© otoDuets/iStock

Кому потрібен тренажерний зал, коли є підлога у вітальні? Greatist розповідають, як отримати фігуру мрії. За допомогою запропонованих вправ ви прокачаєте все тіло і з легкістю позбудетеся від зайвих сантиметрів.

Вміст матеріалу

Як отримати фігуру мрії: вправи для всього тіла

Для початку виконайте вправи на всі групи м'язів, а вже потім вибирайте ті, які допоможуть позбутися від зайвих кілограмів в потрібній області.

1. «Гусениця»

Станьте прямо і поставте ноги поруч. Потім опустіть руки вниз і дрібними кроками підійдіть до долонь. Після знову перемістіть руки вперед і рухайтеся у напрямку до них. Виконайте 4-6 повторень.

2. Стрибки з зігнутими колінами

Станьте рівно і злегка зігніть коліна. Потім зробіть стрибок вгору і підтягніть коліна до грудей, витягнувши руки прямо. Приземляйтеся зі злегка зігнутими колінами і знову швидко стрибайте вгору.

3. «Ведмідь»

Станьте на коліна і підніміться на носочки. Потім витягніться вперед правою рукою і правою ногою. Після зробіть теж саме лівою стороною. Виконайте 8-10 разів, поки розлякаєте своїх сусідів по кімнаті.

4. «Альпініст»

Станьте на коліна, після в стрибку зробіть крок лівою ногою до грудей, потім зробіть теж саме правою. Слідкуйте за тим, щоб друга нога була максимально прямої.

5. Віджимання

Відмінна вправа для опрацювання всіх м'язів. Пам'ятайте, що час виконання спина повинна бути рівною. Зробіть 10-15 повторень.

6. Підйом по сходах

Перетворіть свою драбину в машину для вправ. Візьміть кілька гантелей або предметів домашнього вжитку. Потім піднімайтеся вгору і вниз по сходах.

7. Кроки під нахилом

Станьте на коліна, потім перемістіть руки вперед, ставая на носочки. Потім поверніться у вихідне положення і знову повторіть.

8. Берпи

Це одне з найбільш ефективних вправ для всього тіла. Виконайте присідання, потім станьте на планку і виконайте одне віджимання. Після зробіть стрибок вгору і повторіть всі рухи знову.

9. Планка

Станьте в планку і затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд. Поступово збільшуйте час.

10. Планка + віджимання

Станьте в планку, потім виконуйте віджимання на одній руці, відводячи одну руку за спину.

Як отримати фігуру мрії: вправи для ніг

Після невеликої розминки приступайте до роботи над м'язами ногами, щоб блищати в нових джинсах.

11. Присідання у стіни

Кому потрібен стілець, коли є стіна? Повільно рухайте спиною вниз по стіні, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Переконайтеся, що коліна знаходяться прямо над щиколотками і тримайте спину прямо. Виконуйте вправу близько 60 секунд.

12. Випади

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечі, а руки розташуйте на стегнах. Потім зробіть крок правою ногою вперед і повільно опустіть тіло, поки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої сторони.

13. Часті випади

Час для випробувань. Завершіть традиційний випад вперед, потім зробіть великий крок вправо і знову зробіть випад. Зробіть 10 повторень для однієї ноги.

14. Випади в ряд

Почніть з звичайного випаду. Замість того, щоб повернути передню ногу у вихідне положення, підніміть над підлогою, одночасно піднімаючи руки над головою. Нога повинна залишатися зігнутою під кутом 90 градусів.

15. Присідання пістолетиком

Станьте рівно, тримаючи руки прямо перед собою, і підніміть праву ногу, зігнувши праву ногу і відштовхнувши стегна назад. Потім опустіть тіло, тримаючи праву ногу піднятою. Потім поверніться стоячи.

16. Випади в стрибку

Поставте ноги разом і в стрибку зробіть випад вперед правою ногою. Потім, перебуваючи в повітрі, поміняйте ноги і зробіть випад іншою ногою. Зробіть по 10 повторів для кожної ноги.

17. Присідання + випади

Зробіть крок назад, відвівши ліву ногу через праву. Після цього виконайте присідання. Не забувайте тримати тулуб у вертикальному положенні.

18. Присідання

Станьте так, щоб ноги були паралельні один одному. Потім повільно починайте присідати, згинаючи коліна, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Переконайтеся, що п'яти не відриваються від підлоги.

19. Нахили

Станьте рівно і поставте ноги разом. Злегка підніміть праву ногу і опустіть руки і тулуб, одночасно піднімаючи праву ногу позаду. Тримайте ліве коліно злегка зігнутим і тримайте руки якомога ближче до підлоги.

20. Присідання + стрибки

Виконуйте звичайні присідання, але відразу ж підстрибуйте, піднімання руки над головою. Зробіть 15 повторень.

21. Широкі присідання

Встаньте рівно, потім поставте ноги на рівні стегон і виконайте присідання. Після поверніться у вихідне положення і повторіть ще кілька разів.

22. Підйом ніг

Станьте рівно. Потім відведіть одну ногу назад і нахиліть корпус вперед. Нога і тулуб повинні вирівнятися в одну лінію. Як можна довше зберігайте рівновагу.

23. Степ

Знайдіть сходинку або лаву і поставте праву ногу на піднесену поверхню. Піднімайтеся по сходах, чергуючи ноги. Зробіть 10-12 повторів для кожної ноги.

24. Підйом гомілки

З положення стоячи повільно підніміться на носочки, утримуючи коліна прямими. Затримайтеся так на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Читайте також Як швидше позбутися від зайвих калорій і зменшити кількість їх споживання

Як отримати фігуру мрії: вправи для грудей і спини

Далі приступайте до зміцнення м'язів спини.

25. Стандартні віджимання

Поставте руки і ноги на ширині плечей. Потім згинайте лікті, поки грудна клітка не досягне підлоги, а потім відштовхніться тому.

26. «Дельфін»

Нахиліться вперед, опускаючи плечі і поставте руки на підлогу. Потім підніміться вгору.

27. Почергове піднесення рук і ніг

Ляжте на живіт з витягнутими руками і ногами. Повільно підніміть одну руку на кілька сантиметрів від підлоги, тримаючи її прямо, не повертаючи плечей, зберігаючи голову і тулуб нерухомими. Затримайтеся в цьому положенні і потім перейдіть до іншої руці. Для посилення ефекту візьміть гантелі.

28. «Удар осла»

Станьте на коліна, зробивши упор на руки. Потім робіть однією ногою удари вгору. Під час виконання напружуйте прес і сідниці.

29. Віджимання догори ногами

Вправа для професіоналів. Зробіть стійку на голові у стіни і зігніть лікті під кутом 90 градусів. Потім виконуйте віджимання догори ногами (щоб голова не рухалася до підлоги, а ноги залишалися біля стіни).

30. Дзюдо віджимання

З положення віджимання підніміть стегна і одним швидким рухом зробіть удар ногою в бік. Потім підніміть голову і плечі вгору і опустіть стегна.

31. «Зворотний політ»

Візьміть дві гантелі або дві пляшки з водою. Станьте прямо, одна нога повинна бути попереду і трохи зігнутою в коліні. Розгорніть руки долонями один до одного, трохи нахиліться вперед і витягніть їх в сторони, стискаючи лопатки. Повторіть кілька разів.

32. «Супермен»

Ляжте обличчям вниз з витягнутими руками, зберігаючи тулуб якомога більше нерухомим. Потім одночасно підніміть руки і ноги, щоб утворити невеликий вигин в тілі.

Як отримати фігуру мрії: вправи для плечей і рук

Не варто забувати про руки, завдяки їх зміцненню ви зможете в майбутньому перейти до більш складних вправ.

33. «Занурення»

Сядьте поруч зі сходинкою або лавою. Потім, злегка зігнувши коліна, візьміться за край піднятою поверхні і випряміть руки. Зігніть їх під кутом 90 градусів і знову випряміть. Для додаткового навантаження витягніть праву руку, одночасно піднімаючи ліву ногу.

34. Діамантові віджимання

Ці віджимання виконуються з допомогою рук у формі ромба (розташуйте їх так, щоб великий і вказівний пальці торкалися). Ця ручна перебудова дасть вашим трицепс додаткове навантаження.

35. «Боксер»

Поставте ноги на ширині стегон і злегка зігніть коліна. Потім витягніть одну руку вперед, а після — другу. Потім швидко зігніть лікті, притиснувши їх до тіла, як на рингу.

36. Серія стабілізації плечей (I, Y, T, W O)

Це може виглядати дивним, але залишайтеся з нами. Ляжте на живіт з витягнутими над головою руками і долонями один до одного. Перемістіть руки в позицію кожної літери.

37. Кругові рухи

Пам'ятайте уроки фізкультури? Встаньте з витягнутими з боків руками. Потім повільно робіть кругові рухи за годинниковою стрілкою протягом приблизно двадцяти-тридцяти секунд. Після змініть напрямок в протилежну сторону.

Як отримати фігуру мрії: вправи для м'язів кора

М'язи кора важливі для функціонування хребта, тому радимо звернути увагу на ці вправи.

38. «L»

Сядьте з зігнутими ногами, покладіть руки на підлогу і злегка обійміть тулуб. Потім відірвіть стегна від землі. Затримайтеся так на кілька секунд.

39. Обертові віджимання

Прийміть вихідне положення віджимання, оберніть тіло вправо і витягніть праву руку над головою. Поверніться у вихідне положення, виконайте звичайне віджимання, потім поверніть вліво.

40. Махи ногами

Ляжте на спину і опустіть руки вниз. Потім на невелику відстань відірвіть п'яти від підлоги. Робіть швидкі рухи вгору-вниз. Час виконання: 1 хвилина.

41. Динамічна планка

Станьте в планку, підніміть стегна якомога вище, потім опустіть їх вниз. Продовжуйте рух як можна довше. Переконайтеся, що спина залишається прямою, а стегна не опускаються.

42. Бічна планка

Зробіть упор на одну сторону. Переконайтеся, що стегна підняті і затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд.

43. Скручування корпусу

Сядьте на підлогу, зігніть коліна і відірвіться від підлоги на кілька сантиметрів. Поверніть спину під кутом 45 градусів, перемістивши руки з однієї сторони на іншу в поворотному русі. Чим повільніше поворот, тим краще.

44. Велосипед

Ляжте на підлогу, зігніть коліна. Потім підведіть правий лікоть до лівого коліна, коли права нога випрямлена. Продовжуй чергувати сторони, як ніби ви крутите педалі.

45. «Хрускіт»

Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу. Тримайте руки за головою. Потім злегка опустіть підборіддя і підніміть голову і плечі від килимка. Продовжуйте рух, поки верхня частина спини не зісковзне з килимка. Затримайтеся так на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.

46. Уривчасті обертання

Ляжте на спину, зігніть коліна і притисніть їх до грудей. Потім дозвольте їм опускатися вліво, затримайтеся так на кілька секунд і після виконайте для іншої сторони.

47. Плечовий міст

Ляжте на спину, зігніть коліна і розставте ноги на ширині стегон. Покладіть руки на бік і підніміть хребет і стегна. Тільки голова, ноги, руки і плечі повинні бути на землі. Потім підніміть одну ногу нагору. Повільно опустіть ногу вниз, потім підніміть назад. Спробуйте зробити 10 повторень, потім поставте коліно на місце і відведіть хребет на підлогу.

48. Тиск з однією ногою

Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу. Підніміть праву ногу, зігнувши коліно і стегно під кутом 90 градусів. Натисніть правою рукою на гору піднятого коліна. Потримайте п'ять разів, а потім опустіть назад вниз, щоб повторити лівою рукою і коліном.

49. Тиск з двома ногами

Виконайте ті ж рухи при натисканні на одну ногу, але одночасно підніміть обидві ноги, притискаючи руки до колін.

50. «Спринтер»

Ляжте на спину, випряміть ноги і додайте руки з боків, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Потім сядьте, підносячи ліве коліно до правого ліктя. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої сторони.

Тепер замість того, щоб думати, як отримати фігуру мрії, ви зможете діяти. Список вправ у вас вже є, залишилося знайти бажання і трохи вільного часу.