©scoopwhoop.com

Вправи для спини в домашніх умовах можуть стати вашим порятунком, особливо якщо у вас сидяча робота. Сайт Scoop Whoop призводить кращі вправи для спини будинку, які допоможуть вам утримувати відмінну форму.

Вміст матеріалу

1. Супермен

Лягайте на живіт і повільно, як можна більше, піднімайте обидві руки і ноги одночасно. Утримуйте цю позицію до тих пір, поки вам буде комфортно дивитися вперед.

2. Аквамен

Для цього варіанту Супермена спочатку підніміть праву руку і ліву ногу так високо, як зможете. І коли ви опустіть їх, підніміть ліву руку і праву ногу. Зробіть обидва цих руху як можна швидше.

3. Поза кобри

Лежачи животом на підлозі, покладіть долоні на рівень плеча і підтягніть живіт, потім підніміть верхню частину тіла і потягніться вгору. Уникайте згинання спини.

4. Присідання

Для тих, хто не знав: так як присідання изометрически використовують як нижню, так і верхню частину спини, вони є відмінним тренуванням, щоб посилити ваш хребет. Пересуваючи стегна назад, зігніть коліна і стегна, щоб опустити тулуб, і після паузи протягом пари секунд, поверніться у вертикальне положення.

5. Поза мосту

Лежачи на підлозі, зігніть коліна і помістіть ноги на підлогу. Потім втягніть живіт і підніміть свій таз і сідниці якомога вище, намагаючись дотягнутися до ніг витягнутими руками.

6. Кішка

Опустіться на коліна і зробіть глибокий вдих. Коли ви видихаєте, підтягніть живіт до своєму хребту, зігнувши спину до стелі. Утримуйте це положення протягом декількох секунд, а потім повільно повертайте свою спину до норми.

7. Пряма лінія

Встаньте на карачки і витягніть праву ногу назад і ліву руку вперед на рівні плеча. Утримуйте цю позицію кілька секунд, дивлячись прямо вперед. Потім поміняйте руку і ногу.

8. Планка

Планка – відмінний спосіб зміцнити вашу спину, особливо нижню її частину. В залежності від вашого рівня підготовки, зробіть версію на передпліччях або класичну, і переконайтеся, що ви дивитеся прямо вперед для додаткового ефекту.

9. Дельфіни

Ляжте животом на стіл або лаву так, щоб ваші ноги опинилися на підлозі. Підніміть обидві ноги разом в повітря як можна вище. Якщо піднімати ноги разом вам складно, зробіть це по одній нозі за раз.

10. Поза собаки мордою вниз

Це краща вправа для нижньої частини спини! Почніть з положення на колінах, а руки покладіть прямо під плечима. Піднімайте таз, залишаючи стопи і долоні щільно притиснутими до підлоги.

Такі вправи для спини будинки не вимагають якихось спеціальних пристосувань, зате дають хороший ефект.

Читайте також Топ-4 вправи для зміцнення кульшового суглоба