© Antonio_Diaz/IStock

Якщо ви почали займатися бігом, ви напевно не раз задавалися питанням про те, що повинно входити в ваш раціон, щоб тренування приносили більше користі тіла. Правильне харчування важливе питання, і його враховують навіть досвідчені бігуни. Ми вирішили допомогти вам з цим і розповісти, що потрібно їсти до, під час і після пробіжок.

Харчування до пробіжки

Сніданок: за 3-4 години до тренування

Колишній бігун Гюнтер Вайдлингер вважає, що кожному спортсмену необхідні вітаміни, мінерали, білки і жири, але особливо – вуглеводи. Їх часто недооцінюють.

Ось декілька варіантів сніданку, багатої вуглеводами, з низьким вмістом клітковини і жирів, яка не перевантажить ваш шлунок:

• білий хліб з медом та/або варенням
• овес або гранола із знежиреним молоком
• полуничні, бананові та вівсяні смузі
• рисовий торт з медом і трохи арахісового масла

Не забувайте пити якомога більше води або фруктовий сік з водою.

Перекус: 30 хвилин або за 1 годину до тренування

Якщо ви зголодніли, можете спробувати наступні снеки:

• солоні крекери
• бананові або вівсяні печива
• банан
• батончик гранолы
• ... плюс кілька ковтків води.

Харчування під час тренування

Ви бігаєте протягом години, вам необхідна додаткова «підзарядка», щоб вистачило сил закінчити забіг. Але пам'ятайте, що вашій травній системі потрібно звикнути до цього. Віддавайте перевагу є невеликі закуски і спортивні напої:

• ізотонічні напої
• бананові і вівсяні печива
• банан

Намагайтеся пити воду (робити кілька ковтків) кожні 15-20 хвилин бігу, щоб уникнути зневоднення. Ізотонічні напої ідеальні, оскільки вони компенсують нестачу як рідин, так і електролітів. Ви можете взяти з собою гидратационный рюкзак або пояс, але переконайтеся, що ви правильно його наділи, щоб він не заважав вашій тренуванні.

Харчування після тренування

Вуглеводи відіграють важливу роль у відновленні вашого тіла. Коли ви прийшли до фінішу, ви відчуваєте себе втомленим і виснаженим. Вам потрібно швидко підвищити енергію. Однак дотримуйтесь наступний порядок прийому їжі: спочатку йдуть рідини, потім м'яка страви (пюре), потім тверді продукти. Завдяки цьому ви допоможете вашому тілу швидше прийти у форму і відновитися. Після пробіжки приплив крові до шлунку не буде ідеальним, так що вам слід розглянути споживання таких продуктів (у такому порядку):

• фруктовий сік, спортивні напої (гіпертонічні)
• коктейлі на основі йогурту
• нежирний йогурт з бананом, кукурудзяні пластівці зі знежиреним молоком або молочний рис з нежирним молоком і медом
• манна каша або млинці
• макарони, рис або картоплю з нежирної рибою або м'ясом, овочі

Ніколи не експериментуйте з харчуванням до якогось важливого забігу і марафону. Їжте те, до чого ви звикли, і ніколи не пробуйте нові напої або продукти в день забігу.

Читайте також: 10 перекусів перед тренуванням і їх вплив на організм