Як накачати попу: 50 вправ, після яких ви точно побачите результат
Не знаєте, як швидко накачати попу? Daily Burn розповідають про вправи, які швидко приведуть ваше тіло в порядок. Завдяки безлічі варіантів, вам точно буде з чого вибрати, тому без тренування ви не залишитеся.
Вміст матеріалу
Як накачати попу: присідання
Чи Любите ви або ненавидите їх, присідання — одне з кращих вправ. Приготуйтеся попрацювати над собою.
1. Присідання з гантелями
Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі і виконуйте присідання. Під час повернення у вихідне положення піднімайте руки вгору.
2. Присідання з м'ячем
Станьте рівно, одну ноги поставте на м'яч. Під час присідань коліна повинні згинатися на 90 градусів.
3. Присідання з опорою
Підійдіть до тренажера, станьте рівно і візьміть металевий прут в руки. Потім виконуйте присідання.
4. Присідання зі штангою
Це відмінна вправа для початку тренування. Візьміть штангу і відведіть її за спину. Зробіть упор на п'яти і виконуйте присідання. Пам'ятайте про безпеку.
5. Бічні присідання
Це вправа прокачає не тільки сідниці, але і стегна. Станьте рівно, одну ногу відведіть убік і починайте виконувати присідання. Не заваливайтесь вперед і тримайте спину рівно.
6. Присідання в стрибку
Відмінна вправа для зміцнення м'язів, яке не чинить тиск на ваші суглоби. Станьте рівно, візьміть м'яч двома руками і виконуйте присідання в стрибку. Під час виходу з присідання робіть стрибок вгору, піднімання руки над головою.
7. Сумо присідання
Станьте рівно, потім широко розставте ноги, максимально розводячи коліна в сторони. Потім починайте присідати. Помнете, що спина повинна бути рівною.
8. Присідання з гантелями № 2
Коли ви сідаєте на навпочіпки, злегка відводите руки за стегна. Під час повернення у вихідне положення підніміть руки вгору.
9. «Олівець»
Якщо ви не знаєте, що робити з вашими руками в присяд, то цей варіант для вас. Під час присідання згинайте руки в ліктях, під час стрибка вгору – робіть бавовна долонями.
10. Бічні присідання з піднесенням
Поставте одну ногу на піднесення і виконайте присідання. Тримайте руки перед собою і не забувайте про рівній спині.
11. Присідання на носках
Нагадування позу стільця в йозі. Поставте ноги разом і підніміться на носочки. Потім виконуйте присідання. Також вправа допомагає зміцнити м'язи спини.
12. Глибокі присідання
Візьміть штангу і додайте її на рівні ключиць. Одне з кращих вправ для сідниць.
13. Діагональні присідання
Це один з варіантів берпи. Під час присідання ви повинні стати в планку і виплигнути з неї.
Як накачати попу: випади
Випади кидають виклик вашої мобільності, а також збільшують стійкість стегон і стоп.
14. Випади з вісімкою
Під час випаду проводите м'яч між коліном передньої ноги. Ця вправа підходить для новачків. Також відмінно розвиває витривалість.
15. Випади з мотузкою
Візьміть в руки мотузки і приступайте до випадів. Прокачує м'язи всього тіла. Також відмінно знімає стрес.
16. Випади з піднесенням
Використання піднесень для випадів дозволяє поліпшити глибину рухів. Також можете взяти гантелі для поліпшення результату.
17. Бічні випади
Ця вправа дозволяє вийти із зони комфорту. Робіть наголос на сідниці і підколінні сухожилля. Станьте рівно, візьміть в руки гирі. Після виконуйте випади в бік, опускаючи руки вниз і піднімаючи їх до рівня плечей.
18. Випади на батуті
Одне з улюблених і простих вправ. Поставте перед собою батут і розмістіть на ньому одну ногу. Потім відштовхуйтеся другою ногою від підлоги, роблячи наголос на першу.
19. Діагональні випади на степі
Вправа допоможе поліпшити спритність і витривалість. Під час виконання буду задіяні не тільки сідниці, але і прес і руки. Виконання: зробіть випад в сторону, зробивши наголос рукою на степ. Після Потім запрыгните на степ і потім в стрибку зробіть випад на іншу сторону.
20. Випади з м'ячем
Тримайте м'яч на витягнутих руках над головою і виконуйте випади. Вправа прокачує м'язи преса і рук.
21. Випади Джека
Сенс в тому, щоб виконувати випади, не зупинилася. Під час вправи необхідно зводити і розводити руки в сторони.
22. Маятникові випади
Іноді вам потрібно уповільнити роботу, щоб налаштуватися на тренування – це відмінний варіант для цього. Виконання: зробіть випад, трохи нахиліть корпус вперед. Після зімкніть дві руки під коліном.
23. Випади з рушником
Це більше схоже на просте танцювальний рух. Візьміть рушник і тримайте його перед собою. Під час випаду опускайте руки вниз до рівня коліна.
24. Бічні випади з берпи
Це вправа підійде професіоналам. Зробіть випад у бік, потім станьте на планку і поверніться у вихідне положення.
Як накачати попу: підйом ніг
Під час таких вправ ви задіюєте всі три основні м'язи, які допоможуть отримати накачані сідниці.
25. Підйом на одній нозі
Ляжте на підлогу, одну ногу підніміть вгору, а другу зігніть в коліні на 90 градусів і робіть згинання. Обов'язково тримайте свої плечі заземленими, щоб допомогти стабілізувати своє тіло.
Читайте також Як підтримувати красу і молодість: 101 лайфхак, про який повинна знати кожна дівчина
26. Місток + підйом ноги
Ляжте на підлогу, руки додайте по сторонах. Одну ногу зігніть в коліні на 90 градусів і трохи відірвіться від підлоги. Другу ногу витягніть перед собою.
27. Підйом стегон на ролику
Ляжте на підлогу, поставте ноги на ролик і виконуйте підйом стегон вгору і вниз.
28. Підйом стегон на стільці
Ляжте на підлогу і поставте п'яти на стілець перед собою (ноги повинні бути зігнуті на 90 градусів). Потім підніміть стегна, потім поверніться у вихідне положення і підніміть верхню частину тулуба.
29. Підйом стегон + випрямлення
Ляжте на підлогу, зігніть коліна і підніміть стегна вгору. Після цього поверніться у вихідне положення і випряміть руки і ноги, піднявши їх вгору.
30. Відведення ніг в планці
Станьте в планку і відведіть одну ногу в сторону. Виконуйте рухи повільно, щоб не нашкодити м'язам. Не забувайте стискати сідниці під час виконання.
31. «Півмісяць»
Станьте на коліна, зігнувши одну ногу в коліні. Після випряміть другу ногу і відводите її в бік. Виконайте для двох ніг.
32. Підйом ніг у містку
Ідеально підходить для новачків, так як дозволяє звикнути до навантажень. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Потім під час підйому стегон, піднімайте одну ногу вгору.
33. Підйом ніг з гантелями
Перевірте свою силу з допомогою цієї вправи. Ляжте на підлогу, візьміть у руки гантелі. Потім одночасно піднімайте руки і стегна вгору.
34. Підйом ніг з фітболом
Ляжте на підлогу і поставте ноги на фітбол, зігнувши коліна на 90 градусів. Потім по черзі піднімайте їх. Нестабільність кулі і відсутність поверхні допоможуть вам виконувати рухи швидко і точно.
Як накачати попу: інші вправи
Якщо ви не шанувальник присідань і випадів, то для вас є і інші варіанти.
35. Стрибки + присідання
Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Потім виконуйте присідання в стрибку. Обов'язково приземляйтеся на п'яти.
36. Удари в сторону + присідання
Станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей. Потім в неглибокому положенні навпочіпки вдарте лівою ногою в сторону.
37. «Молюск»
Ляжте на бік, підніміться, зробивши наголос на лікоть правої руки. Ноги зігніть в колінах. Потім піднімайте ліву ногу і опускайте.
38. Бігова доріжка
Якщо ви вважаєте, що бігові доріжки призначені тільки для бігу, ви помиляєтеся. Вам потрібно зробити упор на одну ногу, а другий виконувати рухи вперед і назад.
39. Удари тому
Станьте на коліна і зробіть упор на руки. Потім по черзі робіть удари ногами назад.
40. Підйом «метелик»
Метелик може бути варіантом савасаны в йозі, але в силовому тренуванні вона далека від розслаблення. Ляжте на підлогу і зімкніть ступні. Потім піднімайте стегна вгору, з'єднуючи та роз'єднуючи коліна.
41. Стрибки вперед і назад
Це вибуховий вправа збільшує спалювання жиру. Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Потім виконуйте стрибки вперед і назад, під час приземлення робіть присідання.
42. «Жаба»
Станьте рівно і підніміть руки вгору. Потім виконуйте стрибок, максимально розсовуючи коліна. Намагайтеся доторкнутися ліктями до ніг.
43. Берпи
Станьте в планку, з допомогою стрибка випригніте вгору. В стрибки розведіть ноги і руки по сторонам.
44. Підйом однієї ноги
Якщо ви не є шанувальником випадів, то цей стрибок — відмінна альтернатива. Станьте рівно, зробіть стрибок вгору, піднявши коліно, потім в стрибку цю ногу відведіть назад.
45. «Свічник»
Станьте рівно, витягніть руки вгору, потім зробіть стрибок. Після опустіться на підлогу і розгойдавшись знову зробіть стрибок.
46. Скручування
Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Потім трохи згинайте одну ногу і в її бік робіть бічний нахил. По черзі виконайте для двох ніг.
47. Скручування + присідання
Максимально розведіть ноги в сторони і зробіть глибокий присед. Візьміть в руки гантелі і робіть повороти в різні сторони.
48. Присідання з поворотом
Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Зробіть присідання, потім підстрибніть і поверніться в іншу сторону, потім знову виконайте присідання.
49. Бічний крок з гумкою
Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Після зробіть присідання і закріпіть гумку вище колін. Потім пересувайтеся по кімнаті невеликими кроками.
50. «Дельфін»
Ляжте на лаву і зімкніть ноги разом. Після почніть піднімати ноги вгору і вниз.
Тепер ви знаєте як накачати попу за допомогою простих вправ. Пам'ятайте, що ви отримаєте результат тільки, якщо будете регулярно займатися.