© EVO Fitness

Не знаєте, як швидко накачати попу? Daily Burn розповідають про вправи, які швидко приведуть ваше тіло в порядок. Завдяки безлічі варіантів, вам точно буде з чого вибрати, тому без тренування ви не залишитеся.

Вміст матеріалу

Як накачати попу: присідання

Чи Любите ви або ненавидите їх, присідання — одне з кращих вправ. Приготуйтеся попрацювати над собою.

1. Присідання з гантелями

Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі і виконуйте присідання. Під час повернення у вихідне положення піднімайте руки вгору.

2. Присідання з м'ячем

Станьте рівно, одну ноги поставте на м'яч. Під час присідань коліна повинні згинатися на 90 градусів.

3. Присідання з опорою

Підійдіть до тренажера, станьте рівно і візьміть металевий прут в руки. Потім виконуйте присідання.

4. Присідання зі штангою

Це відмінна вправа для початку тренування. Візьміть штангу і відведіть її за спину. Зробіть упор на п'яти і виконуйте присідання. Пам'ятайте про безпеку.

5. Бічні присідання

Це вправа прокачає не тільки сідниці, але і стегна. Станьте рівно, одну ногу відведіть убік і починайте виконувати присідання. Не заваливайтесь вперед і тримайте спину рівно.

6. Присідання в стрибку

Відмінна вправа для зміцнення м'язів, яке не чинить тиск на ваші суглоби. Станьте рівно, візьміть м'яч двома руками і виконуйте присідання в стрибку. Під час виходу з присідання робіть стрибок вгору, піднімання руки над головою.

7. Сумо присідання

Станьте рівно, потім широко розставте ноги, максимально розводячи коліна в сторони. Потім починайте присідати. Помнете, що спина повинна бути рівною.

8. Присідання з гантелями № 2

Коли ви сідаєте на навпочіпки, злегка відводите руки за стегна. Під час повернення у вихідне положення підніміть руки вгору.

9. «Олівець»

Якщо ви не знаєте, що робити з вашими руками в присяд, то цей варіант для вас. Під час присідання згинайте руки в ліктях, під час стрибка вгору – робіть бавовна долонями.

10. Бічні присідання з піднесенням

Поставте одну ногу на піднесення і виконайте присідання. Тримайте руки перед собою і не забувайте про рівній спині.

11. Присідання на носках

Нагадування позу стільця в йозі. Поставте ноги разом і підніміться на носочки. Потім виконуйте присідання. Також вправа допомагає зміцнити м'язи спини.

12. Глибокі присідання

Візьміть штангу і додайте її на рівні ключиць. Одне з кращих вправ для сідниць.

13. Діагональні присідання

Це один з варіантів берпи. Під час присідання ви повинні стати в планку і виплигнути з неї.

Як накачати попу: випади

Випади кидають виклик вашої мобільності, а також збільшують стійкість стегон і стоп.

14. Випади з вісімкою

Під час випаду проводите м'яч між коліном передньої ноги. Ця вправа підходить для новачків. Також відмінно розвиває витривалість.

15. Випади з мотузкою

Візьміть в руки мотузки і приступайте до випадів. Прокачує м'язи всього тіла. Також відмінно знімає стрес.

16. Випади з піднесенням

Використання піднесень для випадів дозволяє поліпшити глибину рухів. Також можете взяти гантелі для поліпшення результату.

17. Бічні випади

Ця вправа дозволяє вийти із зони комфорту. Робіть наголос на сідниці і підколінні сухожилля. Станьте рівно, візьміть в руки гирі. Після виконуйте випади в бік, опускаючи руки вниз і піднімаючи їх до рівня плечей.

18. Випади на батуті

Одне з улюблених і простих вправ. Поставте перед собою батут і розмістіть на ньому одну ногу. Потім відштовхуйтеся другою ногою від підлоги, роблячи наголос на першу.

19. Діагональні випади на степі

Вправа допоможе поліпшити спритність і витривалість. Під час виконання буду задіяні не тільки сідниці, але і прес і руки. Виконання: зробіть випад в сторону, зробивши наголос рукою на степ. Після Потім запрыгните на степ і потім в стрибку зробіть випад на іншу сторону.

20. Випади з м'ячем

Тримайте м'яч на витягнутих руках над головою і виконуйте випади. Вправа прокачує м'язи преса і рук.

21. Випади Джека

Сенс в тому, щоб виконувати випади, не зупинилася. Під час вправи необхідно зводити і розводити руки в сторони.

22. Маятникові випади

Іноді вам потрібно уповільнити роботу, щоб налаштуватися на тренування – це відмінний варіант для цього. Виконання: зробіть випад, трохи нахиліть корпус вперед. Після зімкніть дві руки під коліном.

23. Випади з рушником

Це більше схоже на просте танцювальний рух. Візьміть рушник і тримайте його перед собою. Під час випаду опускайте руки вниз до рівня коліна.

24. Бічні випади з берпи

Це вправа підійде професіоналам. Зробіть випад у бік, потім станьте на планку і поверніться у вихідне положення.

Як накачати попу: підйом ніг

Під час таких вправ ви задіюєте всі три основні м'язи, які допоможуть отримати накачані сідниці.

25. Підйом на одній нозі

Ляжте на підлогу, одну ногу підніміть вгору, а другу зігніть в коліні на 90 градусів і робіть згинання. Обов'язково тримайте свої плечі заземленими, щоб допомогти стабілізувати своє тіло.

Читайте також Як підтримувати красу і молодість: 101 лайфхак, про який повинна знати кожна дівчина

26. Місток + підйом ноги

Ляжте на підлогу, руки додайте по сторонах. Одну ногу зігніть в коліні на 90 градусів і трохи відірвіться від підлоги. Другу ногу витягніть перед собою.

27. Підйом стегон на ролику

Ляжте на підлогу, поставте ноги на ролик і виконуйте підйом стегон вгору і вниз.

28. Підйом стегон на стільці

Ляжте на підлогу і поставте п'яти на стілець перед собою (ноги повинні бути зігнуті на 90 градусів). Потім підніміть стегна, потім поверніться у вихідне положення і підніміть верхню частину тулуба.

29. Підйом стегон + випрямлення

Ляжте на підлогу, зігніть коліна і підніміть стегна вгору. Після цього поверніться у вихідне положення і випряміть руки і ноги, піднявши їх вгору.

30. Відведення ніг в планці

Станьте в планку і відведіть одну ногу в сторону. Виконуйте рухи повільно, щоб не нашкодити м'язам. Не забувайте стискати сідниці під час виконання.

31. «Півмісяць»

Станьте на коліна, зігнувши одну ногу в коліні. Після випряміть другу ногу і відводите її в бік. Виконайте для двох ніг.

32. Підйом ніг у містку

Ідеально підходить для новачків, так як дозволяє звикнути до навантажень. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Потім під час підйому стегон, піднімайте одну ногу вгору.

33. Підйом ніг з гантелями

Перевірте свою силу з допомогою цієї вправи. Ляжте на підлогу, візьміть у руки гантелі. Потім одночасно піднімайте руки і стегна вгору.

34. Підйом ніг з фітболом

Ляжте на підлогу і поставте ноги на фітбол, зігнувши коліна на 90 градусів. Потім по черзі піднімайте їх. Нестабільність кулі і відсутність поверхні допоможуть вам виконувати рухи швидко і точно.

Як накачати попу: інші вправи

Якщо ви не шанувальник присідань і випадів, то для вас є і інші варіанти.

35. Стрибки + присідання

Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Потім виконуйте присідання в стрибку. Обов'язково приземляйтеся на п'яти.

36. Удари в сторону + присідання

Станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей. Потім в неглибокому положенні навпочіпки вдарте лівою ногою в сторону.

37. «Молюск»

Ляжте на бік, підніміться, зробивши наголос на лікоть правої руки. Ноги зігніть в колінах. Потім піднімайте ліву ногу і опускайте.

38. Бігова доріжка

Якщо ви вважаєте, що бігові доріжки призначені тільки для бігу, ви помиляєтеся. Вам потрібно зробити упор на одну ногу, а другий виконувати рухи вперед і назад.

39. Удари тому

Станьте на коліна і зробіть упор на руки. Потім по черзі робіть удари ногами назад.

40. Підйом «метелик»

Метелик може бути варіантом савасаны в йозі, але в силовому тренуванні вона далека від розслаблення. Ляжте на підлогу і зімкніть ступні. Потім піднімайте стегна вгору, з'єднуючи та роз'єднуючи коліна.

41. Стрибки вперед і назад

Це вибуховий вправа збільшує спалювання жиру. Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Потім виконуйте стрибки вперед і назад, під час приземлення робіть присідання.

42. «Жаба»

Станьте рівно і підніміть руки вгору. Потім виконуйте стрибок, максимально розсовуючи коліна. Намагайтеся доторкнутися ліктями до ніг.

43. Берпи

Станьте в планку, з допомогою стрибка випригніте вгору. В стрибки розведіть ноги і руки по сторонам.

44. Підйом однієї ноги

Якщо ви не є шанувальником випадів, то цей стрибок — відмінна альтернатива. Станьте рівно, зробіть стрибок вгору, піднявши коліно, потім в стрибку цю ногу відведіть назад.

45. «Свічник»

Станьте рівно, витягніть руки вгору, потім зробіть стрибок. Після опустіться на підлогу і розгойдавшись знову зробіть стрибок.

46. Скручування

Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Потім трохи згинайте одну ногу і в її бік робіть бічний нахил. По черзі виконайте для двох ніг.

47. Скручування + присідання

Максимально розведіть ноги в сторони і зробіть глибокий присед. Візьміть в руки гантелі і робіть повороти в різні сторони.

48. Присідання з поворотом

Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Зробіть присідання, потім підстрибніть і поверніться в іншу сторону, потім знову виконайте присідання.

49. Бічний крок з гумкою

Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Після зробіть присідання і закріпіть гумку вище колін. Потім пересувайтеся по кімнаті невеликими кроками.

50. «Дельфін»

Ляжте на лаву і зімкніть ноги разом. Після почніть піднімати ноги вгору і вниз.

Тепер ви знаєте як накачати попу за допомогою простих вправ. Пам'ятайте, що ви отримаєте результат тільки, якщо будете регулярно займатися.