45-хвилинне тренування, після якої ви відчуєте себе супержінкою
20.04.2019 149 0 newsdaily.org.ua

45-хвилинне тренування, після якої ви відчуєте себе супержінкою

В закладки

45-хвилинне тренування, після якої ви відчуєте себе супержінкою

© fizkes/IStock

Кожна дівчина мріє про ідеальну фігуру. Для цього, природно, необхідно ретельно та регулярно тренуватися.

Цей комплекс вправ, розрахований на 45 хвилин, допоможе відчути себе сильною і впевненою, а міцні м'язи зроблять фігуру просто витонченою.

Для багатьох з цих вправ вам буде потрібно нескладне обладнання, як, наприклад, фітнес-гумка, гумка-еспандер.

1. Приставні кроки (розминка)

Ноги на ширині плечей, роблячи крок в сторону, піднімайте руки вгору і робіть розслаблені махи.

2. Згинання ніг

Ноги на ширині плечей, переступайте з ноги на ногу, згинаючи підняту ногу в коліні назад.

3. Підйоми ніг до ліктів

Ноги на ширині плечей, згинайте ноги в колінах по черзі, підносячи коліно до зігнутому ліктя протилежної руки.

© popsugar.com

4. Планка з випадом

Ставши в просту планку на витягнутих руках, поступово виводите ліву ногу вперед, зігнувши її, в той же час плавно повертайте корпус, відриваючи ліву руку від підлоги і випрямляючи її вгору.

© eposts.co

5. Нахили до шкарпеток

Ноги ширше плечей, у швидкому темпі нахиляйтеся спочатку до носку правої ноги, потім лівою, намагаючись протилежною рукою дотягнутися до носка.

6. Підйом ноги з випадом

Зробіть бічній випад на ліву ногу. З цього положення піднімайте ліву ногу до правого ліктя. Виконайте кілька підходів, потім поміняйте ногу.

7. Пліє з боксерським замахом

Присідайте в пліє, а на випрямленні ніг робіть удар в повітря за принципом боксу.

© RomarioIen/iStock

8. Бурпи з болгарським випадом

Ставайте планку, потім выпрямляйтесь, робіть стрибок, а приземлившись — виконайте болгарський випад, поставивши одну ногу на коліно, а другу зігнувши в коліні.

9. Класичне пліє

Виконуйте полуприседы, напружуючи м'язи ніг.

© dolgachov/iStock

10. Планка з підтягуванням ніг

З класичної планки на витягнутих руках по черзі підтягуйте ноги до живота.

11. Планка з махами руками

Стоячи в класичній планці на витягнутих руках, спираючись на одну руку, інший намагайтеся дотягнутися до протилежного плеча.

12. Віджимання з витягуванням

Отожмитесь, потім ляжте на живіт і підніміть ноги і руки, тримаючи їх прямими. Повторіть кілька разів.

© 7sisters.ru

13. Присідання з фітнес-гумкою

Ноги на ширині, присідайте з одягненою трохи вище колін гумкою, трохи нижче пліє.

© bodylastics.com

14. Полуприседы і нахили

Виконавши полуприсед з гумкою, зробіть нахил прямо, дотягнувшись до шкарпеток.

15. Приставні кроки в бік з фітнес-гумкою

Перебуваючи в полуприседе, виконуйте приставні кроки з гумкою, одягненою трохи вище колін.

16. Відведення зігнутої ноги

Стоячи рачки, відводите зігнуту ногу в сторону. Гумка повинна бути надіта трохи вище колін.

© evelinapopova.com.ua

17. Розведення рук з еспандером

Візьміть в руки гумку-еспандер, підніміть прямі руки вгору і плавно розводьте їх у сторони, розтягуючи гумку.

18. Згинання рук з еспандером

Станьте на гумку-еспандер, ноги на ширині плечей, кінці гумки візьміть у руки. Згинаючи по черзі руки в ліктях, підтягуйте кисть до плеча.

19. Підйом стегон і «берізка»

Лежачи на спині, виконуйте підйом стегон місток, потім випрямляйте ноги. Піднімайте прямі ноги строго вгору під прямим кутом до тіла.

© YouTube

20. Ножиці

Лежачи на спині, ноги підніміть під кутом 45 градусів, виконуйте почергові махи, імітуючи рух ножиць.

21. Планка з погойдуваннями

Станьте в планку на ліктях, і виконуйте рухи вперед-назад, стоячи в планці.

Повторіть ці вправи по кілька разів. Кожне вправу можна ускладнювати або вносити нові елементи.

© undrey/IStock

Читайте також найпростіші жіночі вправи з гантелями для прокачування м'язів

25 вправ з фітнес-гумкою, для яких не потрібен спортзал
© yurok/iStock Фітнес-гумка — це дуже зручне пристосування для вправ. Мало того, що вона компактна, гумка ще й дозволяє максимально урізноманітнити тренування. Пропонуємо
11 вправ для тих, хто прагне отримати гармонійно прокачану фігуру
© erikreis/iStock Хочете мати гарну фігуру? Перше, що вам необхідно – вправи для преса. Ви приготувалися робити скручування? Киньте цю справу! Вони зовсім не ефективні.
5 тренувань на 30 хвилин, після яких ви будете супержінкою
© DragonImages/IStock Вам не обов'язково витрачати незліченні годинник на тренування в залі, щоб прокачати своє тіло. Досягти вражаючих результатів можна більш простим
5 вправ для рук, які рекомендує колишній тренер Ріанни
©Hdqwalls Знайти прекрасне, підтягнуте тіло співачка Ріанна зуміла з допомогою одного із своїх фітнес-тренерів по імені Діда Лагри. Портал Health представляє кращі вправи
Кращі вправи з фітнес-гумкою, які рекомендує Мирослава Ульяніна
© pride.ua Якщо ви мрієте відправитися у відпустку, вже купили купальник і шукаєте місце, куди поїхати відпочивати, буде не зайвим підготувати своє тіло до пляжного
Кращі вправи для ніг для тих, хто страждає від болю в колінах
© Happycity21/iStock Якщо вправи, такі як випади і присідання, викликають болі в колінах, то їх можна замінити на інші. Бред Уїтлі, фізіотерапевт в Сіетлі, каже, що коли