© Bojan89/IStock

Класичні вправи хороші для підтримки форми, але якщо ви хочете зробити себе краще, то варто скористатися деякими хитрощами. Відомі тренери проводять багато часу в залі, щоб розробити нові методики тренувань, які допомагають досягти помітних результатів у короткі строки.

Ось що вони радять.

Виконуйте розтяжки

Вправи на розтяжку дають навантаження на м'язи, які зазвичай не діють. Це зробить вашу мускулатуру більш збалансованою. Також розтяжки обов'язково позитивно позначаться на поставі.

Працюйте над плечима

Сильні плечі зроблять ваші тренування більш ефективними, оскільки ви зможете працювати з великою вагою. Закріпіть еластичну стрічку перед собою на рівні грудей. Тримайтеся за неї руками і розводьте їх у сторони, поки не опинитеся в позиції «Т». Виконайте 2-3 набору по 10 повторень.

Не нехтуйте вертикальною тягою

Більшість волокон у м'язах верхньої частини тіла розташовані горизонтально. Саме тому робота з гребним тренажером є такою ефективною. Але деяким м'язам потрібна зовсім інша навантаження. Більше працюйте з кабельним тренажером.

Приділяйте більше уваги грудним м'язам

Грудні м'язи розвиваються дещо повільніше, ніж всі інші, тому їм варто приділяти якомога більше уваги. Для вправ використовуйте серйозну вагу, який становить 70-80% від максимуму.

Працюйте над внутрішньою поверхнею стегон

Внутрішня поверхня стегон – це дуже перспективна зона для нарощування м'язів. Включіть в свої тренування більше присідань і вправ на підйоми ніг.

Дайте максимальне навантаження на біцепси

Поліпшити біцепси можна лише завдяки серйозному вазі і високої швидкості його підняття. Працюйте з вагою, що ви можете підняти всього 6-7 разів. Виконуйте вправу в максимальному темпі, роблячи між підходами хвилинні перерви.

Читайте також: Суперкорисне секрети фітнесу від топових спортсменів

Не забувайте про трицепсах

Трицепси вимагаю специфічної навантаження, тому не обмежуйтеся класичними віджиманнями. Спробуйте розташувати долоні максимально близько один до одного. Також виконуйте віджимання з позиції плечової планки.

Зміцнюйте ноги

Для роботи з серйозним вагою потрібні міцні ноги. Включіть в свої тренування більше різних видів випадів. Наприклад, ви можете виконувати цю вправу, стоячи на лавці і роблячи крок вниз.

Подбайте про колінах

Більшість людей приділяють занадто мало уваги зміцненню колін. З-за цього суттєво зростає ризик отримання неприємних травм. Виконуйте різні види зворотних планок і тренуйтеся зі скакалкою.

Зміцніть литкові м'язи

Литкові м'язи вимагають чимало уваги, тому доцільно поєднувати роботу над ними з іншими вправами. Наприклад, ляжте на підлогу, поклавши ноги на лавку. Тепер перейдіть в положення зворотної планки і утримуйте позицію 30-60 секунд.

Задійте лопатки при роботі зі штангою

Ви зможете підняти більш серйозну вагу, якщо задіюєте лопатки. Для цього намагайтеся тягнути руки в сторони, ніби намагаєтеся розірвати гриф штанги на 2 частини.

Підберіть правильну взуття

Взуття має величезне значення при роботі зі штангою. Вона повинна володіти достатньою жорсткістю і відносно високим каблуком. Також не забувайте про надійну фіксацію стопи.

Читайте також: 6 порад щодо досягнення цілей у фітнесі