©Pixabay

Вправи з гантелями будинку для рук допоможуть вам привести м'язи в тонус і надати рукам красивий рельєф. Ця добірка вправ найбільш ефективна саме для жінок. Не забувайте починати тренування з розминки, а якщо у вас немає гантелей – підійдуть і звичайні пластикові пляшки, наповнені водою.

Вміст матеріалу

Комплекс вправ для м'язів рук № 1

Цей комплекс передбачає виконання вправ у певній послідовності, одне за іншим. Вдих – на зусиллі, видих – на розслабленні. Весь комплекс потрібно виконати 15-20 разів.

1. Згинання рук з гантелями в положенні стоячи

Візьміть гантелі, ноги поставте трохи вже ширини плечей, руки опустіть вздовж корпусу, лікті злегка притиснуті до корпусу. На видиху починайте згинати руки в ліктях до крайнього верхнього положення, при цьому повертаючи кисті долонями до грудей. На вдиху опускайте руки у вихідне положення.

2. Підйом гантелей перед собою в положенні стоячи

Продовжуючи попередню вправу, одночасно підніміть прямі руки паралельно підлозі, при цьому руки повинні бути паралельні один одному. Не сутультеся і не зводите плечі, корпус тримайте нерухомим. На видиху опустіть руки у вихідну позицію.

3. Розведення гантелей в сторони з положення стоячи

Злегка зігнуті в ліктьовому суглобі руки розведіть в сторони до паралельності з підлогою, долоні направте в підлогу. Намагайтеся не піднімати плечі, зафіксуйте їх в одному положенні.

Комплекс вправ для м'язів рук № 2

Цей сет вправ спрямований на прокачування трицепса рук, а також плечей і спини. Виконуйте всі ці вправи в нахилі і без ривків. Вправи, так само як і в попередньому сеті, йдуть одне за іншим. Повторити потрібно 15-20 разів.

1. Розведення рук в нахилі

Нахиліться вперед, злегка прогніться в попереку, таз відведіть назад, руки опустіть перпендикулярно підлозі, кисті повернуті долонями один до одного. Вдихніть, затримайте дихання і як можна вище розведіть прямі руки в сторони долонями вниз. У верхній точці ваші лікті повинні бути вище рівня спини.

2. Тяга гантелей в нахилі

Не міняючи вихідного положення, робіть тягу гантелей, згинаючи і відводячи лікті максимально назад і злегка притискаючи їх до корпусу.

3. Розгинання рук в нахилі

Продовжуючи попередню вправу, зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад до рівня спини. Притисніть лікті до корпусу, після чого розігніть руки, відводячи кисті назад. Знову зігніть руки в ліктях і тільки після цього поверніться у вихідне положення.

Комплекс вправ для м'язів рук № 3

Тут пропонується тільки одна вправа, але з трьома модифікаціями. У цьому сеті, на відміну від попередніх, потрібно виконати спочатку 15-20 повторень першого вправи, потім 15-20 повторень другого вправи і лише після цього можна перейти до статики. Після невеликої паузи сет потрібно повторити спочатку.

1. Розгинання рук з-за голови (велика амплітуда)

Підніміть прямі руки з гантелями вгору над головою, долоні дивляться один на одного. Починайте згинати руки в ліктях і відводити передпліччя максимально назад за голову. При цьому обов'язково фіксуйте лікті – вони не повинні роз'їжджатися в сторони. Потім розгинайте лікті, повертаючи руки у вихідне положення. Корпус повинен залишатися нерухомим, спина пряма. Повторіть вправу 15-20 разів.

2. Розгинання рук з-за голови (маленька амплітуда)

Аналогічну вправу, тільки виконувати його потрібно швидше і з маленькою амплітудою, тобто під час виконання не потрібно до кінця згинати і розгинати лікті. Повторіть вправу 15-20 разів.

3. Розгинання рук з-за голови (статика)

Потрібно зробити базове згинання першого вправи даного сету, але не максимально, а до утворення кута в 90 градусів в ліктьовому суглобі. Затримайтеся в цьому положенні як можна довше.

Щоб побачити ефект, виконувати такі вправи з гантелями будинку для рук треба 1-2 рази в тиждень.

Читайте також Йога для схуднення ніг, 10 вправ для будинку