© Bojan89/iStock

Знаменитий тренер Чейс Вебер назвав кращі вправи для рук, які допоможуть опрацювати необхідні м'язи навіть у домашніх умовах. Він поділився з Leaf 5 ефективними варіантами тренування, яка принесе користь вашому тілу і для яких вам не потрібно нічого, крім твердої підлоги. Перебуваєте ви в готельному номері, в будинку друзів або просто скасували членство в тренажерному залі – неважливо. Ви зможете розвинути м'язи рук і навіть кора з допомогою цих вправ.

Вміст матеріалу

Вправи для рук: 5 ефективних варіантів для ваших м'язів

Робіть ці вправи на регулярній основі, і ваші руки завжди будуть стрункими і красивими.

• Важливо: робіть 20-секундну перерву перед кожною вправою

Віджимання

• Кількість: 20 раз

Напружте м'язи преса і ніг, прийнявши положення планки. Спина повинна бути прямою. Опустіть груди на підлогу, не згинаючи хребет і не торкаючись грудьми підлоги. Руки повинні бути під кутом 60-70 градусів до тулуба. Випряміть руки, повернувшись у вихідне положення.

Підйом рук з віджиманням

• Кількість: 15

Прийміть те ж положення, що і в попередній вправі. Опустіть груди на підлогу, лягаючи на нього животом. У цьому положенні підніміть вгору зігнуті в ліктях руки. Опустіть долоні на підлогу, зробіть віджимання, випрямивши руки і відірвавшись тілом від підлоги. Робіть вправу повільно і плавно.

Зворотні віджимання

• Кількість: 20

Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах. Шкарпетки відірвані від підлоги. П'яти на підлозі і повинні бути в 12 см від колін. Зап'ястя – прямо під плечима. Відірвіть таз від підлоги. Зробіть віджимання, опускаючи тіло вниз. Але не опускайте стегна на підлогу, вони повинні бути в декількох сантиметрах від нього. Випряміть руки, піднімаючи тіло вгору у вихідне положення.

Підйом рук в планці

• Кількість: 15

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Тіло утворює пряму лінію. Утримуючи рівним хребет, підніміть вгору одну руку, опустіть її. Потім підніміть і відпустіть іншу руку. Це – одне повторення.

Планка з зігнутими руками

• Тривалість: протягом 45 секунд

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Зігніть руки в ліктях. Тримайте спину рівною. Затримайтеся в цьому положенні на 45 секунд.

*Повторіть всі 3 рази з перервою в одну хвилину між сетами