© shironosov/IStock

Щоб отримати гарний прес, потрібно виконувати різні вправи, які будуть задіяти різні м'язи живота. Такі тренування варто застосовувати не рідше 4 разів на тиждень, інакше досягти помітних результатів навряд чи вийде.

Ось 4 ефективних вправи для преса, які швидко зроблять ваш живіт привабливим.

1. Бічні скручування

Займіть положення для віджимань, розмістивши ноги на фітболі. Ваші кисті повинні знаходиться строго під плечима. Це вихідне положення. Тепер підтягніть ноги до корпусу через праву бік, зігнувши їх в колінах. Потім поверніться в початкову позицію і повторіть вправу для лівої сторони. Всього потрібно виконати 3 набори по 8 повторень для кожної сторони.

2. Нахили назад

Для цієї вправи вам знадобиться медбол або важка гантель. Встаньте на коліна, утримуючи вагу обома руками на рівні пупка. Потім напружте прес і нахиліться назад так, щоб ваші плечі опинилися в максимально низькій точці. Виконайте 3 набори 20 нахилів.

3. Підйоми рук і ніг

Лягайте на спину, злегка піднявши ноги. Візьміть в руки гантелі і утримуйте їх за головою на випрямлених руках. Врахуйте, що вони не повинні стосуватися підлоги. Тепер підніміть ноги вгору, щоб вони виявилися у вертикальному положенні. Одночасно підніміть руки і направте їх вперед. Гантелі повинні зупинитися біля ваших колін. Зробіть 3 набори по 10 повторень.

4. Підйоми стегон

Візьміть гантель або медбол і розташуйте плечі на фітболі. Ноги зігніть в колінах, щоб ваша спина зайняла горизонтальне положення. Потім починайте опускати стегна вниз і повертати їх в початкове положення. Паралельно випрямляйте руки, щоб гантель або медбол виявлялися над вашою головою. Виконайте 3 набори по 10 повторень.

Читайте також: 6 вправ для реальної прокачування преса