@ Kikovic/IStock

Багато хто вважає, що фітнес забирає надто багато часу і сил. Частково це так, але щоб підтримувати форму достатньо приділяти всього за декілька хвилин в день для простих вправ. Знаменитий у всьому світі комплекс «Щоденна дюжина» був розроблений ще в 20-х роках минулого століття. Його автор – американський спортсмен і підприємець Вальтер Кемп.

Ось які вправи входять в «Щоденну дюжину».

Вправа 1

Встаньте рівно і розведіть руки в сторони долонями вгору. Зробіть по 6 кругових рухів руками в кожну сторону.

Вправа 2

Відведіть руки за голову і нахиліть тулуб вперед, але не згинайте ноги в колінах. Після цього прогніться назад максимально сильно. Повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 3

Відведіть руки в сторони і випрямити спину. Тепер підніміть руки вгору під кутом 45 градусів, намагаючись максимально тягнути їх в протилежному від тіла напрямку. Зробіть 10 повторень.

Вправа 4

Підніміть праву руку і перенесіть її через голову. Прогніться в бік так, щоб ліва рука опустилася нижче коліна. Розведіть руки в сторони і максимально випросталась. Повторіть вправу, але вже в іншу сторону. Зробіть 10 повних повторів.

Вправа 5

Стисніть руки в кулаках і піднесіть їх до пахв. При цьому зробіть глибокий вдих, відвівши голову і плечі назад. Після цього витягніть руки перед собою і нахиліться вперед, роблячи видих. Повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 6

Встаньте рівно і витягніть руки в сторони. Ноги повинні бути на ширині плечей. Тепер виконуйте присідання, намагаючись не нахиляти корпус вперед. Зробіть 5 повторень.

Читайте також: 5 тренувань на 30 хвилин, після яких ви будете супержінкою

Вправа 7

Вирівняйте спину, руки тримайте розслабленими внизу. Тепер зробіть глибокий вдих, піднімаючи плечі вгору і трохи вперед. На видиху опустіть плечі максимально вниз. Повторіть 10 разів.

Вправа 8

Схрестіть руки перед собою, тримаючи їх внизу. Тепер піднімайте руки вгору окреслюючи коло. Досягнувши рівня голови, розгорніть долоні і підніміть їх максимально вгору. Повторіть 10 разів.

Вправа 9

Нахиліть голову вперед, потім направо, тому і наліво. Повинен вийти повний коло. Повторіть 5 разів і поміняйте напрям.

Вправа 10

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Розведіть руки в сторони і нахиліться вперед. Тепер розгортайте корпус таким чином, щоб руки по черзі торкалися підлоги біля ваших ніг.

Вправа 11

Зімкніть руки в замок над головою і виконуйте нахили вперед, вліво і вправо. Зробіть по 5 нахилів у кожному напрямку.

Вправа 12

Зробіть максимально глибокий вдих, під час якого ви повинні встигнути витягнути руки перед собою, розвести їх в сторони і підняти вгору. На видиху нахиліться вперед і відведіть руки назад.

Читайте також: 10 способів зайнятися спортом на свіжому повітрі