© Vladimir Borovic/iStock

Напевно, ви задавалися питанням про те, як же харчуватися, якщо ви тренуєтеся. Так от ми знайшли відповідь на CNN і ділимося ним з вами.

Як харчуватися до

Перш ніж ви йдете на тренування, їжте вуглеводи, але не надто багато. Про це сказала Ненсі Коен, професор кафедри харчування Університету Массачусетсу в Амхерсті. Вона рекомендує споживати від 1 до 4 г вуглеводів на кожен кілограм маси тіла, якщо ви плануєте займатися більше години. Наприклад, середній банан містить близько 27 грамів загальних вуглеводів.

Згідно з деякими рекомендаціями американських дієтологів, якщо отримувати 2 000 калорій в день, ви повинні споживати від 225 до 325 г вуглеводів. Ви повинні приблизно за годину до чотирьох годин до тренування.

Оглядову доповідь дослідників з Сіднейського університету в Австралії припускає, що вживання вуглеводів може підвищити ефективність в тренажерному залі і витривалість. «Поїдаючи багаті вуглеводами продукти з низьким вмістом жирів та низьким або помірним вмістом білка, ви можете бути впевненими, що у вас є достатній м'язовий глікоген в якості палива для фізичної активності. Це можуть бути знежирена гранола, фігові батончики, арахісове масло, банан, йогурт, макаронні вироби або інші продукти з високим вмістом вуглеводів», — сказала Коен.

Якщо ви тренуєтеся вранці, то спробуйте робити вправи натщесерце. Або наприклад можна їсти яйця, хлібні злаки і молоко, тости з арахісовим маслом або фрукти, йогурти, щоб підживити себе на ранковому тренуванні.

Під час спорту

Одна з найважливіших речей, яку потрібно зробити під час вправ — зволоження, і якщо ваша тренування становить 45 хвилин або менше, рідини це все, що вам потрібно. «Для вправ на витривалість від 1 до 2, 5 годин, розрахуйте від 30 до 60 г вуглеводів в годину, це допоможе стимулювати вправи, щоб доповнити глікоген в м'язах», — сказала Коен.

Наприклад, середнє яблуко містить близько 25 г загальних вуглеводів. Більшість дієтологів і вчених радить налягати на рідину, не перевантажувати шлунок твердими продуктами.

Після тренування

Після того, як ви закінчили тренуватися їжте білок, наприклад, молочні продукти, яйця, м'ясо і птиця.«Після легких тренувань, їжте добре збалансовану їжу, включаючи високоякісний білок і вуглеводи, через два-три години після заняття і випивайте достатньо рідини», — додала Коен.

Що робити, якщо ви відчуваєте м'язовий біль після тренування? Деякі дослідження показують, що деякі фруктові соки, такі як кавуновий і вишневий, можуть зменшити неприємне відчуття в м'язах.

За словами Стюарта Філліпса, професора Університету МакМастер в Канаді та директора Центру з харчування, процедура після тренування повинна включати рідини для регідратації, вуглеводи для дозаправки і протеїну для відновлення.

Тепер ви приблизно уявляєте, яким має бути харчування, якщо у вашому житті є спорт.

Читайте також Дивовижні тренування на відкритому повітрі, які дістануться вам зовсім безкоштовно