© Deagreez/IStock

Силові вправи даремно недооцінюють, а завдяки великим і накачаним м'язам ви будете спалювати більше калорій і жиру. Ефективними також є кардіотренування, які становлять 60-70% від максимального серцевого ритму людини.

Сертифікований тренер Сара Чедвелл поділилася радами з Popsugar про те, як позбавитися від зайвої ваги і зміцнити м'язи спини одночасно. Вона розповіла про вправах, які принесуть користь вашому тілу, а також які можна комбінувати з іншими.

Підтягування

Вам знадобиться перекладина, плиобокс і терпіння. Розмістіть опору для стрибків під поперечиною. Встаньте на неї і підстрибніть, схопившись руками за поперечину. Піднімайте тулуб так високо, як зможете. Затримайтеся ненадовго, а потім повільно опустіть тулуб вниз. Коли руки будуть повністю прямими, встаньте знову на плиобокс. Новачкам вистачить 5 повторень. Збільшуйте кількість повторень по мірі посилення м'язів.

Стрибки на скакалці

Це вправа розробить м'язи як верхньої частини тіла, так і нижньої. Ви можете почати з одиночних стрибків протягом 1 хвилини, а потім перейти до більш складних видів стрибків – подвійним, хрест-навхрест, нога зверху і т. д.

Віджимання

Ця вправа не вимагає обладнання і багато місця, тому його можна робити вдома. Прийміть положення високої планки, поставивши руки ширше плечей. Напружте м'язи преса, повністю випрямивши спину. Почніть опускати тіло до підлоги, дивлячись прямо перед собою і не сутуля спини. Продовжуючи напружувати м'язи кора, поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 сети по 10 повторень.

Тренування на гребному тренажері

Вправи на цьому тренажері допомагають розробити м'язи всього тіла, включаючи м'язи спини. Запишіться на групове заняття або тренування з особистим тренером, щоб дізнатися, як використовувати це обладнання. Також є навчальні відео в Мережі.

Кидки м'яча в підлогу

Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Тримайте фітнес-бол перед грудьми. Підніміть його над головою, руки повинні бути повністю випрямлені. Потім сильно киньте м'яч в підлогу: так сильно, як зможете. Якщо м'яч гумовий, будьте обережні: адже він повернеться до вас. Зробіть 3 сети по 10 повторень.

Кидки м'яча

Вам знадобиться медичний м'яч (до 5 кг) та стіна, на яку можна безпечно кидати. Станьте обличчям до стіни, розставивши ноги ширше ширини кульшового суглоба. Тримайте витягнутими руками м'яч на рівні грудей. Зробіть присідання. Випрямляючись, киньте м'яч так високо, щоб він упав вам в руки. Тут же знову витягніть його і опуститеся в присед. Продовжуйте виконувати вправу. 3 сети по 10 повторень буде достатньо.

Супермен

Ляжте животом на підлогу. Відірвіть груди на кілька сантиметрів від підлоги. Підніміть руки і витягніть їх уперед так, щоб утворити букву Y. Через 3 секунди перемістіть руки до рівня грудей, витягніть їх в сторони, щоб утворити букву T. Потім витягніть їх назад, щоб утворилася буква А. Поверніться у вихідне положення. Це – одне повторення. Можна збільшити складність вправи, використовуючи при цьому гантелі вагою 1-2 кг

Підйом колін

Це вправа поліпшить вашу поставу і зміцнить м'язи кора, а також пропрацює м'язи ніг і рук.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Зігніть руки в ліктях так, ніби збираєтеся просто бігти. Підніміть вгору праве коліно хоча б до рівня талії, ліва рука при цьому буде позаду. Потім притягніть ліве коліно до грудей, одночасно опустивши праву ногу на підлогу. Тепер права рука позаду. Продовжуйте «бігти» на місці, піднімаючи коліна. При опусканні ніг на підлогу не допускайте, щоб п'яти торкалися підлоги. Так вправа стане ще ефективнішою.

Читайте також Пліометричні вправи для кращої роботи м'язів