Груди-біцепс – одна з тренувань у програмі прокачування тіла. Є незліченна кількість вправ, які опрацьовують ці групи м'язів. Але які з них є ефективними? Body building поділилися програмою тренування для тих, хто не знає, як накачати біцепс і груди.

Вміст матеріалу

Як накачати груди: 10 кращих вправ

Ця програма для тренування м'язів грудей не є найскладнішою. Вона включає в себе вправи, які допоможуть вам різноманітити своє тренування. Ви можете зробити всі вправи або випробувати кілька з них. Можливо, вам захочеться на основі цих вправ створити власну програму нарощування м'язів грудей. У будь-якому випадку не забувайте, як важливо добре харчуватися і приймати добавки (протеїновий порошок). Без цього буде важко досягти фітнес-цілі і наростити м'язи.

Жим штанги на горизонтальній лаві

Існує безліч програм жиму лежачи, які ви можете використовувати, щоб збільшити свою силу. Використовуйте важкий вага обтяження і невелика кількість повторень. Розгляньте варіант зміни ширини захвату для розвитку всіх м'язів грудей.

Як робити

Ляжте спиною на горизонтальну лаву. Розташуйте руки на грифі ширше ширини плечей. Зніміть штангу зі стійки, зробіть вдих і почніть опускати її вниз. Зупиніться, коли доберетеся до середини грудей. Потім повільно зробіть жим штанги при видиху.

Жим гантелей з горизонтальної лави

Гантелі складніше контролювати, ніж штангу. Гантелі також забезпечують більший діапазон руху, ніж жим штанги, як в нижній, так і у верхній частині руху. Для цієї вправи ви можете також використовувати важку вагу обтяження при невеликій кількості повторень. Експерти не радять робити жим гантелей в поєднанні з жимом штанги на лаві, т. к. вони дуже схожі. Це, швидше, альтернатива першій вправі.

Як робити

Візьміть гантелі і сядьте на горизонтальну лаву. Покладіть обидві руки з гантелями на стегна і ляжте на лаву. Потім поставте руки з гантелями перед грудьми на ширині плечей, створюючи кут в 90 градусів між плечем і передпліччям. Долоні повинні бути спрямовані вперед.

Зробіть видих і підніміть гантелі, повністю випрямивши руки. Затримайтеся на секунду. Зробіть вдих і опустіть гантелі вниз, зупинившись на одному рівні з грудьми. Це – одне повторення.

Жим штанги на похилій лаві

Якщо це можливо, використовуйте невеликий кут нахилу лави. Це допоможе вам опрацювати потрібні м'язи без особливого навантаження на дельтовидні м'язи. Відрегулювати кут можна, займаючись на тренажері Сміта. Експерти вважають, що для того, щоб пропрацювати м'язи верхньої частини грудної клітки, потрібно робити жим, зменшивши ширину хвата. Час від часу починайте тренування саме з жиму на похилій лаві, а не на плоскій.

Як робити

Ляжте на лаву, піднесену на 30 градусів. Поставивши руки на ширині плечей, візьміть штангу і тримайте її над грудьми. Витягніть руки вгору, випроставши руки. Повільно опускайте штангу прямо до грудей. Зробіть паузу, потім виштовхніть штангу назад у вихідне положення.

Жим в нахилі на тренажері Хаммера

Щоб розвинути м'язи в більшому діапазоні, випробуйте тренажер Хаммера. Перевага його в тому, що ви можете змінювати вагу і вектор навантаження. Експерти не радять робити жим на цьому тренажері на початку тренування. Спочатку виконуйте вправи з обтяженнями, так як вони вимагають більше зусиль і м'язи стабілізують. А лише потім можна переходити на тренажер Хаммера: наприклад, в кінці тренування.

Як робити

Розгинайте руки і піднімайте рукоятки вгору. Опускайте і зробіть паузу не в самій нижній точці, а трохи раніше.

Жим від грудей сидячи на тренажері Хаммера

Як і в попередньому варіанті, слід робити ці вправи в кінці тренування. Перевага їх у тому, що ви націлюєтеся на пекторальные м'язи.

Як робити

Сядьте на лаву, повністю притиснувши до неї спину. Притисніть лікті назустріч один одному. У верхній точці можете не розпрямляти руки повністю. Зберігайте постійна напруга грудної клітини у верхній і нижній точці вправи.

Жим гантелей на похилій лаві

Змінюйте кут нахилу від одного сету до іншого або від одного тренування до іншого. Це допоможе вам пропрацювати м'язи з різних сторін. Майте на увазі, що чим пізніше ви виконуєте вправу, тим меншу вагу ви зможете підняти. Тому багато радять робити жим першим чи другим-третім вправою в тренуванні. Намагайтеся повільно повертати гантелі з долонями, спрямованими вперед, всередину.

Як робити

Потрібно взяти гантелі і зігнути лікті під кутом 90 градусів. Руки заведені в сторони. Повільно підніміть руки з гантелями вгору, повністю випрямивши. Потім поверніть їх у вихідне положення.

Віджимання від брусів

Це вправа – прекрасна альтернатива для тих, у кого немає під рукою гантелей або штанги. Це рух в нижній частині грудей ідеально підходить для завершення тренування (сильним спортсменам). В ідеалі – поєднувати його з віджиманнями. Новачкам можна його виконувати трохи раніше.

Як робити

Ви виконуєте вправу, використовуючи при цьому власний вагу. Якщо хочете збільшити тренування, прикріпіть до пояса додаткову вагу. Закріпіть його на поясі і приступайте до роботи. Не використовуйте ривків. Це вправа варто виконувати в розміреному темпі, фіксуючи тіло в нижній і верхній позиціях. Підніміть ноги за собою, нахиліться вперед якнайдалі, щоб розвинути пекторальные м'язи.

Зведення рук на нижньому блоці лежачи

Робіть ці вправи в кінці тренування з великою кількістю повторень (сети по 10-12 повторень). Це ізольоване вправа є ефективним способом закріпити результат комплексних вправ.

Як робити

Рівень нахилу лави повинен бути близько 45 градусів. Візьміть за рукоятки тросів і ляжте на лаву. Витягніть руки перед собою. Вони злегка зігнуті в ліктях. На вдиху опустіть руки в сторони. Зробіть видих і поверніть руки у вихідне положення.

Пуловер з гантелями лежачи на похилій лаві

Краще робити вправу на лаві з рівнем нахилу в 45 градусів в самому кінці тренування.

Як робити

Ця вправа дозволяє задіяти як м'язи грудей, так і спини. Поперемінна робота даних видів м'язів допоможе виправити поставу і підтягнути груди. Вихідне положення – лежачи із зігнутими в колінах ногами. Витягніть руки з гантеллю попереду себе (вони повинні бути прямими). На вдиху повільно опустіть гантель за голову. Тримайте її на злегка зігнутих в ліктях руках. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторень.

Зведення рук на тренажері «метелик»

Це вправа ідеально підходить новачкам, так як виконувати його просто. Зведення рук допоможе вам підготувати тіло до більш сильним навантаженням. При цьому не потрібно балансувати вага обтяження. Коли ви робите жим в блоці або на лаві, ви повинні фіксувати руки в злегка зігнутому положенні. Тут же такої проблеми немає, оскільки ви працюєте в одному напрямку. Робіть 10-12 повторень на 1 сет, поставивши вправу в кінець тренування.

Як робити

Встановіть сидіння так, щоб ви могли зводити руки перед грудьми. Притисніться спиною до тренажера повністю. Візьміть за ручки тренажера вільним хватом. Відведіть плечі від вух, розвівши руки в сторони. Не робіть паузи. Рухи повинні бути плавними і без ривків.

Як накачати біцепс: 10 вправ для нарощування м'язів

Біцепси можуть бути не найбільшою або найсильнішою групою м'язів у вашому тілі, але ваші біцепси, ймовірно, є одними з найбільш привабливих. Саме тому багато націлюються на цю групу м'язи, але не знають, з чого почати. Радимо перейти до наступних вправ, щоб опрацювати біцепси.

Похилий жим гантелей на тренажері Хаммера

Перевага вправи в тому, що ваше зап'ястя і лікоть менш схильні до навантажень, ніж під час інших жимів. Регулярно виконуючи вправу, ви не тільки пропрацюєте біцепси, але і підвищите свою фізичну силу.

Як робити

Сядьте на похилу лаву з гантелями в кожній руці. Ви повинні щільно притиснутися до неї спиною, поставивши ноги разом. Руки прямі, гантелі вільно висять униз. Це – вихідне положення. Зігніть руки в ліктях, намагаючись зберегти нерухомість плечей. Зробіть паузу, коли гантелі будуть на рівні грудей. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Згинання рук з гантелями на похилій лаві (на внутрішню головку біцепса)

Це вправа витягує довгу головку біцепса. Чим більше кут нахилу, тим більше довгі м'язи розтягуються під час повторень.

Як робити

Візьміть в обидві руки гантелі і відкиньтеся на похилу лаву. Гантелі повинні бути на відстані витягнутої руки. Долоні спрямовані назовні. Руки вільно висять. Це – вихідне положення. На видиху зігніть руки в ліктях. Передпліччя повинні бути на одній лінії з дельтоподібними м'язами. Продовжуйте робити скручування, поки гантелі не опиняться на рівні плечей і не будуть збоку від дельтоподібних м'язів. Зробіть вдих і повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення, використовуючи той же шлях, який використовувався для їх підйому.

Згинання рук на біцепс з нахилом вперед

Ця вправа ефективно тим, що воно збільшує товщину біцепса за рахунок задіяння різних м'язів під час тренування.

Як робити

Візьміть гантель в робочу руку і нахиліться вперед. Нехай рука з гантеллю висить перпендикулярно підлозі. Ноги поставте ширше ширини плечей. Другу руку опустіть на стегно. Це – вихідне положення. Зігніть руку в лікті, зберігаючи нерухомість плеча. У верхній точці напружте біцепс і зробіть паузу. Опустіть гантель назад у вихідне положення.

Підйом штанги з EZ-грифом на біцепс стоячи

Вправа задіює як коротке, так і довгу головку біцепсів. Не дивно, що багато включають цю вправу в свою програму тренування.

Як робити

Встаньте прямо, взявши вузьким хватом штангу з EZ-грифом. Долоні повинні бути спрямовані вперед. Тримайте лікті близько до тулуба. Це – вихідне положення. Зробіть видих і зігніть руки в ліктях, стискаючи біцепс. Плечі повинні бути при цьому нерухомими. Рухаються лише передпліччя. Зробіть паузу, коли штанга буде на рівні плечей. Зробіть вдих і повільно опустіть штангу назад у вихідне положення.

Підйом штанги широким хватом на біцепс стоячи

Ця вправа є одним з найпоширеніших способів розвинути біцепси. Якщо ви віддасте перевагу більш широкий хват, ніж зазвичай, ви зможете націлитися на коротку головку м'язи біцепса.

Як робити

Встаньте прямо, взявши штангу широким хватом. Долоні рук спрямовані вперед. Лікті тримайте близько до тулуба. Це – вихідне положення. Зробіть видих і зігніть руки в ліктях, стискаючи біцепс. Плечі повинні бути при цьому нерухомими. Рухаються лише передпліччя. Зробіть паузу, коли штанга буде на рівні плечей. Зробіть вдих і повільно опустіть штангу назад у вихідне положення.

Згинання Зоттмана

Ще одна корисна вправа для тренування біцепсів. Додайте його в програму тренування, щоб отримати миттєвий результат.

Як робити

Встаньте прямо, взявши в обидві руки гантелі. Лікті тримайте близько до тулуба. Руки прямі і висять уздовж тулуба. Долоні звернені один до одного. Це – вихідне положення. При видиху зробіть згинання гантелей, зберігаючи нерухомість плечей. Зап'ястя при цьому поверніть так, щоб долоні опинилися вгорі. Зупиніться, коли гантелі виявляться на рівні плечей. Напружте біцепси. Потім поверніть зап'ястя так, щоб долоні опинилися внизу. Повільно починайте опускати гантелі вниз. Коли гантелі виявляться на рівні стегон, поверніть зап'ястя так, щоб вони опинилися зверненими один до одного (як у вихідному положенні).

Жим звичайним хватом

Це класичне вправа не втрачає своєї актуальності і зараз. Звичайно, ви можете пограти з шириною захвату (як у вправі 5), що може зменшити дискомфорт, який відчувають деякі люди, а також опрацювати різні частини біцепса. Більш вузький хват розвиває довгу головку м'язи, а більш широкий опрацьовує коротку головку м'язи.

Як робити

Встаньте прямо, взявши штангу звичайним хватом. Долоні рук спрямовані вперед. Лікті тримайте близько до тулуба. Це – вихідне положення. Зробіть видих і зігніть руки в ліктях, стискаючи біцепс. Плечі повинні бути при цьому нерухомими. Рухаються лише передпліччя. Зробіть паузу, коли штанга буде на рівні плечей. Зробіть вдих і повільно опустіть штангу назад у вихідне положення.

Жим гантелей стоячи

Теж класика! Гантелі дозволяють зап'ясть вільно рухатися. Тому більшість людей роблять обертання зап'ястя і передпліччя при жимі, що робить групу м'язів.

Як робити

Встаньте прямо, взявши в обидві руки гантелі. Руки прямі і вільно висять уздовж тулуба. Лікті притиснуті до тулуба. Підніміть гантелі, зупинившись на рівні плечей і напружуючи біцепси. Зробіть коротку паузу. Плечі при виконанні вправи залишаються нерухомими. Поверніться у вихідне положення. Це – одне повторення.

Згинання рук сидячи на тренажері

Це вправа максимізує набір м'язів під час тренування. Воно активно задіює біцепс, а передпліччя і зап'ястя перебувають у силовому положенні.

Як робити

Вставте верхню частину обох рук на лаву тренажера, тримаючи гантелі в кожній руці. Долоні звернені один до одного. Повільно згинайте руки в ліктях. Гантелі будуть на рівні плечей, а лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Стисніть біцепс у верхній точці. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Згинання рук з верхнього блоку

Ви можете прокачати м'язи обох рук або чергувати їх. Є кілька варіантів вправи, але ми радимо випробувати ось цей:

Як робити

Переконайтеся, що кількість вибраного ваги однаково на кожній стороні. Тепер відрегулюйте висоту. Рукоятки повинні знаходитися вище ваших плечей. Встаньте посередині їх і візьміть в кожну руку. Руки повністю витягнуті і паралельні один одному. Ноги поставте на ширині плечей. На видиху повільно згинайте руки в ліктях. На вдиху поверніть передпліччя у вихідне положення. При виконанні вправи рухаються лише передпліччя.