© fizkes/IStock

Кожна дівчина мріє про ідеальну фігуру. Для цього, природно, необхідно ретельно та регулярно тренуватися.

Цей комплекс вправ, розрахований на 45 хвилин, допоможе відчути себе сильною і впевненою, а міцні м'язи зроблять фігуру просто витонченою.

Для багатьох з цих вправ вам буде потрібно нескладне обладнання, як, наприклад, фітнес-гумка, гумка-еспандер.

1. Приставні кроки (розминка)

Ноги на ширині плечей, роблячи крок в сторону, піднімайте руки вгору і робіть розслаблені махи.

2. Згинання ніг

Ноги на ширині плечей, переступайте з ноги на ногу, згинаючи підняту ногу в коліні назад.

3. Підйоми ніг до ліктів

Ноги на ширині плечей, згинайте ноги в колінах по черзі, підносячи коліно до зігнутому ліктя протилежної руки.

4. Планка з випадом

Ставши в просту планку на витягнутих руках, поступово виводите ліву ногу вперед, зігнувши її, в той же час плавно повертайте корпус, відриваючи ліву руку від підлоги і випрямляючи її вгору.

5. Нахили до шкарпеток

Ноги ширше плечей, у швидкому темпі нахиляйтеся спочатку до носку правої ноги, потім лівою, намагаючись протилежною рукою дотягнутися до носка.

6. Підйом ноги з випадом

Зробіть бічній випад на ліву ногу. З цього положення піднімайте ліву ногу до правого ліктя. Виконайте кілька підходів, потім поміняйте ногу.

7. Пліє з боксерським замахом

Присідайте в пліє, а на випрямленні ніг робіть удар в повітря за принципом боксу.

8. Бурпи з болгарським випадом

Ставайте планку, потім выпрямляйтесь, робіть стрибок, а приземлившись — виконайте болгарський випад, поставивши одну ногу на коліно, а другу зігнувши в коліні.

9. Класичне пліє

Виконуйте полуприседы, напружуючи м'язи ніг.

10. Планка з підтягуванням ніг

З класичної планки на витягнутих руках по черзі підтягуйте ноги до живота.

11. Планка з махами руками

Стоячи в класичній планці на витягнутих руках, спираючись на одну руку, інший намагайтеся дотягнутися до протилежного плеча.

12. Віджимання з витягуванням

Отожмитесь, потім ляжте на живіт і підніміть ноги і руки, тримаючи їх прямими. Повторіть кілька разів.

13. Присідання з фітнес-гумкою

Ноги на ширині, присідайте з одягненою трохи вище колін гумкою, трохи нижче пліє.

14. Полуприседы і нахили

Виконавши полуприсед з гумкою, зробіть нахил прямо, дотягнувшись до шкарпеток.

15. Приставні кроки в бік з фітнес-гумкою

Перебуваючи в полуприседе, виконуйте приставні кроки з гумкою, одягненою трохи вище колін.

16. Відведення зігнутої ноги

Стоячи рачки, відводите зігнуту ногу в сторону. Гумка повинна бути надіта трохи вище колін.

17. Розведення рук з еспандером

Візьміть в руки гумку-еспандер, підніміть прямі руки вгору і плавно розводьте їх у сторони, розтягуючи гумку.

18. Згинання рук з еспандером

Станьте на гумку-еспандер, ноги на ширині плечей, кінці гумки візьміть у руки. Згинаючи по черзі руки в ліктях, підтягуйте кисть до плеча.

19. Підйом стегон і «берізка»

Лежачи на спині, виконуйте підйом стегон місток, потім випрямляйте ноги. Піднімайте прямі ноги строго вгору під прямим кутом до тіла.

20. Ножиці

Лежачи на спині, ноги підніміть під кутом 45 градусів, виконуйте почергові махи, імітуючи рух ножиць.

21. Планка з погойдуваннями

Станьте в планку на ліктях, і виконуйте рухи вперед-назад, стоячи в планці.

Повторіть ці вправи по кілька разів. Кожне вправу можна ускладнювати або вносити нові елементи.

Читайте також найпростіші жіночі вправи з гантелями для прокачування м'язів