© santypan/IStock

Якщо ви думаєте, що накачати ноги можна винятково за допомогою тренажерів і додаткової ваги, то помиляєтеся. Зожник поділився відмінною програмою тренувань від відомого пауерліфтера Підлоги Картера, для якої не потрібно ніякого обладнання. Ось як накачати ноги в домашніх умовах.

Вміст матеріалу

Програма тренувань

Ходьба випадами – це основна вправа, яке варто виконувати щодня. Воно задіює практично всі м'язи нижньої частини тіла: сідничні, квадрицепси і біцепси стегон. Також вправа буде корисним і для суглобів.

Інші вправи можна розділити на дві частини. Наприклад, у парні дні ви повинні виконувати вправи 1, 2 і 3, а в непарні – 1, 4 і 5.

1. Ходьба випадами

Нагадуємо, це ключове вправа, з якого потрібно починати кожне тренування. Просто рухайтеся по прямій лінії, роблячи на кожному кроці випад. Переднє коліно повинно згинатися під прямим кутом, а заднє – майже торкатися землі.

Для початківців:

• Тиждень 1: 50 повторів
• Тиждень 2: 75 повторів
• Тиждень 3: 100 повторів
• Тиждень 4: 125 повторів
• Тиждень 5: 150 повторів
• Тиждень 6: 200 повторів
• Тиждень 7: 225 повторів
• Тиждень 8: 250 повторів

Для досвідчених

• Тиждень 1: 300 повторів
• Тиждень 2: 325 повторів
• Тиждень 3: 350 повторів
• Тиждень 4: 375 повторів
• Тиждень 5: 400 повторів
• Тиждень 6: 425 повторів
• Тиждень 7: 450 повторів
• Тиждень 8: 500 повторів

Врахуйте, що одне повторення – це пара випадів обома ногами.

2. Розгинання ніг

Досить просте вправу, з яким без проблем впораються навіть абсолютні новачки. Встаньте на коліна, підклавши під них щільний мат. Руки схрестіть на грудях. Потім отклонитесь тому, намагаючись тримати спину максимально рівною, і поверніться у вихідне положення, не використовуючи ривків. Зробіть 4 сету з максимальною кількістю повторів.

3. Сіссі-присідання

Досить специфічний вид присідань, але вправа дійсно дуже ефективне. Встаньте рівно, схрестивши руки на грудях, і приступайте до роботи. Під час присідань ви повинні направляти коліна до кілка, а корпус відхиляти назад. Зробіть 4 сету. Кількість повторень залежить виключно від вашого рівня підготовки.

4. Згинання ніг на фітболі

Перед тим як накачати ноги, варто обзавестися фітболом. Це універсальний спортивний снаряд, який можна використовувати і для інших тренувань. Ляжте на спину, поклавши ноги на м'яч. Все ваше тіло повинно утворити пряму лінію. Тепер починайте згинати коліна, перекочуючи фітбол. Врахуйте, що спина повинна залишатися рівною. Зробіть 6 сетів, в кожному з яких працюйте до відмови.

5. Гіперекстензія

Цю вправу краще виконувати в спортзалі, але подібну конструкцію можна спорудити і в домашніх умовах. На перший погляд може здатися, що вправа дає серйозне навантаження на прес і спину, але насправді в першу чергу саме працюють м'язи ніг. Зробіть 4 сету, в кожному з яких виконайте максимально можлива кількість повторів.

До речі, якщо у вас є якісь проблеми з колінами, то це ще не привід відмовлятися від тренувань. Ви можете використовувати цю програму, замінивши першу вправу більш простим варіантом випадів.

Зворотні випади теж досить ефективні, але вони не так небезпечні для колінних суглобів. Врахуйте, що перед тим як накачати ноги, бажано зміцнити всі суглоби нижньої частини тіла.

Читайте також Чому краще всього тренуватися вранці: 5 переваг