© DragonImages/IStock

Вам не обов'язково витрачати незліченні годинник на тренування в залі, щоб прокачати своє тіло. Досягти вражаючих результатів можна більш простим способом. Досить знаходити по 30 хвилин щодня для виконання спеціального комплексу вправ.

Ось 5 інтенсивних тренувань, які допоможуть вам відчути себе супержінкою.

Тренування 1

Виконуйте кожну вправу протягом 45 секунд. Робіть між ними 15-секундні перерви, щоб трохи відновитися. Повторіть весь комплекс 3 рази.

Вправа 1

Встаньте біля стіни на відстані 1 метра, тримаючи в руках медбол. Прийміть позу, ніби сидите на стільці, і киньте медбол в стіну з усіх сил. Зловіть відскік і повторіть.

Вправа 2

Робіть випади ногами вперед, тримаючи при цьому медбол або гантелі над головою.

Вправа 3

Лягайте на лаву з гантелями в руках. Розведіть руки в сторони і зігніть їх у ліктях. Тепер по черзі виконуйте жим, намагаючись утримувати корпус нерухомим.

Вправа 4

Прийміть упор лежачи, тримаючи в руках гантелі. Відірвіть лівою рукою вага від підлоги і притисніть його до грудей. Повторіть вправу правою рукою.

Вправа 5

Вхопіться за перекладину і піднімайте ноги вгору до кута 90 градусів.

Вправа 6

Прийміть упор лежачи і підніміть таз максимально високо. Ваше тіло повинно нагадувати перевернуту букву «V». Тепер зігніть руки і рухайте корпус вперед. Продовжуйте до тих пір, поки ваші ноги повністю не випростовується. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправа 7

Прийміть упор лежачи і по черзі згинайте ноги, висуваючи їх вперед. В цей час коліна повинні досягати майже грудей. Виконуйте вправу в максимально високому темпі.

Тренування 2

Ця тренування складається з 3 етапів, кожен з яких включає по 2 вправи. Після кожного пройденого етапу робіть однохвилинні перерви. Повторіть весь комплекс 2 рази.

Етап 1

Прийміть упор лежачи і витягніть одну ногу вперед, майже повністю зігнувши її в коліні. Відривайте обидві ноги від землі і міняйте їх місцями. Працюйте в максимальному темпі протягом хвилини. Тепер приступайте до другого вправі. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і торкніться руками підлоги. Відразу ж відкиньте ноги тому, щоб прийняти упор лежачи. Піднімайтеся і виконайте максимально високий стрибок, піднявши руки над головою. Повторюйте рівно 1 хвилину.

Етап 2

Виконуйте присідання, тримаючи в руках гантелі біля плечей. Під час підйомів викидайте руки вгору. Продовжуйте 1 хвилину. Тепер встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, щоб дотягнутися руками до підлоги. Далі виконуйте долонями кроки вперед, поки не займете позицію для віджимань. Виконайте одне віджимання і повертайтеся у вихідне положення.

Етап 3

Сідайте на підлогу. Зіпріться ногами і руками, щоб відірвати від поверхні стегна. Ноги повинні бути зігнуті в колінах. Тепер починайте по черзі випрямляти ноги, піднімаючи їх вгору. Також задійте протилежну руку. Попрацюйте хвилину і переходите до наступної вправи. Займіть упор лежачи на зігнутих ногах. Рухайте корпус вперед, майже повністю випрямляючи ноги, і повертайтеся в початкове положення. Виконуйте такі рухи протягом хвилини.

Читайте також: 10 вправ, які допоможуть підтягнути груди

Тренування 3

Ця тренування складається з двох частин. Перша частина фокусується на верхній частині тіла, а друга – на нижній.

Частина 1

Виконуйте всі вправи протягом 50 секунд, роблячи між ними 10-секундні перерви. Повторіть весь комплекс 3 рази.

1. Виконуйте інтенсивні стрибки, по черзі приземляючись на широко розставлені і зімкнуті ноги.

2. Виконуйте віджимання з еластичною стрічкою так, щоб вона ускладнювала вам підйом.

3. Лягайте на підлогу обличчям вниз. Відірвіть від поверхні ноги і руки. Утримуючи таке положення, розведіть руки в сторони, зігнувши їх у ліктях.

4. Наступіть на еластичну стрічку однією ногою і тягніть її в бік протилежною рукою. Через 25 секунд поміняйте руку.

Частина 2

Схема виконання вправ ідентична першої частини. 50 секунд на виконання і 10 секунд на відпочинок.

1. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Підніміть плечі паралельно підлозі і зігніть руки в ліктях. Тепер по черзі піднімайте ноги, згинаючи їх у колінах, і одночасно опускайте лікті так, щоб вони стикалися з колінами.

2. Присядьте і виконуйте з цього положення стрибки, піднімаючи руки вгору.

3. Встаньте на одну ногу і імітуйте руху бігуна, який стартує з колодок.

4. Лягайте на спину і виконуйте ті ж рухи, що в попередній вправі.

Тренування 4

Виконуйте кожну вправу протягом 45 секунд. Робіть між ними 15-секундні перерви. Повторіть весь комплекс 3 рази.

Вправа 1

Вхопіться за низьку поперечину і виконуйте підтягування, змістивши центр ваги на стегна. В цей час ноги повинні знаходитися попереду.

Вправа 2

Візьміть в руки гантелі і нахиліться вперед, одночасно піднявши одну ногу і випрямивши її назад. Паралельно випряміть руки в сторони. Утримуйте положення.

Вправа 3

Зробіть все те ж саме, тільки змініть ногу.

Вправа 4

Встаньте боком до стіни і кидайте в неї медбол з півоберту. Кидки повинні бути максимально інтенсивними і безперервними. Можете стати ближче до стіни, щоб не впустити снаряд.

Вправа 5

Повторіть попередню вправу, але поверніться до стіни іншою стороною.

Вправа 6

Візьміть в руки гантелі і підніміть їх до грудей. Зафіксуйте на мить це положення і підніміть руки над головою. Поверніться у вихідне положення.

Тренування 5

Ця тренування складається з 3 кардіо вправ. Кожне з них потрібно виконувати в змінному ритмі. 30-секундна робота в максимальному темпі повинна змінюватися таким же періодом роботи в помірному ритмі.

План дуже простий. Працюйте по 10 хвилин з гребним тренажером, боксерською грушею і велотренажером.

Читайте також: 10 способів зайнятися спортом на свіжому повітрі