Як накачати попу: 50 вправ, після яких ви точно побачите результат
13.03.2019 879 0 newsdaily.org.ua

Як накачати попу: 50 вправ, після яких ви точно побачите результат

В закладки

Як накачати попу: 50 вправ, після яких ви точно побачите результат

© EVO Fitness

Не знаєте, як швидко накачати попу? Daily Burn розповідають про вправи, які швидко приведуть ваше тіло в порядок. Завдяки безлічі варіантів, вам точно буде з чого вибрати, тому без тренування ви не залишитеся.

Вміст матеріалу

Як накачати попу: присідання

Чи Любите ви або ненавидите їх, присідання — одне з кращих вправ. Приготуйтеся попрацювати над собою.

1. Присідання з гантелями

Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі і виконуйте присідання. Під час повернення у вихідне положення піднімайте руки вгору.

© Milkos/iStock

2. Присідання з м'ячем

Станьте рівно, одну ноги поставте на м'яч. Під час присідань коліна повинні згинатися на 90 градусів.

3. Присідання з опорою

Підійдіть до тренажера, станьте рівно і візьміть металевий прут в руки. Потім виконуйте присідання.

4. Присідання зі штангою

Це відмінна вправа для початку тренування. Візьміть штангу і відведіть її за спину. Зробіть упор на п'яти і виконуйте присідання. Пам'ятайте про безпеку.

5. Бічні присідання

Це вправа прокачає не тільки сідниці, але і стегна. Станьте рівно, одну ногу відведіть убік і починайте виконувати присідання. Не заваливайтесь вперед і тримайте спину рівно.

6. Присідання в стрибку

Відмінна вправа для зміцнення м'язів, яке не чинить тиск на ваші суглоби. Станьте рівно, візьміть м'яч двома руками і виконуйте присідання в стрибку. Під час виходу з присідання робіть стрибок вгору, піднімання руки над головою.

7. Сумо присідання

Станьте рівно, потім широко розставте ноги, максимально розводячи коліна в сторони. Потім починайте присідати. Помнете, що спина повинна бути рівною.

©VlaDee/iStock

8. Присідання з гантелями № 2

Коли ви сідаєте на навпочіпки, злегка відводите руки за стегна. Під час повернення у вихідне положення підніміть руки вгору.

9. «Олівець»

Якщо ви не знаєте, що робити з вашими руками в присяд, то цей варіант для вас. Під час присідання згинайте руки в ліктях, під час стрибка вгору – робіть бавовна долонями.

10. Бічні присідання з піднесенням

Поставте одну ногу на піднесення і виконайте присідання. Тримайте руки перед собою і не забувайте про рівній спині.

© undrey/IStock

11. Присідання на носках

Нагадування позу стільця в йозі. Поставте ноги разом і підніміться на носочки. Потім виконуйте присідання. Також вправа допомагає зміцнити м'язи спини.

12. Глибокі присідання

Візьміть штангу і додайте її на рівні ключиць. Одне з кращих вправ для сідниць.

13. Діагональні присідання

Це один з варіантів берпи. Під час присідання ви повинні стати в планку і виплигнути з неї.

© nortonrsx/IStock

Як накачати попу: випади

Випади кидають виклик вашої мобільності, а також збільшують стійкість стегон і стоп.

14. Випади з вісімкою

Під час випаду проводите м'яч між коліном передньої ноги. Ця вправа підходить для новачків. Також відмінно розвиває витривалість.

© The Lazy Artist Gallery/Pexels

15. Випади з мотузкою

Візьміть в руки мотузки і приступайте до випадів. Прокачує м'язи всього тіла. Також відмінно знімає стрес.

16. Випади з піднесенням

Використання піднесень для випадів дозволяє поліпшити глибину рухів. Також можете взяти гантелі для поліпшення результату.

17. Бічні випади

Ця вправа дозволяє вийти із зони комфорту. Робіть наголос на сідниці і підколінні сухожилля. Станьте рівно, візьміть в руки гирі. Після виконуйте випади в бік, опускаючи руки вниз і піднімаючи їх до рівня плечей.

© undrey/IStock

18. Випади на батуті

Одне з улюблених і простих вправ. Поставте перед собою батут і розмістіть на ньому одну ногу. Потім відштовхуйтеся другою ногою від підлоги, роблячи наголос на першу.

19. Діагональні випади на степі

Вправа допоможе поліпшити спритність і витривалість. Під час виконання буду задіяні не тільки сідниці, але і прес і руки. Виконання: зробіть випад в сторону, зробивши наголос рукою на степ. Після Потім запрыгните на степ і потім в стрибку зробіть випад на іншу сторону.

20. Випади з м'ячем

Тримайте м'яч на витягнутих руках над головою і виконуйте випади. Вправа прокачує м'язи преса і рук.

©

21. Випади Джека

Сенс в тому, щоб виконувати випади, не зупинилася. Під час вправи необхідно зводити і розводити руки в сторони.

22. Маятникові випади

Іноді вам потрібно уповільнити роботу, щоб налаштуватися на тренування – це відмінний варіант для цього. Виконання: зробіть випад, трохи нахиліть корпус вперед. Після зімкніть дві руки під коліном.

23. Випади з рушником

Це більше схоже на просте танцювальний рух. Візьміть рушник і тримайте його перед собою. Під час випаду опускайте руки вниз до рівня коліна.

© undrey/iStock

24. Бічні випади з берпи

Це вправа підійде професіоналам. Зробіть випад у бік, потім станьте на планку і поверніться у вихідне положення.

Як накачати попу: підйом ніг

Під час таких вправ ви задіюєте всі три основні м'язи, які допоможуть отримати накачані сідниці.

25. Підйом на одній нозі

Ляжте на підлогу, одну ногу підніміть вгору, а другу зігніть в коліні на 90 градусів і робіть згинання. Обов'язково тримайте свої плечі заземленими, щоб допомогти стабілізувати своє тіло.

Читайте також Як підтримувати красу і молодість: 101 лайфхак, про який повинна знати кожна дівчина

26. Місток + підйом ноги

Ляжте на підлогу, руки додайте по сторонах. Одну ногу зігніть в коліні на 90 градусів і трохи відірвіться від підлоги. Другу ногу витягніть перед собою.

© popsugar.com

27. Підйом стегон на ролику

Ляжте на підлогу, поставте ноги на ролик і виконуйте підйом стегон вгору і вниз.

28. Підйом стегон на стільці

Ляжте на підлогу і поставте п'яти на стілець перед собою (ноги повинні бути зігнуті на 90 градусів). Потім підніміть стегна, потім поверніться у вихідне положення і підніміть верхню частину тулуба.

29. Підйом стегон + випрямлення

Ляжте на підлогу, зігніть коліна і підніміть стегна вгору. Після цього поверніться у вихідне положення і випряміть руки і ноги, піднявши їх вгору.

© popsugar.com

30. Відведення ніг в планці

Станьте в планку і відведіть одну ногу в сторону. Виконуйте рухи повільно, щоб не нашкодити м'язам. Не забувайте стискати сідниці під час виконання.

31. «Півмісяць»

Станьте на коліна, зігнувши одну ногу в коліні. Після випряміть другу ногу і відводите її в бік. Виконайте для двох ніг.

32. Підйом ніг у містку

Ідеально підходить для новачків, так як дозволяє звикнути до навантажень. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Потім під час підйому стегон, піднімайте одну ногу вгору.

© YouTube

33. Підйом ніг з гантелями

Перевірте свою силу з допомогою цієї вправи. Ляжте на підлогу, візьміть у руки гантелі. Потім одночасно піднімайте руки і стегна вгору.

34. Підйом ніг з фітболом

Ляжте на підлогу і поставте ноги на фітбол, зігнувши коліна на 90 градусів. Потім по черзі піднімайте їх. Нестабільність кулі і відсутність поверхні допоможуть вам виконувати рухи швидко і точно.

Як накачати попу: інші вправи

Якщо ви не шанувальник присідань і випадів, то для вас є і інші варіанти.

35. Стрибки + присідання

Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Потім виконуйте присідання в стрибку. Обов'язково приземляйтеся на п'яти.

© bernardbodo/IStock

36. Удари в сторону + присідання

Станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей. Потім в неглибокому положенні навпочіпки вдарте лівою ногою в сторону.

37. «Молюск»

Ляжте на бік, підніміться, зробивши наголос на лікоть правої руки. Ноги зігніть в колінах. Потім піднімайте ліву ногу і опускайте.

38. Бігова доріжка

Якщо ви вважаєте, що бігові доріжки призначені тільки для бігу, ви помиляєтеся. Вам потрібно зробити упор на одну ногу, а другий виконувати рухи вперед і назад.

© Vasyl Dolmatov/iStock

39. Удари тому

Станьте на коліна і зробіть упор на руки. Потім по черзі робіть удари ногами назад.

40. Підйом «метелик»

Метелик може бути варіантом савасаны в йозі, але в силовому тренуванні вона далека від розслаблення. Ляжте на підлогу і зімкніть ступні. Потім піднімайте стегна вгору, з'єднуючи та роз'єднуючи коліна.

41. Стрибки вперед і назад

Це вибуховий вправа збільшує спалювання жиру. Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Потім виконуйте стрибки вперед і назад, під час приземлення робіть присідання.

© VideoBlocks

42. «Жаба»

Станьте рівно і підніміть руки вгору. Потім виконуйте стрибок, максимально розсовуючи коліна. Намагайтеся доторкнутися ліктями до ніг.

43. Берпи

Станьте в планку, з допомогою стрибка випригніте вгору. В стрибки розведіть ноги і руки по сторонам.

44. Підйом однієї ноги

Якщо ви не є шанувальником випадів, то цей стрибок — відмінна альтернатива. Станьте рівно, зробіть стрибок вгору, піднявши коліно, потім в стрибку цю ногу відведіть назад.

© Shutterstock

45. «Свічник»

Станьте рівно, витягніть руки вгору, потім зробіть стрибок. Після опустіться на підлогу і розгойдавшись знову зробіть стрибок.

46. Скручування

Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Потім трохи згинайте одну ногу і в її бік робіть бічний нахил. По черзі виконайте для двох ніг.

47. Скручування + присідання

Максимально розведіть ноги в сторони і зробіть глибокий присед. Візьміть в руки гантелі і робіть повороти в різні сторони.

© jacoblund/Pixabay

48. Присідання з поворотом

Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Зробіть присідання, потім підстрибніть і поверніться в іншу сторону, потім знову виконайте присідання.

49. Бічний крок з гумкою

Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Після зробіть присідання і закріпіть гумку вище колін. Потім пересувайтеся по кімнаті невеликими кроками.

50. «Дельфін»

Ляжте на лаву і зімкніть ноги разом. Після почніть піднімати ноги вгору і вниз.

Тепер ви знаєте як накачати попу за допомогою простих вправ. Пам'ятайте, що ви отримаєте результат тільки, якщо будете регулярно займатися.

Найефективніші вправи для занять вдома, які допоможуть накачати сідниці як горіх
© g-stockstudio/iStock Пропонуємо вам ознайомитися з унікальною добіркою вправ для сідниць будинку, яка буде корисна всім, хто хоче підтягнути попу і ефективно позбутися
Як накачати попу: міфи, які заважають вирости "п'ятій точці"
© undrey/iStock Якщо ви не знаєте, як накачати сідниці, не поспішайте засмучуватися. Насправді, це не так складно, як може здатися. Є ефективні домашні вправи для
Як змінити свої сідниці до невпізнання: 30 присідань за 30 днів
© Health Magazine Cosmopolitan знають, як накачати сідниці за допомогою спортивного марафону всього лише за 30 днів. Фітнес-блогер Ганна Вікторія допоможе прокачати вашу
Як накачати попу в домашніх умовах, не будучи суперспортивными
Красива підтягнута попа — мрія багатьох дівчат. Обвиснути вона може з різних причин, але, на щастя, є ефективні способи повернути сідницям пружність і підтягнутість. Для
5 порад від тренера, як накачати сідниці і не перекачати при цьому ноги
© iStock Пружні підтягнуті сідниці – мрія багатьох. Деякі дівчата, які спробували всерйоз зайнятися цією частиною свого тіла, зіткнулися з серйозною проблемою – як
30 вправ, з якими легко накачати внутрішню частину стегна
© your-revolution1905.ru Зробити ноги гарними й підтягнутими неможливо без опрацювання такої проблемної зони, як внутрішня поверхня стегна. Під шаром жиру і целюліту