© socialmediasl444/Flickr

Більшість людей проводять практично весь день в зігнутому положенні, сгорбив спину. З-за цього можуть з'явитися біль у спині і неправильна постава та інші неприємні наслідки. Тому дуже важливо зміцнити м'язи спини і плечей. Self підготували самі корисні вправи для спини і плечей. Вони допоможуть вам не тільки поліпшити свою фізичну форму, але і протистояти довгострокових наслідків сидячого способу життя.

Вміст матеріалу

Ефективні вправи для спини і плечей

Ці вправи передбачають використання робочого ваги (гантелей) або ваш власний вагу. Деякі з них опрацьовують не тільки ці частини тіла, але і руки, прес.

• Важливо: якщо у вас є які-небудь проблеми зі спиною або плечима, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як почати тренування.

Тяга до грудей в нахилі

Трохи зігніть ноги в колінах, нахиліться з прямою спиною вперед на 45°. Поставте ноги на ширині стегон. Кожна рука тримає гантель. Руки вільно висять уздовж тулуба. Відведіть таз трохи назад і прогніть поперек. Дивіться вперед, на підлогу, щоб шия зі спиною утворила собою пряму лінію. Опустіть гантелі до грудей, тримаючи лікті близько до тіла і стискаючи лопатки протягом двох секунд у верхній точці. Потім повільно опустіть гантелі, повністю випрямивши руки. Це – одне повторення.

Тяга до грудей однією рукою

Це вправа схоже на попереднє. Але на відміну від першого ви тримаєте гантель лише в одній руці. У вихідному положенні ви також повинні зробити крок вперед лівою ногою (якщо гантель в правій руці). Зігніть трохи ліву ногу в коліні. Права нога знаходиться позаду і утворює з вашою спиною пряму лінію. Спина так само, як і в попередній вправі, нахилена на 45°. Потягніть правою рукою гантель до грудей. Потім повільно опустіть її у вихідне положення. Зробіть 12 повторів для правої руки, а потім змініть бік.

Зворотна метелик

Поставте ноги на ширині стегон. Кожна рука тримає гантель. Руки вільно висять уздовж тулуба. Лікті злегка зігнуті. Відведіть таз назад, нахиливши вперед спину на 45°. Злегка зігніть ноги в колінах. Дивіться вперед, на підлогу в декількох сантиметрах від ніг. Спина повинна бути рівною. Напружте м'язи преса і підніміть руки з гантелями до рівня плечей. Затримайтеся на секунду, а потім поверніть руки у вихідне положення. Це – одне повторення.

Діамантові віджимання

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Руки поставте на ширину плечей. Плечі знаходяться прямо над зап'ястями. Ноги витягнуті. М'язи преса напружені. Великий і вказівний пальці обох рук повинні торкатися один одного і утворити фігуру, яка нагадує діамант у розрізі. Зігніть руки в ліктях, щоб опустити груди до підлоги. Потім випряміть руки і поверніться у вихідне положення. Щоб спростити вправа, опустіть коліна на підлогу.

Віджимання на трицепс

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. П'яти знаходяться на підлозі, долоні – позаду стегон. Кінчики пальців рук звернені всередину, а лікті зігнуті і дивляться на стіну позаду вас. Відірвіть стегна від підлоги, натиснувши на долоні, щоб випрямити руки. Затримайтеся на секунду у верхній точці, а потім зігніть руки в ліктях, опускаючи стегна вниз.

Планка з дотиком плеча

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Спина з ногами утворює пряму лінію. Дивіться в підлогу. Потягніться правою рукою до лівого плеча. Торкніться його, задіявши м'язи сідниць і преса. Це допоможе вам зберегти нерухомість стегон. Опустіть праву долоню на підлогу і зробіть те ж з лівою рукою і правим плечем. Це – одне повторення.

Стрибки Джека в планці

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Задійте м'язи сідниць і преса. Зробіть динамічний стрибок ногами в сторони. Намагайтеся не допустити, щоб ваші стегна підстрибували вгору і вниз, коли ви робите стрибки Джека. Продовжуйте робити стрибки стільки, скільки зможете.

Скелелаз

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Руки поставте на ширині плечей або ширше. Витягніть ноги і напружте м'язи преса. Підтягніть праве коліно до грудей. Поверніться у вихідне положення і відразу ж підтягніть ліве коліно до грудей. Поверніть ліву ногу у вихідне положення. Продовжуйте швидко підтягувати коліна до грудей. Переконайтеся, що ваш прес задіяний при цьому вправі. Не сутультеся. Спочатку можна робити вправу повільно, поступово збільшуючи швидкість.

Підйом гантелей через голову

Візьміть в кожну руку по гантелі. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Підніміть гантелі до рівня плечей. Лікті зігнуті, долоні дивляться вперед. Стегна повинні бути стиснуті, м'язи преса напружені. Не вигинайте нижню частину спини. Вона повинна бути повністю прямий. Підніміть гантелі вгору всього на кілька сантиметрів. Руки повністю розпрямляти не потрібно. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте піднімати гантелі.

Схрещування рук з гантелями

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміть в кожну руку по гантелі і витягніть руки з гантелями перед собою. Руки повністю прямі і знаходяться на рівні плечей. Виконуйте перехресні махові рухи руками, схрещуючи їх. Права рука проходить над лівою, потім навпаки. Продовжуйте схрещувати руки з гантелями і чергувати, яка рука знаходиться зверху.

Зворотна метелик на одній нозі

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Кожна рука тримає по гантелі. Долоні дивляться всередину. Підніміть праву ногу позаду себе і нахиліться корпусом так, щоб він з ногою утворив пряму лінію. Ця лінія буде паралельна підлозі. Дивіться вперед, на підлогу в кількох сантиметрах від лівої ноги. Злегка зігніть руки в ліктях. Повільно підніміть гантелі вгору, розвівши руки в сторони. Зупиніться, коли руки досягнуть рівня плечей. Повільно опустіть гантелі вниз, у вихідне положення.

Підйом гантелей перед собою

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Кожна рука тримає гантель. Повільно підніміть руки вгору, перед собою, дійшовши до рівня плечей. Напружте м'язи спини і преса. Повільно опустіть руки вниз у вихідне положення. Продовжуйте піднімати і опускати гантелі.