусу. Це – одне повторення.

Румунська тяга

• 2 сети по 12-15 повторень

Візьміть двома руками штангу (або гантель в кожну руку). Коліна злегка зігнуті. Повільно нахиліться, не округлюючи при цьому спину. Таз відведена назад. Зупиніться, дійшовши до середини гомілки. Обтяження тримайте близько до ніг, майже торкаючись їх. Повільно почніть піднімати робочий вага у вихідне положення.

«Ластівка» з підйомом коліна

• 3 сети по 10 повторень

Візьміть в обидві руки гантелі (вагою 4,5 кг). Встаньте прямо і напружте м'язи кора. Підніміть ліву ногу від підлоги, завівши її за спину. Нахиліться корпусом вниз так, щоб тіло з голови до лівої ступні утворило пряму лінію. Поверніться у вихідне положення, не ставлячи ліву ногу на підлогу. Як тільки ви випросталась, підніміть ліве коліно вгору, створивши кут 90 градусів. Не забувайте тримати спину рівному, а м'язи кора напруженими. Це – одне повторення.

Торкання підлоги/гантелі на одній нозі

• 12 повторів для кожної ноги

Навіть якщо у вас немає гантелі, не переживайте. І без цього вправа принесе вам користь. Візьміть в праву руку гантель вагою в 4,5 кг. Встаньте на ліву ногу і підніміть коліно правої ноги. Тримаючи спину рівною, зігніть ліве коліно, нахилившись вперед, щоб злегка торкнутися гантеллю підлоги. Тримайте праве коліно зігнутим, а праву ногу близько до тіла.

Поверніться у вихідне положення, щоб виконати одне повторення. Намагайтеся не опускати ногу на підлогу, виконуючи всі повторення.

Зворотний випад з підйомом коліна

• 12-15 повторів для кожної ноги

Встаньте, поставивши ноги разом. Зробіть випад (великий крок) назад лівою ногою. Коли ви робите це, рухайте лівою рукою вперед, щоб зберегти рівновагу. Опустіть стегна так, щоб праве стегно (передньої ноги) стало паралельним підлозі. Праве коліно буде знаходитися прямо над щиколоткою. Тримайте ліве коліно зігнутим під кутом 90 градусів. Відірвіть носок лівої ноги від підлоги, зігнувши в коліні ліву ногу. Підніміть це коліно вгору під кутом 90 градусів. Одночасно підніміть праву руку, щоб зберегти рівновагу. Якщо вам дуже важко підняти коліно з випаду, зробіть крок вперед лівою ногою, повернувшись у вихідне положення. А лише потім підніміть коліно цієї ноги вгору. Це – одне повторення.

Прогулянкові випади

Візьміть в обидві руки гантелі (вагою 4,5 кг). Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше ширини плечей. Зробіть крок вперед, зігнувши ногу в коліні під кутом 90 градусів до тих пір, поки коліно задньої ноги практично торкнеться підлоги. П'ята задньої ноги відірвана від підлоги. Стегно передньої ноги паралельно підлозі. Підніміть задню ногу від підлоги, розташувавши її поруч з передньою ногою. Зробіть тепер випад іншою ногою. Це – одне повторення. Продовжуйте чергувати ноги.

Перехресні випади

• 12 повторів для кожної ноги

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть в обидві руки гантелі. Покладіть гантелі на плечі так, щоб долоні були спрямовані один на одного, а лікті зігнуті. Це – вихідне положення. Зробіть крок правою ногою по діагоналі позаду себе і опустіть праве коліно, щоб воно майже торкнулося підлоги. Коліно лівої ноги зігнуто під кутом приблизно 90 градусів. Випряміться, повернувши ногу у вихідне положення. Це – одне повторення. Відразу ж продовжуйте робити наступне. Виконайте всі повторення цієї ноги, а потім змініть бік.