Часто відчуваєте біль у спині, шиї та інших м'язах після робочого дня? Растягиваетесь, щоб зняти гнітюче напруга? Але такі вправи не приносять бажаного полегшення, біль не минає. Не варто запускати незворотні зміни, від яких потім важко буде позбутися. Наводимо вам ефективні вправи від болю у всьому тілі.

Вміст матеріалу

Вправи від болю в спині і шиї

Ця послідовність вправ від blog.paleohacks призначена для завершення від початку до кінця. Поділена вона на чотири частини для максимального полегшення:

1. Рухливість верхньої частини спини: гнучка верхня частина спини зменшує навантаження на шию і плечі.
2. Рухливість шиї: щоб змінити положення шиї до її оптимального нейтрального положення, ми повинні спочатку м'яко переміщати її в повному діапазоні рухів.
3. Обертання плеча: ці вправи призначені для того, щоб відкрити груди і плече, а також повернути назад плече, одночасно м'яко зміцнюючи м'язи, що підтримують середню частину спини.
4. Вирівнювання: послідовність закінчується двома вправами на вирівнювання, які допоможуть вам повернутися до оптимального положення шиї і плечей.

Відкрита книга

5 повторів на сторону

Почніть з лежання на боці, зігнувши коліна перед стегнами, руки над вухами, лікті спрямовані вперед. Вдихніть і витягніть верхній лококть до стелі, дивлячись вгору в точці ліктя. Видихніть і продовжуйте відкривати верхній лікоть задній стороні, поки він не торкнеться підлоги або піднятою опори, наприклад подушки (для зменшення діапазону руху). Зробіть повний вдих і видих, розслабивши плечі, знову вдихніть, потім видихніть і поверніться у вихідне положення.

Порада: тримайте коліна складеними і спирайтеся на підлогу. Рухайтеся повільно і уявіть, що ви розмотуєте верхню частину хребта.

Грудне розширення

3-5 повторень

Почніть сидіти на підлозі, поклавши середину спини на поролоновий валик або згорнуте банний рушник. Тримайте голову руками, широко розставивши лікті, і тримайте ноги на підлозі. Вдихніть, щоб підготуватися. Видихніть і повільно витягніть хребет назад через валик, рухаючись так далеко, як вам потрібно, поки не відчуєте легке розтягування верхньої частини спини, грудей і черевного преса. Вдихніть, щоб затриматися в позиції. Видихніть і поверніться у вихідне положення, використовуючи черевний прес.

Порада: почніть з невеликого діапазону рухів і поступово збільшуйте його. Ви не повинні відчувати дискомфорту в нижній частині спини під час цієї вправи.

Нахил голови

2 хвилини

Почніть з зручного положення сидячи на колінах, коли голова складена прямо над плечима, а руки лежать з боків. Вдихніть, щоб підготуватися. Видихніть і повільно опустіть ліве вухо у напрямку лівого плеча, тільки так, щоб ви відчули початок розтягування. Вдихніть, щоб тримати в позі. Видихніть і поверніться наверх. Повторіть з лівої сторони, роблячи паузу на вдиху і рухаючись на видиху. Потім видихніть і поверніть голову, щоб подивитися через праве плече. Вдихніть і поверніться в центр. Видихніть, подивіться через ліве плече. Продовжуйте повільно чергувати кожну позицію.

Рада: є багато маленьких м'язів, що розтягуються між положеннями A і B. Не поспішайте протягом фази руху, щоб м'яко звільнити кожен м'яз.

Кругові рухи шиєю

3 кола на сторону

Почніть з зручного положення сидячи на колінах, коли голова складена прямо над плечима, а руки лежать з боків. Вдихніть, щоб підготуватися. Видихніть, повільно і обережно опустіть ліве вухо до лівого плеча, а потім підніміть підборіддя до грудей. Вдихніть, продовжуючи кружляти, доводити праве вухо до правого плеча і закінчуючи, поклавши голову вище плечей у вихідне положення. Зворотний коло.

Порада: зіставте темп руху з повільним вдихом, досліджуючи кожну позицію, коли ви переходите через неї.

Знизання плечима

10 повторень

Почніть з зручного положення сидячи на колінах, коли голова складена прямо над плечима, а руки лежать з боків. Вдихніть і підніміть плечі до вух. Видихніть і поверніть їх вниз, відчуваючи, як біль іде.

Порада: це рух зміцнює і звільняє м'язи верхньої частини спини.

Коло на колінах

3-5 повторень на руку

Почніть з високого становища на колінах або сядьте на стілець, поклавши голову прямо над плечима, а руки впираючись в сторони, долоні звернені всередину, великий палець вперед. Вдихніть, тягніть ліву руку прямо до стелі і зробіть паузу. Видихніть, поверніть долоню в бік від свого тіла і продовжуйте повертати руку до тих пір, поки вона не опуститься назад до стегон, долонею назовні і мізинчиком вперед. Вдихніть і почніть перевертати коло, витягаючи руку за собою і до стелі. Пауза. Видихніть, поверніть долоню назад до корпусу, витягніть руку повністю вперед і поверніть її вниз, долонею всередину.

Порада: дійсно витягніть руку, поки ви робите це коло, займаючи якомога більше місця в кімнаті; тримайте голову, шию і стегна розслабленими.

Розмах крил

2 хвилини

Почніть з високого становища на колінах або сядьте на стілець, голову складіть прямо над плечима, а руки витягніть прямо в бік, по лінії плечей, долонями вперед. Вдихніть, щоб підготуватися. Для одного довгого видиху: витягніть руку вгору, долонею вперед. Ліва рука опущена на стегно, долоню тому. Зігніть лікті і витягніть пальці назустріч один одному в центрі спини. Залишайтеся на повний вдих і видих. Вдихніть знову, щоб повернутися у вихідне положення. Видих, щоб повторити на іншій стороні. Продовжуйте повільно, чергуючи кожну позицію.

Порада: не має значення, якщо ви не можете торкнутися кінчиками пальців, з часом ви зможете!

Піднімання лопаток

10-15 повторень

Почніть рачки, зап'ястя під плечем і коліна під стегнами, з довгою плоскою спиною. Ви повинні щільно притиснутися долонях і кінчиками пальців до підлоги. Тримайте лікті прямо, вдихніть і зведіть лопатки разом (ви відчуєте, ніби опускаєте груди на підлогу). Видихніть, натисніть на руки і поверніться у вихідне положення.

Порада: ви повинні тримати лікті прямо! Якщо це складно зробити на четвереньках, встаньте і притисніть руки до стіни, щоб виконати вправу.

Витягування шиї

6-8 повторень

Почніть з лежання на спині, зігнувши коліна, опустивши руки вниз, а очі — прямо до стелі. Вдихніть, акуратно підніміть підборіддя вгору, утримуючи потилицю на підлозі. Видихніть, підтягніть підборіддя до горла і відчуйте, як затягується задня частина шиї.

Порада: не висувайте підборіддя надто сильно вперед. Зосередьтеся на подовження шиї щодо статі під час фази відводу.

Вправи від болю в попереку

Переконайтеся, що ви розігріли свої м'язи, перш ніж приступите до цих вправ від penrosept. Ви ніколи не повинні підстрибувати під час розтягування, і всі розтяжки повинні бути повільними і поступовими. Уникайте надмірних рухів, розтягуйте м'язи до тих пір, поки не відчуєте лише легке розтягнення, і тримайте кожне розтяг протягом 20-30 секунд. Зверніться також до лікаря, щоб дізнатися точну причину болю в попереку.

Ми наведемо чітке пояснення вправ, а потім пояснимо, як певні рухи можуть погіршити ваш стан і що допоможе. Таким чином, ви дізнаєтеся, які заняття і вправи безпечні, а які потрібно виключити.

Підйом колін лежачи на спині

Важливо зміцнити м'язи нижньої частини живота, тому що ці м'язи працюють в партнерстві з нижньою частиною спини. Це означає, що якщо м'язи нижньої частини живота слабкі, нижня частина спини може напружитися, що може призвести до болю в попереку.

Це відмінна вправа для м'язів нижньої частини живота. Воно надзвичайно ніжно і також дуже ефективно. Ляжте на спину із зігнутими колінами і ступнями на підлозі. Вдихніть і видихніть, піднесіть одне коліно до грудей, а коли ви дихаєте, поверніть ногу на підлогу. Повторіть цю вправу шість-вісім разів на кожну ногу.

Якщо у вас болить спина, то це вправа не для вас або, принаймні, поки що.

Глибоке зміцнення черевної порожнини

Дуже важливою м'язом для зміцнення є поперечна черевна порожнина, яка забезпечує більшу підтримку нижньої частини спини. У багатьох людей ці м'язи надзвичайно слабкі, і це може привести до болів в попереку. Дуже ніжний і безпечний спосіб зміцнити цю м'яз показаний в цій вправі.

Щоб виконати цю вправу, лягайте на спині, покладіть невелику подушку під голову і зігніть ноги в колінах. Ваші ноги повинні бути на відстані стегна і лежати на підлозі. Розслабте верхню частину тіла і акуратно підтягніть підборіддя. Зробіть глибокий вдих і видих. Сфокусуйтеся на тому, щоб підтягнути пупок до хребта. Тримайте це ніжне напруга від 5 до 10 секунд. Коли ви видихаєте, розслабте м'язи живота. Це повільне, м'яке затягування, тому намагайтеся використовувати менше 25% від максимальної сили. Повторіть п'ять разів.

Птах-Собака

Мобілізація нижній частині спини важлива для її відновлення. Вправа птиці-собаки відмінно підходить для мобілізації нижній частині спини. Щоб виконати цю вправу, встаньте на карачки, переконайтеся, що ваші руки прямо під вашими плечима, а коліна — прямо під вашими стегнами. Ваш хребет знаходиться в нейтральному положенні, і вам потрібно тримати голову на одній лінії з хребтом. Зробіть глибокий вдих і, видихнувши, витягніть одну ногу і протилежну руку, щоб вона відповідала хребту. Ви повинні постійно тримати хребет в нейтральному положенні, тому не дозволяйте нижній частині спини провисати. Затримайтеся на 5-10 секунд і, видихнувши, опустіть ногу і руку на землю. Повторіть цю вправу вісім-дванадцять разів по черзі.

Знову ж, не повинно бути болі з цією вправою. І якщо ви зробите його неправильно, ви відчуєте біль у спині на наступний день.

Місток

Ще одна відмінна вправа для мобілізації нижній частині спини — це місток. Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину із зігнутими колінами і поставте ноги на ширину стегон на підлозі. Зробіть глибокий вдих і, видихаючи, піднімайте стегна від підлоги, поки плечі не стануть рівними. Коли ви вдихаєте, опустіть стегна на підлогу. Повторіть вісім-дванадцять разів.

Ви не повинні відчувати біль у спині з цією вправою.

Тазові нахили

Тазовий нахил — ще одна відмінна вправа для мобілізації м'язів нижньої частини спини. Ляжте на спину і покладіть невелику подушку під голову. Зігніть ноги в колінах і тримайте ноги на ширині стегон і покладіть їх на підлогу. Тримайте верхню частину тіла розслабленою, а підборіддя — м'яко притиснутим. Акуратно зігніть нижню частину спини до підлоги і стисніть м'язи живота. Тепер нахиліть таз до п'ят, поки не відчуєте м'яку дугу в нижній частині спини. Ви відчуєте, як м'язи спини скорочуються і повертаються у вихідне положення. Покладіть одну руку на живіт, а іншу під поперек, щоб відчути правильну роботу м'язів. Повторіть вісім-дванадцять разів, нахиляючи таз вперед і назад повільним погойдуванням.

Не повинно бути збільшення болю в попереку.

Розтягування нижньої частини спини

Розтягування нижньої частини спини буде дуже корисно для полегшення болю в нижній частині спини. Встаньте на коліна на четвереньках, поклавши на коліна прямо під стегна, а руки — прямо під плечі. Переконайтеся, що ваш хребет знаходиться в нейтральному положенні. Тримайте голову на одній лінії з хребтом, плечі назад і уникайте блокування ліктів. Зробіть глибокий глибокий вдих і, видихаючи, повільно рухайте низом назад до п'ят. Затримайтеся на 20-30 секунд. Коли ви вдихаєте, знову підніміть своє тіло на карачки. Повторіть шість-вісім разів.

Це розтягнення може погіршити стан спини, якщо у вас грижа міжхребцевого диска. Диски не люблять таку кількість згинання. Якщо ви не знаєте, що є причиною болю в попереку, було б доцільно оцінити стан у лікаря.

Розтяжка ніг

М'язи підколінного сухожилля, які знаходяться на задній частині ніг, дуже часто бувають напруженими, коли ви відчуваєте біль в попереку. З цієї причини рекомендується їх розтягувати. Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину обома ногами на підлозі і підніміть коліна. Нацепите рушник на стопу однієї ноги. Випряміть коліно і повільно потягніть на себе рушник. Ви повинні відчувати легке розтягнення задньої частини ноги, намагайтеся не перестаратися. Тримайте від 20 до 30 секунд. Повторіть два рази для кожної ноги.

Якщо ви відчуваєте оніміння при цьому розтягуванні, ви повинні бути обережні, і вам обов'язково потрібно працювати з фізіотерапевтом, щоб допомогти вам визначити параметри роботи, які не дратують нерви.

Розтягнення сідничних м'язів

Ще один м'яз, яка може бути напружена при болях у попереку, — це грушовидна м'яз, м'яз в сідницях. Це вправа дійсно ефективно розтягує цю м'яз, і його дуже легко зробити. Щоб виконати вправу, ляжте на спину і ногу на праву ногу через ліве коліно. Візьміться за стегно лівої ноги і зробіть глибокий вдих. Коли ви робите видих, потягніть коліно до себе. Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть два рази для кожної сторони.

Знову ж таки, це розтягнення може бути занадто агресивним для гострого болю в попереку.

Розтяжка кульшового суглоба

Також добре витягати стегно, так як м'язи згиначі стегна дуже часто напружуються при болях у попереку. Коли згиначі стегна туго натягнуті, це може змінити вашу поставу, що призведе до так званої «позі качки Дональда», коли ваш зад стирчить надто далеко. Це підтягує нижню частину спини і може призвести до болю в попереку. Щоб розтягнути згиначі стегна, встаньте на коліна одним коліном на підлозі, а інший — спиною з зігнутим коліном. Просуньте стегна вперед і тримайте спину у вертикальному положенні. Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть два рази з кожного боку.

Розтягнення хребта

Це останнє розтягнення відмінно допомагає розтягнути хребет, і це теж приємно робити. Ляжте на спину і покладіть невелику подушку під голову. Тримайте коліна зігнутими і разом. Розслабте верхню частину тіла і акуратно підтягніть підборіддя. Зробіть великий глибокий вдих і, видихаючи, поверніть коліна в бік, а потім таз, утримуючи обидва плеча на підлозі. Зробіть глибокий вдих, повертаючись у вихідне положення. Повторіть шість-вісім разів, чергуючи боку.

Це розтягнення безумовно посилить грижу міжхребцевого диска. Будь ласка, переконайтеся, що ви знаєте, що викликає вашу біль. Ось що вам може допомогти фізіотерапія.

Розтяжки від болю на стільці

Хоча розтяжки ніколи не хаменят консультацію і допомогу лікарів, ви можете робити їх, щоб полегшити симптоми. Представляємо 10 кращих розтяжок від littlethings.

Полегшити біль у нижній частині спини

Біль в попереку надзвичайно поширена і може бути повністю виснажливою. На щастя, це розтягнення ідеально підходить для розслаблення м'язів або полегшення незначних болів. Якщо ви вдома, то напевно є багато розтяжок, які ви можете зробити на підлозі, але цей підійде для вас, де б ви не знаходилися.

• Сядьте уперед у своєму кріслі.
• Піднесіть одне коліно до грудей, використовуючи руки, щоб схопити задню частину стегна.
• Акуратно потягніть стегно до себе.
• Тримайте це розтягнення протягом 30 секунд.
• Повільно відпустіть ногу назад на підлогу.
• Зробіть те ж саме з іншою ногою.

Порада: намагайтеся тримати спину як можна більш прямий, а іншою ногою твердо стояти на підлозі.

Полегшите біль в плечах

Болючість плеча може бути викликана безліччю різних речей. Це легке розтягнення повинно допомогти вам розслабитися. Ви можете розтягнути плече практично де завгодно, від заднього сидіння автомобіля до ліфта!

• Зробіть глибокий вдих, знизавши плечима до вух.
• Затримайтеся в цьому положенні на три секунди.
• Повільно видихніть, поки ви відпускаєте плечі назад у вихідне положення.
• Повторіть 10 разів.

Порада: опускаючи плечі назад, спробуйте уявити, як лопатки теж опускаються до підлоги.

Полегшити біль в ногах

Біль в ногах може бути дуже поширеною, особливо якщо ви людина, яка проводить багато часу, стоячи або гуляючи весь день. Можливо, ніщо не зрівняється з хорошим старомодним масажем ніг, але краще зробити розтяжку.

• Помістіть одну ногу перед іншою.
• Задньою ногою укладіть ногу так, щоб верхня частина пальців була біля підлоги.
• Акуратно прикладайте тиск, поки не відчуєте, що розтяжка проходить уздовж верхньої частини стопи.
• Тримайте це розтягнення протягом 30 секунд.
• Повільно відпустіть ногу назад у вихідне положення.
• Поміняйте ноги місцями і зробіть те ж саме з іншою ногою.

Порада: Можливо, ви не завжди зможете зняти взуття, але якщо це вдасться, це буде набагато ефективніше.

Зняти біль у своїх зап'ястях

Біль у зап'ясті може мати багато причин і особливо поширена серед людей, які друкують або використовують комп'ютер весь день. На щастя, де б ви не перебували, ви можете негайно зробити це просте розтягнення.

• Стисніть обидві руки в кулаки.
• Простягни свої два кулаки перед собою.
• Робіть кола в повітрі своїми зап'ястями.
• Обведіть обидва зап'ястя 10 разів вправо.
• Обведіть обидва зап'ястя 10 разів вліво.

Порада: тримайте передпліччя прямими і намагайтеся направити суглоби пальців як можна ближче до стелі і підлоги, щоб збільшити розтягнення.

Полегшите біль у грудних м'язах

Внутрішня біль у грудях може бути дуже серйозною і завжди повинна призводити до медичної допомоги. Однак, якщо ваші грудні м'язи відчувають біль, можна їх легко розтягнути, щоб розслабитися.

• Покладіть руки за голову, тримаючи лікті, як крила.
• Простягніть лікті до задньої стінці, стискаючи лопатки разом.
  Тримайте це розтягнення протягом 30 секунд.
• Повільно поверніть лікті назад у вихідне положення.

Порада: дуже важливо дихати протягом всієї розтяжки, так як затримка дихання може насправді збільшити напругу!

Зняти біль у стегнах

Біль у стегні дуже поширена і може зробити сидіння і ходьбу надзвичайно болісними. Як і при будь-болю, якщо у вас хронічна біль в стегні, вам обов'язково слід звернутися до лікаря. Але для деякого простого полегшення вашої незначною біль у стегні, це розтягнення дуже легко зробити за допомогою стільця!

• Сядьте біля самого краю вашого стільця.
• Сидячи високо, злегка поверніть тулуб праворуч.
• Візьміть ліву ногу і витягніть її так далеко, як тільки зможете.
• Тримайте праву ногу зігнутою під прямим кутом.
• Підніміть груди, притискаючи ліве стегно до підлоги.
• Затримайтеся на 30 секунд.
• Повільно відпустіть ліву ногу і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть те ж саме на іншій стороні.

Порада: якщо яка-небудь нога витягнута позаду вас, намагайтеся тримати коліно як можна більше прямих, щоб збільшити розтягнення.

Полегшити біль у сідницях

Біль в сідничної області може бути буквальної болем в дупі. Це може бути результатом підйому чогось важкого або довгого сидіння на роботі. Це розтягнення те, що ви можете зробити, сидячи в кріслі.

• Сядьте в своєму кріслі.
• Піднесіть праву ногу до лівого коліна.
• Тримаючи спину прямо, нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягування сідниць.
• Тримайте це розтягнення протягом 30 секунд.
• Повільно сядьте і відпустіть ліву ногу на підлогу.
• Зробіть те ж саме з іншою ногою.

Порада: для додаткового розтягнення використовуйте руку, щоб дуже обережно натиснути на коліно зігнуте зверху.

Полегшити біль в своїй верхній і середній частині спині

Біль у верхній і середній частині спини може бути такою ж сильною, як і біль в попереку. М'язи спини настільки великі і складні, що іноді їх легше всього травмувати. На щастя, цю розтяжку можна зробити практично де завгодно, просто обійнявшись.

• Обійміть себе.
• Покладіть праву руку на ліве плече, а ліву — на праве.
• Зробіть глибокий вдих у спину.
• Тримайте це розтягнення протягом 30 секунд.
• Повільно відпустіть руки назад з боків.

Порада: щоб трохи збільшити розтягнення, повільно нахиліться вперед, поки ви знаходитесь в положенні обійми. Не забудьте продовжувати дихати.

Зняти біль у колінах

Біль у коліні вражає мільйони американців та часто потребує уваги з боку медичного спеціаліста. Тим не менш, один із способів уникнути болю в коліні або полегшити незначний біль в коліні — це просте розтягнення, яке вимагає від вас просто встати!

• Сядьте на стілець, випряміть спину і поставте ноги на підлогу.
• Повільно приведіть себе в порядок, рухайтеся повільно і плавно.
• Залишайтеся стояти протягом п'яти секунд.
• Повільно поверніться до сидіння, використовуючи дуже контрольований рух.
• Повторіть цю вправу 10 разів.

Порада: переконайтеся, що незалежно від того, де ви знаходитесь на розтяжці, ваші коліна ніколи не виходять за межі ваших пальців.

Зняти біль у шиї

На щастя, шия — одна з найбільш простих частин тіла, яку можна розтягнути. Це просте розтягнення допоможе зняти напругу в шиї, де б ви не знаходилися!

• Сядьте на стільці з прямою спиною і ступнями на підлозі.
• Нахиліть голову в бік, підносячи вухо до плеча, поки не відчуєте розтягування.
• Тримайте це розтягнення протягом 30 секунд.
• Повільно відпустіть голову назад до середини.
• Зробіть те ж саме на іншій стороні.

Порада: для додаткового розтягнення використовуйте руку, щоб обережно підтягнути голову далі в розтяжку.